timp

După o absență de 4-5 luni, a sosit momentul în care nu mai am nicio scuză să nu scriu pe blog și ce subiect mai bun decât antrenamentul acasă.

Poate că ești în carantină?

Poate lucrezi de acasă și vrei să-ți diversifici puțin viața de zi cu zi?

S-ar putea să vă treziți devreme, dar opțiunea de a merge la magazin la 8:30 nu este valabilă pentru dvs., deoarece aveți sub 60 de ani.?

Nu contează dacă ai ajuns la locul potrivit!

Odată cu haosul din jurul Coronavirusului, tot mai mulți oameni sunt invitați să rămână acasă. Săli de sport nu funcționează, nu poți merge la sala de stradă și ești în panică. Vă puteți imagina deja cum pierdeți tot ceea ce ați lucrat în sală și de aceea parcurgeți magazinele online și cumpărați toate greutățile, pârghiile, benzile de cauciuc, ganterele etc.

De aceea, fac acest articol pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă chiar dacă nu puteți sau nu doriți să plecați de acasă.

Cum să rămâi în formă în carantină?

Stai acasă și mori de plictiseală?

Iată cele mai bune sfaturi pe care vi le pot oferi: nu te plictisi și realizează că nutriția este încă 90% din formula succesului în sala de sport!

Plictiseala te poate conduce cu ușurință să te abate de la dieta ta și să începi să te umpli cu bomboane de ciocolată și chipsuri, mai ales dacă ai un film mișto pe care te-ai pregătit să-l vizionezi.

Sălile de sport pot fi închise temporar și este posibil să nu aveți acces la o presă pentru picioare sau la un stand ghemuit, dar magazinele alimentare nu… Deci, astfel încât să nu aveți nicio scuză pentru a vă abate de la dieta dumneavoastră. Continuă să mănânci corect, să contezi calorii, să bei apă, să mănânci fructe și legume și să eviți zahărul rafinat.

Aceasta înseamnă că cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a vă menține în formă este ...

Concentrați-vă pe nutriție!

În această perioadă este foarte ușor de spus "Deci, din moment ce nu mă pot antrena ca oamenii, ce rost are să mănânc bine?"

Acest lucru este complet opus despre cum ar trebui să gândim de fapt!

Doar pentru că sunteți temporar împiedicat să vă antrenați așa cum sunteți obișnuiți nu înseamnă că trebuie să vă compromiteți dieta, deoarece dacă faceți acest lucru, rezultatul va fi catastrofal și a reveni în formă va fi mult, dar cu adevărat mult mai greu după aceea.

Pasul 1: Utilizați calculatorul de calorii pentru a determina numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.

Pasul 2: Amintește-ți câteva lucruri pe care le-am scris despre elementele de bază ale nutriției Alimentație sănătoasă: Un ghid pentru începători
Cum să faci o dietă

Pasul 3: Nu pierdeți motivația, totul depinde de dăruirea voastră. Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a vă menține în formă.

Antrenament de acasă

Provocarea de a sta acasă și de a vă antrena este să urmați cu strictețe un program de antrenament specific, când televizorul și canapeaua sunt la 3 metri distanță de noi.

Dacă nu avem o sală de sport acasă, cum este posibil să urmăm un program de antrenament?

Acest lucru este deosebit de dificil dacă sunteți obișnuiți cu sala de gimnastică din cartier, unde genuflexiunile, pull-up-urile și canapele sunt precum copiii dvs. și îi iubiți mai mult decât orice.

Iată ceva la care să ne gândim. Gândește-te la ceea ce ai făcut acum 2 săptămâni. Ați mers la sala de sport în anumite zile și ați urmat un anumit program de antrenament, cu accent pe încărcarea progresivă. (creșteți greutatea pe pârghie, serie, repetări etc. cu fiecare antrenament ulterior).

Exact asta trebuie să faci acum! Trebuie doar să evităm faptul că nu aveți acces la toate facilitățile din sala de sport și va trebui să vă adaptați la situația actuală.!

Instruire №1. Acasă pentru începători.

Acesta este antrenamentul pe care l-am postat în secțiunea „Antrenamente” și îl puteți vedea AICI.

În general, scopul este de a finaliza 3 runde de:

  • 20 de genuflexiuni cu greutate proprie
  • 10 flotări
  • 20 de atacuri pe jos - 10 pe jos
  • 10 gantere (folosind o sticlă de apă sau o altă greutate)
  • Scândură de 15 secunde
  • 30 cric sărit (Salt cu brațele și picioarele depărtate)
    Antrenamentul pe circuit înseamnă a face fiecare exercițiu unul după altul fără pauză (dacă este posibil). După ce ați finalizat exercițiile, ați finalizat runda. Odihnește-te 2 minute și începe al doilea tur.

Vă puteți antrena în acest program de 3 ori pe săptămână (de exemplu: luni, miercuri, vineri)
sau în fiecare zi (deci în săptămâna 1 veți avea 4 zile de antrenament, iar în săptămâna 2 veți avea 3 zile de antrenament). În următorul antrenament, creșteți numărul de repetări și, dacă credeți că aveți suficientă forță, adăugați o rundă.

Instruire №2. În condiții de acasă pentru avansați.

Dacă antrenamentul pentru începători pare prea ușor, încercați cel avansat.

Efectuăm 3 runde:

  • 10 genuflexiuni pe un picior - 10 pentru fiecare picior
  • 20 de genuflexiuni obișnuite
  • 20 de atacuri
  • 20 sec. alergând pe loc cu un genunchi înalt
  • 10 cadrane
  • 10 găleți - între două mese
  • 10 apeluri cu o priză diferită de cele anterioare
  • 10 Facial
  • 30 sec. Scândură

Este recomandabil să obțineți o pârghie pentru cadrane pe gât, acestea sunt ieftine, dar în același timp destul de utile și pot face o treabă perfectă pentru antrenament de acasă.

Instruire №3. Exercițiu cu propria greutate în fiecare zi

Scopul antrenamentului cu greutăți este de a ne antrena și încărca mușchii cu o idee mai mult decât înainte (încărcare progresivă). [Puteți afla ce este cu adevărat exercițiul progresiv și de ce îl mestec de fiecare dată aici.] În cele din urmă, acesta este obiectivul oricărui tip de antrenament. Ne obișnuim cu o anumită cantitate de muncă și pentru a face upgrade trebuie să adăugăm ușor și treptat din ce în ce mai mult volum de muncă pentru a ne adapta și dezvolta.

Acest lucru se poate face chiar și cu propria greutate. Scopul este de a alege exercițiul care va contribui cel mai mult. La fel cum canapeaua contribuie la piept, analogul său cu propria greutate este SUPORTURI FACIALE, iar pentru exerciții de tragere cel mai bine este să alegeți APELARE și să nu ratezi cele iconice PICĂTURI, desigur, putem adăuga ceva pentru abdomen, unde opțiunile pentru antrenamentul cu greutăți sunt nenumărate.

Și rezumăm:

partea de jos- Ghemuitori
Partea superioară - exercițiu de împingere- Flotări
Partea superioară - exercițiu de tragere- Recrutare
Burtă

Iată un exemplu:
Ziua 1: 10 genuflexiuni, 10 tratamente faciale, 10 trageri, 10 repetări ale unui exercițiu abdominal la alegere.
Ziua 2: 11 genuflexiuni, 11 flotări, 11 flotări, 11 repetări ale unui exercițiu abdominal la alegere.
Ziua 3: 12 genuflexiuni, 12 tratamente faciale, 12 trageri, 12 repetări ale unui exercițiu abdominal la alegere.

Instruire №4. Să împrăștie pudovki.

  • 8 repetări rotind pudovka în jurul capului (Halos)
  • 10 repetări de ghemuri calice
  • Apăsați 8 umeri pentru fiecare braț
  • 15 repetări de leagăn
  • 8 repetări canotaj cu pudovka
  • 6 repetări de atacuri

La fel ca primele 2 antrenamente, acesta este circular. Acesta este doar un exemplu de antrenament, puteți găsi multe altele pe YouTube.

№5. Elastice, elastice, elastice

De ce să luați benzi de cauciuc?

  1. Sunt confortabile, ușoare și compacte. Le poți transporta oriunde cu tine, spre deosebire de 10 kg. pudovka.
  2. Aveți ocazia să vă antrenați întregul corp doar cu benzi de cauciuc sau le puteți include într-unul din antrenamentele de mai sus cu propria greutate.
  3. Nu veți face atât de mult zgomot ca la pudovki, ceea ce este un avantaj dacă locuiți într-o clădire rezidențială și nu sunteți la primul etaj.

Iată un exemplu de instruire:

№6. Fă doar 10.000 de pași.

Doar faceți 10.000 de pași ... de acasă în timpul carantinei ...

Sună puțin complicat, dar să nu uităm că și mersul pe jos ne va aduce beneficii. Nu vorbim aici despre dezvoltarea potențialului fizicii, ci pur și simplu despre sănătatea noastră.

Mișcarea este utilă. MIȘCARE!

