enervantă

Întinderea (Stretching-ul) este cu siguranță un lucru grozav, în special pentru persoanele cu extensibilitate musculară redusă (care au „întins”/„scurtat”) mușchii. Este posibil să nu fie recomandat persoanelor cu țesut conjunctiv slab și/sau musculatură și hipermobilitate a articulațiilor. Dar pentru mulți (care au nevoie de el) este ceva enervant și adesea ratat (și se simt ca în imagine). Așa că voi da câteva sfaturi practice despre cum puteți reduce sau elimina nevoia de întindere ...

Sfatul nr. 1

Folosiți exerciții regulate de forță cu caracter „de întindere”

Ce fel de „animal” sunt aceste exerciții? Nimic complicat, doar cu ei efortul maxim este atunci când mușchii sunt într-o poziție de întindere. Acest lucru le îmbunătățește extensibilitatea.

De exemplu, tracțiunea românească îmbunătățește extensibilitatea coapselor posterioare; ghemuit adânc/presă pe picioare/atacuri - pe fese; presă ghemuit/picior cu pas larg și atacuri laterale - pe adductori; flișul - pe piept și pe umerii frontali; pull-down cu mâinile drepte - pe spate și altele.

Îmi amintesc cu ani în urmă că nu am realizat tracțiune românească. La scurt timp, coapsele mele posterioare s-au „scurtat” (nu puteam atinge podeaua fără a-mi îndoi genunchii), chiar dacă le întindeam. După ce am readus tracțiunea românească la program, totul a revenit la normal foarte repede. Acest lucru nu înseamnă că este obligatoriu să efectuați o tracțiune românească, astfel încât coapsele din spate să nu fie „întinse”, deoarece este individuală pentru toată lumea. Dar pentru mulți oameni (în special cei care nu se întind prea mult sau deloc), inclusiv astfel de exerciții poate fi o soluție.

Sfatul nr. 2

Efectuați exercițiile cu o gamă completă

Când efectuați exercițiile cu gamă completă (de exemplu, ghemuit complet în loc de ghemuit în paralel, relaxare completă la apelare etc.) mențineți/îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor și extensibilitatea mușchilor, adică. reduce nevoia de muncă suplimentară pentru mobilitate și întindere. Acest lucru nu înseamnă uitarea completă de tehnici precum repetări parțiale, tensiune constantă și altele care nu folosesc gama completă. Dar acestea ar trebui să fie ceva pe care îl utilizați sporadic și/sau pentru o mică parte a exercițiilor și nu pentru a construi (aproape) întregul program de antrenament.

Sfatul nr. 3

Consolidați antagoniștii

Corpul este inteligent. Când efectuați un exercițiu, tonul mușchilor antagonist scade pentru a contracara mai puțin și, în consecință, este necesară mai puțină forță pentru mișcare (pentru a fi mai economică). Urmând acest principiu, puteți reduce nevoia de a întinde anumiți mușchi crescând antagoniștii acestora. De exemplu, întăriți-vă spatele pentru a vă relaxa pieptul/umerii din față; fese - pentru a relaxa flexorii șoldului; abdomen - pentru relaxarea taliei și a altora. Toate exercițiile sunt adecvate, dar cele cu caracter „concentric” sunt mai potrivite. Adică în care forța maximă este în poziția unui mușchi scurtat, cum ar fi încrederea șoldului pentru fese.

Sfatul # 4

Efectuați exerciții de forță dintr-o poziție de plecare adecvată

Aceasta este tehnica mea preferată pentru a-mi reduce nevoia de întindere. Execut anumite exerciții de forță dintr-o poziție care se întinde în sine pentru niște mușchi „tensionați”. De exemplu, de multe ori efectuez o presă pe umeri cu o ganteră cu un braț și un pull-down cu 1 braț dintr-un suport pe jumătate de genunchi, care îmi întinde flexorii șoldului în timp ce efectuez exercițiul de forță, fără a fi în detrimentul efectului său. Iată un exemplu de glisare laterală cu o singură mână, în care întinderea este mai bună atât în ​​flexorii șoldului, cât și în latisimi:

Suportul pe jumătate de genunchi nu este singura poziție de pornire adecvată în acest scop. Vedeți exemple despre cum vă puteți întinde coapsele posterioare și adductorii în timp ce vă antrenați pentru umeri și spate:

Sfatul # 5

Masați cu o rolă de spumă

În ceea ce privește relaxarea musculară, efectul auto-masajului cu o rolă de spumă este similar cu cel al întinderii în același timp. Aceasta înseamnă că nu economisiți timp de la întindere, ci pur și simplu înlocuiți-l (total sau parțial) cu rolă. Dar pentru mine personal, rola de spumă nu este atât de „plictisitoare” și o prefer, ceea ce înseamnă că este destul de probabil ca și alte persoane să fie așa.

Respectarea sfaturilor de mai sus va reduce cu siguranță nevoia de întindere, dar nu înseamnă că veți elimina complet necesitatea acesteia, deoarece totul este individual. Deci, asigurați-vă că aveți întinderi musculare normale și completați cu exerciții de întindere acolo unde și când este necesar. Și dacă îți place să te întinzi - fă-o, atâta timp cât nu ești contraindicat pentru întindere.