Căutați antrenamente acasă cu care să vă construiți propriul program de antrenament pe care să îl puteți efectua cu ușurință acasă, fără a fi nevoie de echipamente de fitness și echipamente speciale? Am pregătit acasă 5 combinații de exerciții, pe care le puteți combina în 5 zile de antrenament din săptămână.

Antrenamente acasă

Fiecare antrenament are 6 exerciții pentru zonele cele mai problematice - exerciții pentru abdomen, exerciții pentru fese și picioare, exerciții pentru pierderea în greutate și exerciții pentru partea superioară.

Antrenament abdominal

Antrenamentul abdominal include 6 exerciții care sunt efectuate în serie după cum urmează:

  1. Prese abdominale - 3 seturi x 12 repetări
  2. V-press - 3 serii x 8 repetări
  3. Ridicări de picioare - 3 seturi x 8 repetări
  4. Foarfece în aer - 4 seturi x 15 repetări
  5. Scândură laterală - 4 serii x 10 secunde.
  6. Placă cot - 4 serii x 30 secunde

Odihnă între seturi: 20-30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.

antrenamente

Antrenament acasă pentru fund

Exercițiile de fund din acest antrenament sunt extrem de potrivite pentru strângerea și modelarea mușchilor din această zonă. Execuție în serie:

  1. Squat simplu - 3 seturi x 16 repetări
  2. Atacuri - 3 seturi x 16 repetări
  3. Podul Gluteus - 3 seturi x 8 repetări
  4. Lovitură de măgar - 4 seturi x 16 repetări
  5. Podul Gluteus pe 1 picior - 4 serii x 8 repetări
  6. Scaun de perete - 2 serii x 30 de secunde

Odihnă între seturi: 20-30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.

Antrenamentul picioarelor

6 exerciții pentru picioare care vor antrena coapsele, vițeii și o parte a gluteului.

  1. Squat simplu - 3 seturi x 10 repetări
  2. Atacuri de respingere - 3 seturi x 8 repetări
  3. Sumo squat - 3 seturi x 8 repetări
  4. Coapsele - 3 seturi x 16 repetări
  5. Ridicarea picioarelor - 3 seturi x 12 repetări
  6. Ridicarea degetelor - 4 seturi x 20 de repetări

Odihnă între seturi: 20-30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.

Antrenament pentru slăbit

Antrenament cardio acasă cu exerciții statice (dintr-un loc).

  1. Jumping Jack - 3 seturi x 20 repetări
  2. Rularea pe loc - 3 serii x 20 de secunde.
  3. Genunchi înalt (gât înalt) - 3 serii x 15 secunde
  4. Prese abdominale - 4 seturi x 16 repetări
  5. Burpy - 4 seturi x 5 repetări
  6. Placă cot - 2 serii x 30 secunde.

Odihnă între seturi: 20-30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.

Antrenament superior

Exerciții pentru partea superioară - brațe, umăr, piept și spate.

  1. Aeroboxing - 3 serii x 1 minut
  2. Flotări - 3 seturi x 10 repetări
  3. Flexia bicepsului - 3 seturi x 12 repetări
  4. Plank în sus și în jos - 3 seturi x 8 repetări
  5. Ridicarea ganterelor în lateral - 3 seturi x 8 repetări
  6. Găleate pe masă - 3 seturi x 8 repetări

Odihnă între seturi: 20-30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.

Vom fi bucuroși să vă împărtășim impresiile dvs. din antrenamentele din grupul nostru de Facebook „Fitness la domiciliu - provocări”. Consultați celelalte antrenamente ale noastre aici ...