De ce și pentru cine pot fi periculoși și cu ce să le înlocuiască

exerciții

Din 04.05.2014, citiți în 9 minute.

Cu acest articol ne propunem să dezlegăm pe scurt și precis patru întrebări specifice despre trei mișcări populare. În cele din urmă, veți învăța cum să efectuați un antrenament mai bun și mai sigur!

Mersul atacurilor cu greutate

În cele două videoclipuri de mai sus:

  • Clipul 1: Un atlet profesionist face compromisuri serioase cu kinesiologia corectă a unui atac de mers pe jos pentru a crește dimensiunea și rezistența cvadricepsului, coapselor posterioare și a gluteilor. Ca profesionist, el poate justifica acest lucru cu „risc profesional”.
  • Video 2: Un antrenor cu experiență predică atacuri de mers pe jos pentru antrenament mai eficient pe fese și coapse. În videoclip, antrenorul îi permite sportivei să facă tehnica fără a fi pregătit, explicându-i doar 20% din lucrurile de care aveți nevoie pentru atacurile de mers pe jos. Rezultatul - stres imens asupra articulațiilor și tendoanelor, coapselor încărcate unilateral.

De ce sunt periculoase?

Atacurile de mers pe jos sunt periculoase și fără greutate, deoarece au cerințe ridicate pentru abilitățile mersului, distribuind neuromuscular greutatea fără a pune în pericol sănătatea articulațiilor și tendoanelor. Executarea cu greutate crește riscul uneori. Se transmit mușchi slabi în lanțurile motorii, picioarele se zvâcnesc, bazinul se agită, talia se îndoaie în arcuri, claviculele încearcă să țină umerii, coatele și așa mai departe, la greutate.

  • grad ridicat de complexitate kinesiologică (sunt implicate toate articulațiile);
  • necesitatea de a transfera greutatea de la picior la picior;
  • nevoie de forță explozivă pentru a începe un pas în sus și înainte;
  • necesită o dezvoltare musculară echilibrată a piciorului stâng/drept;
  • necesită o dezvoltare echilibrată a rezistenței puterii și puterii lanțului din față și din spate (mușchii pelvieni și ai coapsei);
  • necesită un control excelent al bazinului sincronizat cu brâul abdominal.

Pentru cine sunt OK?

Sportivi profesioniști și semi-profesioniști care îndeplinesc condițiile de mai sus, care sunt ortopedic SĂNĂTOS! De exemplu:

  • culturisti;
  • crossfitters.

Pentru cine sunt periculoși?

Pentru toți cei neeligibili. Sunt deosebit de periculoase pentru:

  • persoane cu leziuni ale articulațiilor și tendoanelor (oriunde s-ar afla);
  • începători și intermediari supraambițioși și inspirați (chiar dacă nu sunt inspirați - riscul rămâne);
  • persoane cu dezechilibre stânga/dreapta;
  • persoane cu dezechilibre ale lanțului frontal/posterior (mușchii picioarelor și pelvieni);
  • persoane cu control zero și înțelegere a activității abdomenului, taliei și pelvisului;
  • femeile supraponderale!

Ce să înlocuiască?

Scopul atacurilor de mers este de a face ca toți mușchii coapsei să putrezească, să se umple cu sânge și să explodeze. Apoi creșteți dacă caloriile sunt în plus, sau Realizați o cheltuială energetică suplimentară pentru dieta dvs. slabă de calorii. Mișcare grea cu mai multe articulații pentru stimularea volumului metabolismului. Poate fi înlocuit cu succes cu unele dintre următoarele combinații:

  • Atacuri dintr-un loc - începători și intermediari, în programe de reducere a greutății;
  • Atacuri cu greutate dintr-un loc - culturism avansat, în programe de masă sau crossfit cel puțin moderat avansate;
  • Serii de sărituri intensive în ghemuit divizat - intermediar în programele de slăbire și remodelare;
  • Step up + ghemuit cu salt - adepți sănătoși de fitness și culturism cu experiență moderată în programele de pierdere a grăsimii;
  • Skating squat + step up - adepți sănătoși de fitness și culturism cu experiență moderată în programele de pierdere a grăsimii;
  • Ghemuit cu greutate proprie + urcarea scărilor (pas cu pas + monitorizarea echipamentului) - oameni sănătoși cu obiective de fitness și fitness și experiență sportivă modestă.

Ridicări cu gantere

În cele două videoclipuri de mai sus:

  • Clipul 1: modelul demonstrează ce este produs în serie în săli de sport, echipamente electrice combinate cu performanțe parțiale și siguranță și abandon. Dali?
  • Clip 2: mentorul învață tehnica de accentuare a culturismului unui model de fitness tânăr. Nimic nu menționează poziția brâului, dar doamna „bine antrenată” ne oferă sfaturi valoroase cu ostentație. Puteți vedea clar cum axilele ei devin instabile în momentul în care coatele cad sub articulațiile umerilor și se legănă ușor în direcția coloanei vertebrale. Apoi doamna, pentru a nu arunca ganterele. li se întâmplă printr-o forță de presare abdominală dintr-o pantă. Oh!

