De la 23.11.2011, citiți în 10 minute.

versiune

Presa pentru picioare este un exercițiu clasic de împingere cu articulații multiple, care permite dezvoltarea forței, masei și a accentului în modelarea mușchilor coapsei.

Datorită controlului greutății foarte ușor datorat șinelor, mașinile de presare a picioarelor permit un accent puternic asupra mușchilor individuali ai coapselor și feselor atunci când lucrați cu greutăți care ar fi prea riscante pentru antrenamentul gratuit cu greutăți.

Accentul la apăsarea unei apăsări de picioare depinde de poziția picioarelor, de picioare, de centrul de greutate pe care presa îl exercită asupra picioarelor și de amplitudine.

Presarea picioarelor, efectuată conform principiului complexității este o tehnică excelentă pentru începători.

Contraindicații

Presa pentru picioare este considerată un exercițiu care permite o forță ridicată și o creștere musculară cu risc scăzut de rănire comparativ cu alte tehnici de masă, cum ar fi ghemuit cu o barbell, ghemuit pe o mașină de smith, ghemuit hacken, tracțiune, convulsii.

Riscurile apăsărilor de picioare provin în mare parte din tehnici de performanță incorecte și monotone, practicate de ani de zile și trecând la accentuări inutile, care pot duce la un dezechilibru ascuns al puterii.

Acesta din urmă poate duce la leziuni în mișcări de bază, cum ar fi sărituri dintr-un loc, sărituri în lungime, alergare sau în mișcări multi-articulare cu greutăți libere.

Dacă aveți leziuni curente sau cronice la genunchi, glezne sau șolduri, consultați un kinetoterapeut/antrenor cu practică de kinetologie aplicată.

Grupuri musculare participante

Agoniști (dinamisti)

Agonistul principal depinde de centrul de greutate (locul de transmitere a puterii) de la trepte până la platformă.

  • Quadriceps femoris - cu centrul de greutate în fața picioarelor;
  • Mușchii fesieri (Gluteus maximus) - cu centrul de greutate în partea din spate a picioarelor.

Sinergici (susținerea grupurilor musculare)

  • Quadriceps femoris, Quadriceps femoris
  • Mușchii fesieri (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus)
  • Adductori (Adductor, Magnus) - își întăresc rolul în pozițiile deschise ale picioarelor.
  • Soleus

Extra și stabilizatori dinamici

  • Mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Vițeii (Gastrocnemius)
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae)
  • Mușchii abdominali oblici (obelici, interni și externi)
  • Drept abdominal
  • Mușchii abdominali adânci (abdominus transvers)

Conform principiului tehnologiei

  • Complex - convențional cu citirea lanțului muscular și transmiterea forței de la fese la cvadriceps în timpul amplitudinii. Varianta de forță care permite teste de forță maximă, inclusiv unități. Acesta este cel mai simplu mod de implementare. Începătorii ar trebui să o învețe mai întâi.
  • Accentuând - prin mutarea accentului de putere pe dinamisti specifici si capete musculare specifice. Există diferite accente.
  • Unilateral complex - o tehnică avansată care se bazează pe execuția unilaterală a fiecărui picior, cu cealaltă în picioare aplecată și așteaptă să ia greutatea în orice moment, dacă este necesar. Folosit pentru a regla dezechilibrul de putere stânga-dreapta. Performanța nu depinde de tipul de apăsare a piciorului.

Conform accentului

  • Cu accent pe sectorul interior al coapselor - capetele interioare ale cvadricepsului, adductorii.
  • Cu accent pe sectorul exterior al coapselor - capetele laterale ale cvadricepsului.
  • Cu accent pe gluteus - tehnică pentru încărcarea optimă a mușchilor fesieri.

Conform amplitudinii

Amplitudinile variază în funcție de principiu, accente, obiective și severitate.

  • Amplitudine completă (70 până la 135 de grade în pelvis, 60 până la 180 de grade în genunchi) cu sau fără blocare a genunchiului.
  • Amplitudine parțială într-o secțiune specifică - aici opțiunile sunt multe și variate, consultați materialele specifice pentru fiecare accent.

Conform mașinii

Presele pentru picioare variază în funcție de unghiul de împingere și mecanismul de împingere. Iată câteva opțiuni mai frecvente.

