timpul

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le știm în timpul exercițiului este cum să respirați corect în timpul exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că, datorită respirației, corpul și mușchii care lucrează sunt alimentați cu oxigen, care este vital pentru producerea de energie. Dacă nu respirăm corect sau nu ne alimentăm corpul cu suficient oxigen, acest lucru nu numai că ne va afecta negativ performanța sportivă, dar poate avea și un efect negativ asupra sănătății noastre.

Erori de respirație

Este posibil să nu pară o problemă serioasă, dar obiceiurile proaste de respirație vă pot afecta sănătatea. De exemplu, gândiți-vă la modul în care reacționați atunci când sunteți stresat - vă sufocați, vă simțiți ca și cum vă sufocați, corpul vă încordează și vă puneți instinctiv mâinile pe piept. Se obține respirație frecventă și superficială. Când nu aveți tehnici bune de respirație, aceasta din urmă este foarte frecventă chiar și în activități complet normale, cum ar fi plimbările dvs. zilnice și ca și cum ați semnaliza creierului că vă este în mod constant frică de ceva. Respirația adecvată este așa-numita „orizontală”, care implică mușchii diafragmei, intercostali, transversali și oblici abdominali. Din păcate, din ce în ce mai mulți oameni încep să respire „vertical”, ceea ce înseamnă că inhalează prin ridicarea pieptului și a umerilor și, în același timp, angajarea mușchilor trapez. Această acțiune duce la un consum mai mare de energie și oxigen atunci când este inhalat, iar rezultatul este o respirație mai frecventă și superficială comparativ cu orizontală.

Mai mult, în timpul exercițiilor, se observă foarte des implicarea mușchilor abdominali, ceea ce înseamnă că trebuie să inspiri și să ții respirația pentru a echilibra și stabiliza coloana vertebrală. Odată ce faceți repetarea, majoritatea uitați să vă relaxați mușchii abdominali și astfel să interferați cu respirația corectă. Se pare că ceva de genul „bea aer”.

Respirația necorespunzătoare vă poate împiedica să vă atingeți potențialul atletic, și anume respirația adecvată este cel mai sigur instrument care vă va permite să alergați mai mult, să ridicați greutăți mai grele și să ardeți mai multe calorii.

Pregătirea respirației

O respirație mai bună începe cu realizarea unde respirați. Pentru a face acest lucru, așezați-vă mâinile în coastele inferioare și în abdomen, unde se află diafragma și majoritatea plămânilor. Pe măsură ce inspirați, încercați să extindeți exact acea parte a trunchiului, nu pieptul și, pe măsură ce expirați, apăsați pe abdomen.!

Acum că ați localizat mușchii respiratori potriviți, este timpul să-i faceți mai puternici! Acest lucru se realizează cu un exercițiu simplu: Respirați adânc prin gură, încercând să admirați cât mai mult aer, fără a uita să vă umflați abdomenul! Apoi, expiră tot acest aer, din nou prin gură, trăgându-ți abdomenul spre coloana vertebrală! Pentru început, începeți cu 2 serii! În prima, procesul de inhalare și expirare ar trebui să dureze în total 15 secunde. Apoi respirați adânc normal și expirați încet, timp de 15 secunde! Apoi adăugați încă 5 secunde pentru ambele serii și repetați! Obiectivul dvs. este să atingeți 45 de exerciții în ambele exerciții, ceea ce este cu adevărat foarte lent pentru a inspira și expira.

Respirație în timpul unui antrenament cardio

Adesea, în articolele de fitness puteți găsi diverse sfaturi despre respirația corectă a cardio. Unii sfătuiesc - să inspire la fiecare trei pași, alții - să respire ușor și fără control, alții - adânc și uniform. De fapt, nu există o regulă universală cu privire la modul de a respira cel mai bine în cardio, dar este bine să faci cât mai natural posibil, în mod egal și cât mai profund posibil. Nu se poate spune că numărarea pașilor vă va ajuta să respirați mai uniform, ci mai degrabă încercați să simțiți ritmul alergării și să vă sincronizați respirația cu acesta.

Adâncimea respirației poate varia în funcție de tipul de alergare și de sarcină. Sprinterii nu respiră adânc atunci când rulează pe distanțe scurte, dar dacă depășește un kilometru, inhalarea și expirarea completă și profundă sunt obligatorii. Sportivii profesioniști, indiferent de distanță, inspiră și expiră întotdeauna de mai multe ori înainte de start pentru a elimina dioxidul de carbon din plămâni.

