Push-up-urile sunt un exercițiu de împingere cu articulații multiple, concentrat pe mușchii coapsei, este utilizat atât pentru rezistența, cât și pentru masa mușchilor coapsei. Este adesea folosit ca primul sau al doilea exercițiu al zilei pentru a antrena picioarele. Este recomandat stagiarilor intermediari și avansați, iar pentru începători este bine să se desfășoare sub supravegherea unui instructor, deoarece acest exercițiu permite o sarcină mare, iar cu astfel de greutăți este întotdeauna bine să fii atent și să performezi cât mai corect posibil. Există variante de execuție în funcție de unghiul la care este dispozitivul, dar în principal 90 și 45 de grade. De obicei, 45 de grade nu sunt recomandate din cauza riscului de înclinare, dar este convenabil pentru împingerea greutăților mai mari, în timp ce o presă pe picioare care împinge greutatea drept înainte este mult mai dificil de realizat și prezintă un risc redus de accidentare și traumatism. În funcție de poziția picioarelor, puteți schimba focalizarea specifică pe partea coapselor pe care doriți să o încărcați:

picioare

  • dacă picioarele sunt apropiate și ușor în sus pe platformă, accentul se pune mai mult pe fese și pe spatele coapselor
  • dacă picioarele tale sunt în partea de jos a platformei, accentul se pune mai mult pe cvadriceps
  • dacă picioarele sunt întinse cu degetele ușor îndoite spre exterior, accentul se pune mai mult pe interiorul coapselor
  • dacă picioarele sunt apropiate unele de altele și în centrul platformei, accentul se pune din nou pe partea din față a coapselor

Imaginea de mai jos prezintă postura picioarelor pe platformă și accentul specific conform acesteia.

În următoarea ilustrație, puteți vedea mușchii implicați în timpul exercițiului.

Mod de implementare

  • Așezați greutățile dorite pe mașină și reglați poziția scaunului astfel încât picioarele să fie în poziția inițială, îndoite la genunchi
  • Așezați-vă confortabil pe scaun, încercând să stați cu spatele drept și stomacul strâns
  • Pas cu pasul dorit, recomandăm un pas ușor larg în centrul platformei cu degetele ușor îndoite spre exterior, scoateți garda și împingeți greutatea, încercând să apăsați cât mai mult cu mușchii coapsei
  • După ce ați ajuns la 95% din îndreptarea picioarelor fără a închide genunchii, relaxați-vă încet și într-un mod controlat până la poziția inițială, fără a lăsa mușchiul să se odihnească.
  • La sfârșitul seriei, întoarceți siguranța și eliberați greutățile pe ea

Greșeli comune

Sfaturi

  • Încălziți bine articulațiile picioarelor și întregul corp pentru a evita rănile în timpul seriei grele a acestui exercițiu.
  • Păstrați întotdeauna degetele ușor îndoite spre exterior, astfel încât să eliminați o parte din excesul de tensiune de pe articulații.
  • Aveți grijă cu greutățile, alegeți greutățile adecvate pentru a efectua exercițiul, cu o tehnică bună și amplitudine completă.
  • Nu efectuați mișcări bruște, efectuați încet și într-un mod controlat pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor.
  • În seriile grele, fiți întotdeauna pregătiți să trageți maneta care oprește greutatea. Dacă nu aveți o pârghie, sunați pe cineva care să vă supravegheze în timpul spectacolului.
-->