Depunerile groase pe spate strica semnificativ aspectul general al figurii și scapă de ele cu diete este aproape imposibil, deci trebuie să conectați artilerie grea, care sunt exerciții speciale. Există o gamă de exerciții care pot fi efectuate acasă și există simulatoare care întăresc mușchii spatelui făcându-i încordați.

revista

  • Un set de exerciții pentru a efectua casa
  • Exerciții simple
  • Fitness pentru pierderea în greutate pe spate și lateral
  • Fitness cu gantere slăbitoare
  • Reguli de bază pentru a face exerciții acasă
  • Fitness pentru pierderea în greutate în sala de sport
  • Încă câteva recomandări
  • Instrucțiuni video despre cum să efectuați exerciții pentru a pierde în greutate pe spate

Un set de exerciții pentru a efectua casa

De regulă, apar depuneri de grăsime pe spate, chiar și atunci când sunt ocupate toate locurile „preferate” de grăsime, acestea includ - coapsele, stomacul și brațele. Având în vedere acest lucru, curbele posturii, coloana vertebrală este încărcată, ca să nu mai vorbim de faptul că doar figura își pierde aspectul estetic și devine obeză.

Pentru a evita astfel de probleme și a readuce spatele la poziția și armonia superioară anterioare, puteți utiliza un set special de exerciții pentru pierderea în greutate acasă.

Exercițiul nr. 1: Cu un băț

Situația inițială: picioarele lățimii umerilor, trunchiul drept.

Cum să faci mișcare: Veți avea nevoie de un băț de gimnastică special care se rostogolește în spatele dvs. și trebuie să aruncați mâinile pentru el. În această situație ar trebui să mergeți aproximativ 10 până la 15 minute pe zi. Este important ca umerii, brațele și spatele, atunci când sunt efectuate, să fie în repaus, cuțitele să nu fie, de asemenea, reduse.

Exercițiul nr. 2: Simularea mișcărilor înotătorilor de la târâtoare

Poziția inițială: întindeți-vă pe burtă, cu mâinile pentru a trage înainte și întindeți-le până la lățimea umerilor, picioarele au lățimea pelviană.

Cum să faci mișcare: la expirare, umerii stâng și drept se ridică cât mai sus posibil, o altă pereche de membre face aceleași mișcări de inspirație, imitând astfel stilul de înot al iepurelui. Mișcările nu trebuie să fie rapide, ci dimpotrivă, măsurate, pentru a întinde toți mușchii și țesuturile, palmele orientate în același timp cu podeaua, capul întinzându-se înainte.

Exercițiul nr. 3: Pește

Situația inițială: prin plasarea pe stomac pentru a plasa o sul sub prosop. Picioarele ar trebui să fie întinse la lățimea umerilor, brațele ar trebui să fie întinse astfel încât degetele de la picioare să privească în sus.

Cum să faci mișcare: Partea superioară se extinde înainte și articulația se întoarce în același timp. În acest caz, capul, partea superioară a corpului și brațele sunt ușor ridicate. În această situație ar trebui să încercăm să transferăm mâinile (la rândul lor) mai întâi pe nas, apoi pe pelvis. În timpul exercițiului ar trebui să vă asigurați că mușchii picioarelor și preoții sunt relaxați, doar mușchii spatelui ar trebui să fie tensionați.

Întregul set de exerciții este conceput pentru performanțe regulate. Cei care abia încep să se angajeze în exerciții fizice constând în exerciții de slăbire, se recomandă ca fiecare exercițiu să fie efectuat de patru ori, de trei ori pe săptămână, de două ori pe săptămână. Iar pentru cei pentru care activitatea fizică nu este nouă, ar trebui să efectuați fiecare exercițiu de 8 ori pentru 4 abordări. În timp, sarcina ar trebui să crească de până la 12 ori pentru 4 abordări.

Este important să înțelegeți că, pentru a obține un rezultat, trebuie respectată regularitatea și este necesar să creșteți numărul de abordări, deoarece permite nu numai restabilirea ușurinței spatelui, ci contribuie și la formarea unui frumos relief.

Exerciții simple

Toată lumea are un nivel diferit de fitness, deci unele exerciții chiar de bază pot fi dificile. Dar acest lucru nu înseamnă că educația fizică ar trebui ratată, deoarece există exerciții simple pentru scăderea în greutate în spate, pe care chiar și o persoană care nu a făcut niciodată sport poate să o facă.

Astfel de exerciții includ, cunoscute de pe banca de antrenament, pante în lateral, moara, mișcarea de la podea, coarda de sărituri, rotația umerilor.

Aceste exerciții nu necesită abilități speciale, dar ajută la menținerea spatelui drept și previn transformarea mușchilor în grăsimi. Dar, deoarece exercițiile sunt elementare, acestea trebuie efectuate mai mult timp, cel puțin 3 minute pentru fiecare exercițiu.

Fitness pentru pierderea în greutate pe spate și lateral

Spatele nu este singura zonă cu probleme pentru mulți oameni, în plus, poate arăta pliuri urâte și pielea lăsată pe lateral. Dacă efectuați exerciții speciale care implică mușchii spatelui și lateralelor, puteți întări aceste părți ale corpului, le puteți strânge și preveni riscul de a dezvolta boli ale coloanei vertebrale și ale spatelui.

Este important ca toate exercițiile concepute pentru a trage aceste părți ale corpului să fie netede și cât mai simple posibil, altfel puteți deteriora cu ușurință coloana vertebrală și rupeți mușchii spatelui.

Oferim trei exerciții simple pentru a pierde în greutate pe spate și pe laturi:

  • Așezat pe podea, îndreaptă-i picioarele. Cu mâinile pe podea, ar trebui să vă ridicați corpul și să vă blocați în această poziție timp de câteva secunde. Ridicați corpul de 20 de ori;
  • Dacă stai întins pe burtă cu capul în jos, ar trebui să ridici corpul și picioarele în același timp. Exercițiul se efectuează de 20 de ori;
  • Culcat pe stomac, ținându-mi mâinile în încuietoare în spatele capului, ochii mei sunt drepți, corpul meu se ridică încet și lin la înălțimea maximă și îl ține câteva secunde.

La un astfel de mini-antrenament, constând din exerciții pentru pierderea în greutate a spatelui și a părților laterale, nu va dura mai mult de 15 minute. Puteți adăuga exerciții cardio sau alte exerciții de slăbire la aceste exerciții. Principalul lucru de reținut este că întregul antrenament ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute.

Fitness cu gantere slăbitoare

Setul de exerciții cu gantere este conceput pentru a elimina depunerile de grăsime din partea superioară a spatelui și pentru a întări mușchii umerilor și brațelor (vezi și exerciții pentru pierderea brațelor și a umerilor).

Vâslașii trebuie să aleagă puțină greutate, deoarece avem nevoie doar de greutate, nu de o încărcătură grea pentru a umfla mușchii. Greutatea unei gantere poate fi de la 1 la 3 kilograme și acest lucru va fi suficient pentru a face exercițiile eficiente și toată excesul de greutate din partea superioară a spatelui a dispărut sau s-a transformat în mușchi.

  • Subliniați minciuna, spatele este drept, gleznele sunt încrucișate, genunchii sunt sprijiniți pe covor. Palmele sunt pe podea, lățimea umerilor este diferită. Inspiră - coate îndoaie, expiră - îndreaptă. Exercițiul este similar cu mișcarea simplă.
  • Ridică-te drept, picioarele umăr la umăr, brațele cu gantere în jos pe corp. Brațele drepte sunt ridicate în fața ta, începând să fie plantate încet pe lateral, fără a îndoi articulația. Apoi brațele sunt din nou coborâte și coborâte peste corp, ocupând poziția de plecare.
  • Se oprește unul lângă celălalt, corpul se înclină ușor, coatele se îndoaie. Când expirați, trebuie mai întâi să eliberați mâna stângă, apoi mâna dreaptă (nu contează care mână va fi prima, cât de confortabil), mâna cu gantere, returnându-le.

Fiecare dintre exercițiile propuse este efectuat de 8 ori cel puțin trei abordări, în timp puteți crește numărul de ori de 12 ori, iar numărul de abordări la 4.

Reguli de bază pentru a face exerciții acasă

Pentru a face exercițiile mai eficiente, trebuie să respectați anumite reguli. La urma urmei, orice sistem necesită nu numai regularitate și anumite eforturi, ci și disciplină.