Dacă locuiți într-o casă, alergați în jurul curții, plimbați câinele, săpați grădina.
Dacă vă aflați într-un apartament - faceți o curățare temeinică, urcați scările blocului la ultimul etaj și coborâți (nu cu liftul) și repetați, mergeți la magazin și cumpărați doi 10 litri. sticle de apă și faceți o plimbare la fermă, întoarceți-vă și cumpărați câteva suluri de hârtie igienică (vital pentru supraviețuirea dvs.).

№7. Faceți loc cu obstacole acasă.

Chiar dacă ești prea hotărât să nu ieși din calea ta, asta nu înseamnă că nu te poți distra.

Ce zici de un curs de obstacole distractiv, cu siguranță acest lucru va atrage cititorii care au copii mici.

Și amintiți-vă că podeaua este LAVĂ!

№8. Rămâneți mobil.

Iată câteva mișcări pentru care corpul tău îți va fi foarte recunoscător și cel mai bun lucru este că o poți face în cinci minute.

Un antrenament de mobilitate corporală de cinci minute, după care vă veți simți mult mai proaspăt. Desigur, acesta este doar un exemplu, există alte mii de alte videoclipuri pe care le puteți viziona online atâta timp cât doriți.

№9. Antrenament HIIT. Antrenament de intensitate mare.

Acesta este un tip de antrenament în care intensitatea și viteza exercițiului variază. De obicei, însoțit de multă transpirație și până la sfârșit deja, veți dori să muriți, dar acest lucru este normal pentru aceste antrenamente.

№10. Yoga

Nu trebuie să vă înscrieți la o oră de yoga pentru a o practica. Există suficiente videoclipuri pe internet pe care le puteți folosi și multe dintre ele vă vor fi utile mai ales dacă faceți genuflexiuni, presă pe bancă, deadlifts și orice alte exerciții de bază multi-articulare în sala de sport.

Cum să faci o sală de gimnastică temporară acasă?

Dacă doriți să vă mențineți în formă în timp ce stați acasă și să vă apropiați cât mai mult de încărcătura din sala de sport, atunci logic veți avea nevoie de câteva lucruri de bază.

  1. Elastice cu mai multe tipuri de sarcină
  2. 10-15kg. pudovka
  3. Maneta usii
  4. Un set de inele de gimnastică pentru a vă agăța de ușă
  5. Unul dintre acele jocuri pe care le poți juca cu ochelari VR. (Cred că va fi mai scump)

Rețineți că acesta este doar un supliment.
Nu zic să mergi și să-ți cheltui banii pe benzi de cauciuc, așa cum am descris mai sus, puteți face antrenamente minunate folosind doar imaginația și greutatea propriului corp.

Cu toate acestea, dacă decideți să cumpărați, unii dintre aceștia știu că vă vor aduce beneficii în teorie pentru tot restul vieții dvs. de fitness și de fiecare dată când simțiți că nu aveți chef să mergeți la sală, puteți face un antrenament excelent cu acest lucru echipament fără să părăsiți casa.

rezumat!

Fie că rămâneți acasă din propria voință sau lucrați de acasă, cele mai importante lucruri de făcut sunt:

  • Notați-vă antrenamentele în calendar.
  • Stabiliți câte calorii ar trebui să consumați pe zi. [AICI]
  • Se mișcă FIECARE ZI.
  • Rămâneți puternic fizic, mental și mental. Continuați să vă antrenați, să citiți cărți, să meditați și să gândiți pozitiv la viitor. Transformă timpul de acasă în activul tău - Folosește-l pentru ceva util!
  • Mănâncă corect. Evitați zahărul rafinat, grăsimile saturate, alimentele rapide, mâncați fructe, legume, luați suficiente proteine ​​și beți apă.
  • El doarme 7-8 ore pe zi. Dacă nu ai dormit, nu poți avea o minte ascuțită și, dacă nu ai o minte ascuțită, nu vei fi maxim productiv și eficient în viața ta de zi cu zi și nu te poți dezvolta.

Este ușor să spui „Mă voi antrena mâine” și să spui același lucru mâine și așa mai departe până când antrenamentul nu mai este obișnuitul tău.

Salvați momentul și nu vă relaxați. Stabiliți un obiectiv mic și atingeți-l, apoi stabiliți un nou obiectiv și atingeți-l și mergeți mai departe.

În acest moment este ușor ca o persoană să fie leneșă, să se relaxeze și să meargă cu fluxul ... NU O FACE! Arată că instruirea te-a învățat disciplina. Păstrați-vă sănătos din punct de vedere fizic și psihic și când se termină carantina, vă veți întoarce la sala de sport, la muncă, la universitate gata și în formă pentru a cuceri noi înălțimi!