De ce sunt periculoase?

Sunt implicate un număr mare de articulații și mușchi, care încearcă să se asocieze reciproc cu forța, într-o poziție nefirească pentru corp, într-o amplitudine de mișcare prea lungă și periculoasă, moment periculos în momentul luării/părăsirii greutății, impact asupra tensiunii arteriale. Iată mai multe motive:

  • amplitudine lungă și periculoasă pentru persoanele sănătoase - întinde articulația umărului, ligamentele umărului, pune centura umărului în dezavantaj, mai ales în versiunea de culturism (umerii și coatele într-o singură linie);
  • stres sever pe manșetele rotative ale umărului (umărul interior);
  • prezintă un mare RISC de accidentare atunci când luați și părăsiți greutatea (la nivelul umerilor, coloanei vertebrale, mușchilor abdominali, spatelui inferior);
  • nu se execută fără doi parteneri experimentați și un bodyguard personal într-o serie;
  • riscul ruperii sânului/umărului frontal.

Pentru cine sunt OK?

Din nou, avem echipamente pentru profesioniști și semi-profesioniști avansați care au la dispoziție parteneri de formare. Eficace (greutate: amplitudine: tempo) și, în același timp, performanța sigură necesită un control excelent al centurii umărului, mobilitate ridicată la nivelul umerilor, articulații și tendoane puternice, greutate selectată inteligent, control neuromuscular excelent, parteneri cu experiență în aplicarea/luarea greutății, pază personală în timpul seriei.

  • culturisti - in programe de masa;
  • triatleti de putere - în programe specializate de forță;
  • Antrenori MMA - ca parte a consolidării forței de apărare a spatelui (amintiți-vă când cel „rău” stă pe burtă).

Pentru cine sunt periculoși?

Periculos pentru toată lumea, nimeni nu este asigurat! Am văzut sportivi de elită cu experiență răniți, ca antrenor am fost rănit când trec/iau greutatea de către antrenor (după un eșec tehnic neașteptat la greutate redusă), ca antrenor în trecut am fost accidentat în mod repetat când mă ridic cu gantere. Am fost amendat pentru că am aruncat gantere (cel mai sigur concediu pentru cel culcat, dar nu și pentru cei din jur). Avansat - pur și simplu nu o faceți sau, dacă faceți acest lucru, utilizați greutăți peste 12PM, ritm lent și amplitudine scurtă. Iată cine nu ar trebui să se gândească nici măcar la realizarea tehnicii:

  • începători și intermediari indiferent de obiectivele lor sportive;
  • periculos pentru toți cu probleme la umeri, manșete rotative, clavicule;
  • persoanele cu dezvoltare polară împingând/trăgând mușchii (puternic superior, trapez inferior slab, mușchi pectorali mici puternici, capete inferioare puternice ale mușchilor pectorali mari);
  • oameni cu dezvoltare polară partea stânga-dreapta;
  • antrenament cu un dezechilibru puternic de putere între sinergicii care împing (umărul frontal slab, tricepsul slab sau mușchii pectorali slabi, mușchii pectorali mici prea puternici)
  • sunt periculoase pentru persoanele cu sânge problematic (ridicat);
  • pericol de capcane inferioare și medii și romboizi la persoanele sănătoase - mușchii care trebuie să mențină umerii într-o poziție naturală sunt extrem de stresați pe tot parcursul seriei, iar dacă nu reușesc, umerii se blochează în urechi. devine rău!

Ce să înlocuiască?

Elementul de întindere a mușchiului și a fasciei poate fi obținut prin împingerea unui scripete portal sau cu benzi de cauciuc. Veți obține beneficiile pentru rezistența și masa pieptului din poziția din spate cu o bară, și controlul funcțional în performanțele de forță, de la împingerea în podul gluteus.

  • Împingerea unui aparat toracic pe o curbă înclinată (unghi acut al brațului/coloanei vertebrale) - potrivit pentru începători în scopuri de fitness și culturism;
  • Flexiuni toracice cu bara spate - o tehnică pentru cursanții cu nivel mediu avansat, cu dezvoltare echilibrată funcțional a centurii de umăr, control neuromuscular excelent și simetrie forță împingere/tragere și stânga/dreapta.
  • Ridicarea ganterelor pentru piept de pe podul gluteus - tehnică de putere cu gantere cu control ușor pentru ridicarea/eliberarea greutății, curba de mișcare scurtată. Potrivit pentru fanii culturismului de forță, tribului sau antrenamentului fizic MMA.
  • Adunarea mâinilor sub pieptul unei scripete portal - antrenori sănătoși intermediari și avansați în scopuri de fitness și culturism.
  • Colectarea + împingerea cu benzi de cauciuc - potrivită pentru doamnele cu experiență sportivă modestă și moderată.
  • Găleți cu accent pe piept + găleți adânci - medii și avansate, cu o bună mobilitate a umerilor și a brâului.

Canotaj cu bară în picioare (peste și sub mâini)

În cele trei videoclipuri de mai sus:

  • Clipul 1: Sunt plăcut surprins să găsesc un scurt videoclip care să arate unele dintre principalele greșeli, dar acestea nu sunt toate posibile!
  • Clip 2: Iată cum Steve Pulcinella efectuează un canotaj puternic, cu multe înșelăciuni. Totul este corect dacă știi cum să faci un circuit motor auxiliar. Acest lucru nu este deloc ușor.
  • Clipul 2: Legend Dorian Yates arată o tehnică de ridicare accentuată a culturismului, care este o modalitate excelentă de a crește „aripioarele” și la fel de grozavă pentru un traumatism lombar dacă comiți o greșeală a volumului de muncă și include forța din picioarele și coloanele erectoare, dar uită se așteaptă să facă burta. În mod surprinzător, dificultatea de a menține kinesiologia corectă a mișcării la greutatea ridicată pe care tehnica o necesită este motivul pentru plasarea canotajului printre exercițiile periculoase.

De ce sunt periculoase?

Vâslitul cu bile în picioare predispune la ridicarea greutăților grele, dar oboseala și greutatea necorespunzătoare duc la sprijin prin includerea în lanțul motor al taliei și picioarelor ca în clipul 2. Controlul acestui circuit de putere este foarte complicat - necesită un control neuromuscular excelent ( ce mușchi după care să înceapă mișcarea și câtă forță să înscrie) și o bună dezvoltare a forței fiecăruia dintre mușchi.

Dimpotrivă, ridicarea grea într-un „efort” de evitare a implicării picioarelor, taliei și a bazinului are ca rezultat o implicare de susținere a mușchilor lungi ai coloanei vertebrale și un arc uriaș pe toată coloana vertebrală. După un astfel de arc, pierderea controlului în coborâre este cea mai frecventă cauză a leziunilor.

Pe scurt, lifturile sunt periculoase deoarece:

  • permite lucrul cu greutăți maxime (forță împotriva controlului);
  • necesită un control excelent al abdomenului și pelvisului;
  • necesită o cruce puternică;
  • necesită coborâre controlată;
  • supuneți mușchii stabilizatori la o sarcină uriașă și lucrați cu timp de stres ridicat;
  • o tehnică slabă de ridicare vă poate răni umerii și brâul;
  • o tehnică slabă duce la leziuni la coate, biceps și antebrațe.

Pentru cine sunt OK?

Intermediar robust, antrenament cu simetrie bună și control excelent în canotajul unilateral cu o ganteră dintr-o înclinare înainte (fără suport) se poate deplasa la o bară cu o greutate moderată. Include opțiunea de culturism și ridicare funcțională fără accent. Avansat, cu un control excelent al abdomenului și bazinului, poate încerca serii de înșelăciune grea.

  • intermediar cu scopuri de fitness, culturism sau forță în programele de greutate la greutăți 6-10PM;
  • crossfitters intermediari în complexe de referință la greutăți 6-10PM;
  • stagiari avansați în serii de forță cu o greutate de 3-5PM.

Pentru cine sunt periculoși?

Nu vâslați cu bara dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, un control neuromuscular slab, probleme cu umerii. Specific:

Ce să înlocuiască?

Puteți înlocui caracterul de putere cu ridicarea grea a mașinilor de vâslit cu greutăți libere sau cu vâsle cu o bară în T. Puteți efectua seria voluminoasă, de umplere a sângelui, cu o combinație de mașină de canotat și gantere sau fulie + gantere.

  • Canotaj pe o mașină de canotaj de pe scaun - accentuare a forței pentru culturisti intermediari și antrenori de condiționare a forței în programele de forță și masă;
  • Canotaj cu pârghie T - putere pentru avansați cu talie/antebrațe problematică sau cursanți intermediari avansați în programe de forță și masă;
  • Canotaj cu scripete inferioare - serii voluminoase și accentuante pentru începătorii și pasionații de fitness intermediari, culturisti, antrenori de condiționare a forței;
  • Canotaj cu gantere de pe pantă - în programe de control și echilibrare a puterii, în programe de fitness;
  • Canotaj cu elastice/scripete inferioare din semi-ghemuit - tehnici de condiționare și tonifiere pentru doamnele cu experiență modestă și moderată.