accelerarea

CARDIO INTERVAL - DESCRIERE

Antrenamentul cardio cu intervale de exerciții integrate (de aici și denumirea de interval cardio) este o metodă excelentă pentru „trezirea” metabolismului într-o etapă de care fiecare începător are nevoie. Cu toate acestea, nu trebuie să fie supraponderali. Începător este orice bărbat și femeie, băiat și fată care nu au o cultură motorie bună, un procent mare de unități motorii active și masa musculară slabă.

Antrenamentele cardio-intervale pot fi combinate cu o strategie completă de fitness, într-o singură divizare de antrenament (program săptămânal) și, prin urmare, în propunerea mea aici sunt trei. Antrenamentul cardio pentru sănătate și tonus și accelerarea metabolismului la începători ar trebui să vizeze în primul rând încărcarea sistemului cardiovascular. Acesta este un antrenament pe mușchiul inimii (inimă), iar beneficiul încărcării va fi tonul, deoarece cu un antrenament cardio bun la intervale, sângele transportă mai repede oxigen (dar nu în timpul antrenamentului), substanțe nutritive și molecule de semnalizare. Dispozitivele de antrenament cardio pot fi:

Antrenor cross

Ergometru pentru biciclete

Banda de alergat

Dacă aveți o problemă cu aparatul vestibular, pariați pe cel mai static dispozitiv - roata. Crossoverul este cel mai consumator de energie, iar banda de alergat este destinată persoanelor cu experiență de alergare. În orice caz, alegerea echipamentelor cardio include complexitate, dar pariați pe cel pe care îl simțiți cel mai sigur și stabil!

Spre deosebire de cardio-ul monoton, care este cel mai practicat, aici, la interval, sarcina de lucru este dinamică, ceea ce scurtează timpul de antrenament și îi mărește eficacitatea. efectuați o cheltuială uriașă de energie (muncă musculară) pe unitate de timp. Schema de formare HIIT în sine nu este universală și, prin urmare, ne concentrăm doar pe subiect cu începători.

ATENŢIE: intervalul cardio (pentru începători, intermediari și avansați) nu arde grăsimi într-o singură sesiune cardio.

Energia este furnizată de depozitele dvs. de glicogen. Dar după sfârșitul intervalului cardio, tocmai datorită muncii unice a inimii, sângele circulă de multe ori mai bine de la 24 la 36 de ore, ceea ce este asociat cu un metabolism crescut drastic! Acest lucru duce la o mai bună prospețime, tonus și performanță a tuturor sistemelor și țesuturilor.

Începătorii pot folosi în medie scheme de încărcare a intervalelor de 20-35 de minute (am împărtășit un exemplu mai jos), dar nu mai mult! Nu efectuați niciodată aceste antrenamente pe stomacul gol după somn (tocmai pentru că nu aveți suficiente stocuri de glicogen). Prin urmare, cu 90 de minute înainte de interval cardio, consumă componentele pentru o dietă clasică de pre-antrenament.

Programul dvs. ar trebui să înceapă cu o încălzire completă - diverse mișcări pentru articulații, înclinații, mișcări de rotație etc. Apoi introduceți aparatul cardio într-un ritm specificat pentru a încălzi în mod specific corpul. Pentru a atinge sarcina corectă de antrenament la intervale, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac în anumite limite. În orice antrenament cardio, acesta se numește ritm cardiac țintă. Pentru intervalele de exerciții în timpul acestui antrenament este între 80-89% din ritmul cardiac maxim, iar pentru intervalele de odihnă este între 50-59% din acesta. Ritmul cardiac maxim este o valoare aproximativă și se calculează individual pentru fiecare persoană, scăzându-i vârsta de la 220. Astfel, dacă aveți 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190 de bătăi pe minut, iar limitele de 80-89% vor corespunde cu 152-169 de bătăi pe minut.

Faza de intervenție
8 minute 40 - 50% din ritmul cardiac maxim
Faza "presiune"
2 minute 80 - 89% din ritmul cardiac maxim
Faza „relaxare”
5 minute 50 - 59% din ritmul cardiac maxim
Faza "presiune"
2 minute 80 - 89% din ritmul cardiac maxim
Faza „relaxare”
8 minute 40 - 50% din ritmul cardiac maxim

NOTITE IMPORTANTE

Dacă aveți cea mai mică suspiciune a unei plângeri sau a unei probleme de sănătate, nu utilizați niciun interval în pregătirea, programul sau strategia dvs.! Asigurați-vă că sunteți bine echipat și asigurat - aduceți apă cu voi!

NUTRIȚIA ȘI RECUPERAREA

Dieta dvs. trebuie efectuată corect, dacă doriți ca întregul interval de activități să fie nu numai pentru a accelera metabolismul, ci și pentru sănătate. Altfel îți vei face mai mult rău. Prima masă după interval cardio ar trebui să fie o masă automată și după antrenament.

SUPLIMENTARE ȘI RECUPERARE ÎNAINTE ȘI DUPĂ INTERVAL CARDIO

Se recomandă suplimente alimentare în interval cardio pentru sănătate, accelerarea metabolismului și a tonusului. Acestea vă vor proteja mușchii și vor da sens activității:

  • folosește doar cele mai bune
  • supliment regulat

Pentru că după antrenamentele dvs., vă recomand să folosiți pudră de proteine. Acesta ar trebui să fie un izolat proteic din zer, care, pe lângă un profil rapid pentru absorbția pulberii (invazia rapidă a aminoacizilor în sânge), va oferi, de asemenea, BCAA și glutamina necesare, care vor acționa anti-catabolic. Pentru pre-clase, iată locul pentru a lăuda produsele cu l-carnitină.

  • Luați o băutură înainte de antrenament sau l-carnitină cu 30 de minute înainte de exercițiu
  • La 5-10 minute după fertilizare, încărcați mușchii cu pulbere de proteine

Iată cele mai bune și mai recente sugestii ale mele: