Căutați antrenamente acasă cu care să vă construiți propriul program de antrenament pe care să îl puteți efectua cu ușurință acasă, fără a fi nevoie de echipamente de fitness și echipamente speciale? Am pregătit acasă 5 combinații de exerciții, pe care le puteți combina în 5 zile de antrenament din săptămână.
Antrenamente acasă
Fiecare antrenament are 6 exerciții pentru zonele cele mai problematice - exerciții pentru abdomen, exerciții pentru fese și picioare, exerciții pentru pierderea în greutate și exerciții pentru partea superioară.
Antrenament abdominal
Antrenamentul abdominal include 6 exerciții care sunt efectuate în serie după cum urmează:
- Prese abdominale - 3 seturi x 12 repetări
- V-press - 3 serii x 8 repetări
- Ridicări de picioare - 3 seturi x 8 repetări
- Foarfece în aer - 4 seturi x 15 repetări
- Scândură laterală - 4 serii x 10 secunde.
- Placă cot - 4 serii x 30 secunde
Odihnă între seturi: 20-30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.
Antrenament acasă pentru fund
Exercițiile de fund din acest antrenament sunt extrem de potrivite pentru strângerea și modelarea mușchilor din această zonă. Execuție în serie:
- Squat simplu - 3 seturi x 16 repetări
- Atacuri - 3 seturi x 16 repetări
- Podul Gluteus - 3 seturi x 8 repetări
- Lovitură de măgar - 4 seturi x 16 repetări
- Podul Gluteus pe 1 picior - 4 serii x 8 repetări
- Scaun de perete - 2 serii x 30 de secunde
Odihnă între seturi: 20-30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.
Antrenamentul picioarelor
6 exerciții pentru picioare care vor antrena coapsele, vițeii și o parte a gluteului.
- Squat simplu - 3 seturi x 10 repetări
- Atacuri de respingere - 3 seturi x 8 repetări
- Sumo squat - 3 seturi x 8 repetări
- Coapsele - 3 seturi x 16 repetări
- Ridicarea picioarelor - 3 seturi x 12 repetări
- Ridicarea degetelor - 4 seturi x 20 de repetări
Odihnă între seturi: 20-30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.
Antrenament pentru slăbit
Antrenament cardio acasă cu exerciții statice (dintr-un loc).
- Jumping Jack - 3 seturi x 20 repetări
- Rularea pe loc - 3 serii x 20 de secunde.
- Genunchi înalt (gât înalt) - 3 serii x 15 secunde
- Prese abdominale - 4 seturi x 16 repetări
- Burpy - 4 seturi x 5 repetări
- Placă cot - 2 serii x 30 secunde.
Odihnă între seturi: 20-30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.
Antrenament superior
Exerciții pentru partea superioară - brațe, umăr, piept și spate.
- Aeroboxing - 3 serii x 1 minut
- Flotări - 3 seturi x 10 repetări
- Flexia bicepsului - 3 seturi x 12 repetări
- Plank în sus și în jos - 3 seturi x 8 repetări
- Ridicarea ganterelor în lateral - 3 seturi x 8 repetări
- Găleate pe masă - 3 seturi x 8 repetări
Odihnă între seturi: 20-30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.
Vom fi bucuroși să vă împărtășim impresiile dvs. din antrenamentele din grupul nostru de Facebook „Fitness la domiciliu - provocări”. Consultați celelalte antrenamente ale noastre aici ...
- Antrenament de 15 minute pentru un corp perfect acasă - Diete și fitness
- Blog - Programe și diete de fitness, nutriție adecvată, antrenament
- Cele mai bune 8 sfaturi de antrenament de la Frank Zane; Club de fitness Hercules Varna
- Blog - Programe și diete de fitness, nutriție adecvată, antrenament
- 15 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă Fitness antrenament personal cu sport păianjen