Atunci când efectuați exerciții de slăbire, trebuie să urmați următoarele reguli de aur:

  • Pierdeți pentru un antrenament timp de cel puțin 40 de minute, deoarece procesul de ardere a grăsimilor începe abia după o jumătate de oră de antrenament intensiv.
  • Antrenamentul trebuie să aibă loc în mod regulat, cel puțin de două ori pe săptămână.
  • Ar trebui să vă monitorizați dieta în timpul sporturilor active, deoarece rezultatul va fi vizibil numai dacă numărul de calorii consumate depășește numărul de calorii consumate.
  • Perioada minimă a cursurilor obișnuite este de 30 de zile.
  • Nu puteți reporni corpul după un antrenament, are nevoie de odihnă completă.
  • Nu exercitați brusc, aproximativ, cu excepția cazului în care vi se indică altfel.
  • În timpul antrenamentului, pulsul ar trebui să fie întotdeauna mai frecvent decât în ​​repaus, ceea ce exclude pauzele lungi între exerciții.
  • Puteți și ar trebui să beți mai multă apă în timpul antrenamentului.

Fitness pentru pierderea în greutate în sala de sport

Cei care au timp și bani își pot face spatele la sală. Principalul lucru este să alegeți simulatorul potrivit și să aflați cum funcționează.

Antrenor "Baraj"

Simulatorul de canotaj este un simulator universal, întrucât 98% din mușchii corpului sunt implicați în exercițiu. Poate fi folosit atât pentru antrenamentul cardio, cât și pentru întărirea mușchilor spatelui și a apăsării. Dacă este un antrenament cardio, acesta ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute, dar dacă simulatorul este folosit ca unul dintre exercițiile din complex, ar trebui să dureze 10-15 minute, având în vedere că indicatoarele de viteză ale afișajului sunt fie stabile, fie mai mari până la sfârșitul lecției de simulator.

Propulsie imobiliară

Deadlift este cel mai popular exercițiu în sala de gimnastică, care se efectuează cu ajutorul unei bile și care este de bază nu numai pentru mușchii spatelui, ci și pentru mușchii coapselor și șoldurilor.

Lipiți-vă de la gât la piept

Acest exercițiu este efectuat pe un simulator de bloc și arată ca o mișcare standard. Greutatea blocului este aleasă individual, principalul lucru fiind că mușchii nu sunt supraîncărcați.

Încă câteva recomandări

Pentru a vă asigura că tot efortul de a pierde în greutate în spate, nu ar trebui să veniți în prim plan, nu numai pentru a efectua corect și conștient un antrenament complex, ci și pentru a ști ce exercițiu complet.

Înainte de a începe să faceți exerciții de slăbire, indiferent de acasă sau de la sală, trebuie să vă încălziți. Încălzirea include cele mai simple întoarceri ale capului, genuflexiuni, care rulează pe loc. Doar 10 minute de încălzire vor încălzi mușchii și vor preveni rănile nedorite. Numai după încălzire puteți începe setul de exerciții de bază.

De asemenea, antrenamentul trebuie să se încheie întotdeauna cu întinderea, care vă permite să relaxați mușchii pentru a le tonifica după încărcare și, de asemenea, ajută la întinderea mușchilor, astfel încât să nu apară spasme.

În antrenamentul lor pentru rezultate mai mari, ar trebui să includeți antrenamente cardio, care au un efect pozitiv asupra întregului corp. În sala de gimnastică cardio, puteți folosi o bicicletă, elipsă, bandă de alergat și aparat de canotaj. La domiciliu, antrenamentul cardio este cel mai bun pentru sărituri pe coardă, împingere, ghemuire, legare și alergare la bar. Aceste exerciții sunt efectuate timp de un minut, apoi există un minut de odihnă și așa mai departe un cerc de cel puțin 3 ori.

Instrucțiuni video despre cum să efectuați exerciții pentru a pierde în greutate pe spate

Pentru a înțelege mai bine tehnica efectuării exercițiilor, puteți vedea o instrucțiune video în care un antrenor experimentat spune și arată cum să faceți exercițiile în mod corespunzător, să respirați și ce oferă fiecare dintre exerciții. De asemenea, în tutorialul video puteți vedea alte exerciții care nu au fost menționate anterior.

Pentru a afla cum să lucrați cu un aparat de slăbit, vă recomandăm să vizionați un videoclip în care instructorul vorbește despre un set special de exerciții de slăbit în spatele sălii de sport și învață tehnica corectă de performanță:

Dacă scopul tău este să slăbești, citește următorul articol care îți va spune despre exercițiile de slăbit acasă.

Fitness-ul pentru a pierde în greutate pe spate este întotdeauna parte a antrenamentului principal, dar pentru a obține rezultate, este important să creșteți numărul de abordări și greutate (dacă vă antrenați pe simulator). Numai regularitatea și dăruirea vor ajuta la obținerea nu numai a unui spate armonios, ci și a unei posturi frumoase care crește întotdeauna atât starea de spirit, cât și stima de sine.