Dacă vă simțiți lipsa respirației în timpul unui antrenament cardio și nu puteți menține respirația profundă și constantă, cel mai bine este să încetiniți până la un nivel în care este posibil. Accentul în respirație ar trebui să fie pe expirația completă, urmată de respirația profundă. Respirația superficială și rapidă este un semn al creșterii semnificative a ritmului cardiac și a atingerii pragului capacității aerobice. Pentru a determina dacă ați trecut pragul aerob, trebuie să vă măsurați ritmul cardiac. Dacă este aproape de maxim (calculat prin scăderea vârstei de la 220), acesta nu este un semn bun pentru capacitatea ta aerobă.

Într-adevăr, nu există sfaturi sau trucuri legate de respirație în timpul unui antrenament cardio care poate crește rezistența aerobă. Prin urmare, în timpul unui antrenament cardio, respirați după cum doriți, iar creșterea capacității aerobice și a economiei de respirație va veni odată cu antrenamentul.

Respirație în timpul antrenamentului de forță

Spre deosebire de antrenamentul cardio, unde respirația nu trebuie controlată strict, antrenamentul de forță necesită o anumită tehnică. Principala regulă este să ne contractăm mușchii pe măsură ce expirăm și să inhalăm în timp ce se relaxează. Acest lucru se datorează faptului că inhalarea crește tensiunea arterială, care combinată cu efortul poate crea un risc pentru sănătate, în special la persoanele cu tensiune arterială crescută, boli oculare și multe altele. Pe de altă parte, inhalarea este un act activ și este mult mai dificil să te concentrezi pe contracția musculară din ea.

Pentru începătorii în sala de gimnastică, este recomandat să expirați tare în timp ce vă obișnuiți cu ritmul respirației, evitându-vă să vă țineți respirația și respirația necorespunzătoare. Cu toate acestea, amintiți-vă că zgomotele și zgomotele prea puternice sunt uneori mai degrabă comice decât masculine.

Respectarea regulii respirației în antrenamentele de forță poate fi uneori ocolită, mai ales la sportivi mai experimentați sau exerciții specifice, dar pentru începători este mai bine să efectueze strict.

Respirați în timp ce înotați

Cel mai dificil lucru este să înveți tehnica respirației adecvate atunci când înoți. Acest lucru se datorează faptului că, pe de o parte, atunci când capul unei persoane este sub apă, simte frică și panică, iar pe de altă parte, atunci când înoată, există mișcări mai complexe care necesită o bună coordonare. Prin urmare, majoritatea oamenilor, în loc să expire sub apă, așa cum recomandă instructorii, își țin respirația și încearcă să mențină capul deasupra apei cât mai mult timp posibil. Ca urmare, oboseala apare mult mai repede și crește, de asemenea, riscul de congestie și traumatisme la nivelul gâtului.

Regula universală atunci când respirați înot este să inspirați puternic, rapid și profund prin gură și să expirați încet și continuu prin gură și nas. Expirația are loc sub apă, iar aerul care iese din nări ajută la curățarea acestora de apa care intră.

În plus față de general, există reguli specifice pentru respirație în diferite stiluri de înot. În cazul apariției sânului, inhalați după fiecare scooping, în cazul fluturelui poate fi inhalat în fiecare secundă, iar în cazul târârii în fiecare secundă, a treia, a cincea sau a șaptea - numai din același sau consecutiv de ambele părți, în funcție de tehnică.

Să înveți să respiri corect în timp ce înoți nu este o sarcină ușoară, dar odată ce ai însușit tehnica potrivită poți înota mult mai mult și mai eficient.

Sfat pentru măsurarea „IQ-ului respirator”

Această măsurare este concepută pentru a determina cât de bine utilizați diafragma și mușchii respirației. Aveți nevoie de un contor de cusut, iar procedura în sine este următoarea:

Așezați contorul de cusut în jurul trunchiului, cu banda rulând exact de-a lungul părții inferioare a coastelor (chiar sub mameloane)! Măsurați circumferința!

Inspiră cât mai profund posibil, măsoară, apoi expiră complet și măsoară din nou!

Calculați diferența în centimetri a circumferinței dvs. în măsurătorile de la punctul 2!

Cu cât diferența este mai mare, cu atât îți folosești mai bine și mai corect mușchii respirației. Un decalaj de 5 până la 10 centimetri este considerat un rezultat excelent. Dacă nu ați obținut un astfel de rezultat, nu vă faceți griji, dar lucrați regulat pentru a obține tehnica potrivită și învățați cum să respirați corect în timpul antrenamentului, cu exercițiile specifice pe care le-am împărtășit mai sus.

  •