Executarea unei apăsări convenționale a unei apăsări de picior cu amplitudine de presă completă, fără accente

Pregătirea

  • Faceți o încălzire circulară a tuturor articulațiilor implicate și efectuați 1-2 seturi de încălzire cu greutate redusă, pentru a optimiza poziția picioarelor și a încălzi mușchii și sistemul nervos.
  • Asigurați-vă că mecanismul de siguranță al mașinii este în stare bună.
  • Așezați-vă tocurile lățimea umerilor sau ușor lateral (variază în funcție de lungimea picioarelor), îndreptați degetele ușor spre exterior, astfel încât unghiul dintre extensia liniilor din interiorul picioarelor să fie de 45 de grade.
  • Rotiți pelvisul într-o ușoară rotație pelviană posterioară (înapoi la umflături), înghițiți abdomenul, apoi strângeți mușchii abdominali și țineți poziția astfel încât să puteți respira și să vă simțiți confortabil.
  • Scoateți platforma.

Execuţie

  • Dacă mișcarea începe cu o fază pozitivă, atunci transferați-vă toată forța pe tocuri și strângeți abdomenul. Așezați coloana vertebrală ferm pe bancă, astfel încât să nu se îndoaie în nicio direcție. Împingeți încet greutatea cu tocurile și, pe măsură ce ridicați, transferați greutatea în partea din față a piciorului.
  • În cazul în care începeți cu faza negativă, începeți să coborâți încet, transferând greutatea de la degetele de la picioare la întregul picior și călcâiul la capătul inferior al amplitudinii. Încetiniți și schimbați direcția pentru a împinge.
  • Repeta.
  • La sfârșitul seriei, rotiți mecanismul de siguranță și blocați greutatea suportului său.

Comentarii și recomandări

  • Nu schimbați brusc direcțiile atunci când împingeți și eliberați.
  • Nu schimbați poziția picioarelor în timpul coborârii/împingerii. Acest lucru se face în punctul de sus (extensie).
  • Când efectuați serii grele, țineți mâinile aproape de mecanismul de blocare.
  • Nu mai efectuați imediat dacă simțiți durere/tensiune la nivelul articulațiilor.

Aplicație pentru fitness și antrenament de fitness

Presa clasică pentru picioare este un exercițiu de bază al coapsei pe care îl puteți folosi ca prima sau a doua mișcare de bază la începutul programului coapsei.

Recomandat pentru începătorii cu un control slab al echilibrului corporal, care au dificultăți în ghemuit, pentru persoanele supraponderale și adulți.

Permite executarea unilaterală pentru testarea echilibrului de bază de putere. Permite performanțe în serii lungi, cu risc redus de rănire comparativ cu greutățile libere, datorită șinelor pe care se deplasează platforma.

Acest lucru îl face excelent pentru performanțele la mijlocul sau la sfârșitul programelor de curățare a circuitelor atunci când oboseala și-a luat efectul, iar alternativele cu greutate liberă sunt o sarcină descurajantă.

Aplicarea în antrenament de forță și condiționare a forței

Permite serii grele, inclusiv încercări de rezistență maximă.

Potrivit pentru a doua sau a treia mișcare în scheme de șold și sisteme circulare volumetrice, după tehnici de greutate liberă/greutate proprie.

Din păcate, maschează deseori dezechilibrul de putere, deoarece coapsele care lucrează împing platforma împreună.

Acest lucru poate fi verificat cu o execuție unilaterală a unei apăsări simple sau unilaterale.

Aplicare în culturism fitness

Tehnica de bază de construcție a mesei concurențială cu ghemuitoarele cu bile sau cu mașinile smith, chiar și cu genuflexiunile pirate.

Variantele sale accentuante fac ca piciorul să apese primul prieten al culturistului.

Poate fi folosit și în perioadele de rezistență și masă, în perioadele de formă și degajare. Locul său este la începutul sau în mijlocul sistemelor despicate pentru coapse, în funcție de greutatea utilizată.

Presa pentru picioare duce, de asemenea, la genuflexiuni prin ameliorarea coloanei vertebrale a cursanților, iar majoritatea culturistilor au dureri în această zonă din cauza echilibrului și a posturii slabe.

Cerere pentru crossfit

Presa pentru picioare nu este un dispozitiv tipic crossfit, dar este utilizată în unele complexe datorită capacității de a ridica greutăți ridicate cu risc scăzut de rănire, ceea ce este important atunci când îndeplinește standardele de timp și oboseala este lubrifiantă.

Nu că presa pentru picioare este sigură - dimpotrivă, pur și simplu prezintă un risc mai scăzut decât ghemuitul cu o bară în spatele gâtului la aceeași greutate.