hipertofia

Serialul totul despre mușchi continuă cu câteva mituri și adevăruri despre creșterea musculară.

HIPERTROFIA „NEFUNCȚIONALĂ” ȘI CULTURALIȘTII „UFLATI”

Se spune adesea că mușchii care fac culturisti sau pasionații de fitness sunt „nefuncționali”, adică. sunt umflate numai fără a avea forța necesară corespunzătoare dimensiunilor lor. La prima vedere, „criticii” au o explicație foarte logică pentru acest lucru: metodologia culturismului, care recomandă în principal utilizarea greutăților cuprinse între 60 și 85% din maxim, antrenamente mai ample și repetări în intervalul 6-15, stimulează în principal creșterea sarcoplasmei, dar nu pe miofibrile. Îmi voi aminti rapid că sarcoplasma este citoplasma celulei musculare, care nu are potențial contractil și nu participă la dezvoltarea forței musculare. Miofibrilele sunt compuse din proteine ​​contractile actină și miozină, iar puterea este direct proporțională cu hipertofia lor.

Deoarece mușchii culturistilor nu au o forță comparabilă cu dimensiunea lor, explicația este simplă - hipertrofia lor nu este funcțională sau se datorează în principal creșterii sarcoplasmei, nu a miofibrilelor. Și așa este?

Această teorie are două descoperiri majore în apărarea sa, care sunt atât de grozave încât pot fi ușor de spart de oricine are puține cunoștințe în sporturile de putere și anatomie și este declarat mit.

Prima descoperire constă în declararea metodologiei culturismului ca „pompare” și în conducerea la hipertrofie nefuncțională. Potrivit criticilor, greutățile ar trebui utilizate pentru a stimula maxim hipertrofia „funcțională”, permițând maxim 5-6 repetări. Orice peste 5-6 repetări a stimulat mai mult hipertofia sarcoplasmatică („nefuncțională”). De exemplu, sunt oferite halterofile și powerliftere, care ridică cele mai mari greutăți și se antrenează cu repetări în acest interval. Și voi da imediat un exemplu cu sportivii de la competițiile de powerlifting, la care cred că aproape toți ați urmărit. Știi, acolo întorc anvelope, remorci și merg pe zeci de metri cu 140 kg în fiecare mână, adică. sarcini care sunt mai asemănătoare antrenamentului cu un număr mai mare de repetări. Nu aș numi mușchii lor „nefuncționali”, ci tu?

Adevărul este că hipertrofia „funcțională” nu depinde atât de mult de numărul de repetări pe cât cred oamenii. Pentru a stimula creșterea miofibrilelor, este mai important să aveți o sarcină progresivă și să mențineți stresul constant de antrenament. Dacă utilizați aceleași greutăți lună după lună și an după an și nu creșteți numărul de repetări sau utilizați același program de antrenament, nu vă așteptați la creșterea musculară. Mușchii răspund doar dacă vă creșteți progresiv cerințele față de ei, cum ar fi greutăți, seturi, repetări, exerciții etc. În acest sens, atât puterea, cât și mărimea pot fi dobândite cu serii de 1-5 repetări și 6-15 repetări, chiar și 20-30 de repetări. Dar când vine vorba de forța absolută (depășirea greutății maxime), aceasta depinde nu numai de hipertrofia musculară, ci și de mulți alți factori: genetic - lungimea osoasă, locurile de captare a mușchilor, raportul dintre tipurile de fibre musculare etc; și dobândit - adaptarea sistemului nervos, tehnica și viteza de execuție etc.

De asemenea, forța este o abilitate care trebuie să fie antrenată și practicată ca oricare alta. Luați, de exemplu, doi frați gemeni care împărtășesc aceleași trăsături genetice. Unul se antrenează în principal cu 10-12 repetări într-o serie, în timp ce alții execută trei și cinci. Cel care se antrenează cu mai multe repetări nu va putea ridica greutățile absolute ale fratelui său, cel puțin pentru că sistemul său nervos nu este adaptat la acesta. Dar „omul puternic” nu va putea interpreta la fel de multe piese la același procent din greutatea sa maximă ca și gemenele sale.

A doua descoperire majoră în teoria hipertofiei nefuncționale constă în anatomia celulei musculare. Conform diferitelor studii, volumul sarcoplasmei este direct legat și limitat de mărimea miofibrilelor din celulă. Nu este posibilă creșterea cantității de sarcoplasmă dacă nu există hipertrofie miofibrilă, adică. nu există nicio modalitate de a provoca hipertrofie sarcoplasmatică izolată, indiferent de metodologia de antrenament. Acest lucru distruge teoria hipertrofiei disfuncționale, care poate fi declarată oficial un mit.

Și totuși, dacă nu există hipertrofie sarcoplasmatică izolată, care este motivul pentru care este posibil să crească volumul unei celule musculare fără a crește efectiv forța? Și de ce mușchii culturistilor și pasionaților de fitness arată atât de pompați, dar nu atât de puternici? Răspunsul constă în două cuvinte - apă și glicogen.

În primul rând, după cum sa dovedit, hipertofia musculară poate fi stimulată cu suficient succes și cu un număr relativ mare de repetări. Dacă un culturist a ales în principal acest mod de antrenament, atunci cel puțin sistemul său nervos nu este adaptat pentru a utiliza greutăți mari. De asemenea, nu este adevărat că culturistii nu sunt puternici. Există multe exemple ale celor ale căror performanțe de forță sunt comparabile cu cele mai bune în sporturile de forță. Și te prezinți cu destul succes, atât în ​​culturism, cât și în powerlifting.

Iar tipul de mușchi „pompat” (care este confundat cu „nefuncțional”) este pur și simplu un conținut crescut de glicogen în mușchi, precum și un sistem circulator mai bine dezvoltat (datorită numărului mai mare de repetări și „pompare”) ). Dacă încetezi antrenamentul timp de câteva săptămâni, conținutul de glicogen scade și mușchii nu par atât de pompați, ceea ce alimentează mitul conform căruia culturismul duce la creșterea disfuncțională, care dispare atunci când oprești antrenamentul. Dar dacă în această perioadă ați reușit să creșteți progresiv sarcina, atunci veți fi câștigat o masă musculară reală, care nu va „dispărea” atât de ușor.

TIPURI DE FIBRE MUSCULARE ȘI NUMĂR DE REPETIȚII

Există un mit conform căruia fibrele musculare de tip I, numite și fibre cu contracție lentă, nu pot hipertrofia sau într-o măsură mult mai mică decât mușchii cu contracție rapidă. Mitul provine din faptul că fibrele musculare lente sunt rezistente la sarcini mai lungi, dar de intensitate redusă, în timp ce cele rapide sunt capabile să dezvolte mai multă forță, dar sunt mai puțin durabile. Și forța va fi întotdeauna asociată cu creșterea musculară. Concluzia greșită a fost „dovedită” în urmă cu ceva timp, prin biopsia mușchilor sporturilor de forță, unde greutățile maxime și performanțele explozive sunt un stimul ideal pentru fibrele musculare rapide, dar nu atât pentru cele lente. De asemenea, acești sportivi sunt predispuși genetic la un număr mare de fibre musculare de tip II.

Adevărul este că ambele tipuri de fibre musculare sunt capabile să facă hipertrofie în mod egal atunci când mușchii sunt încărcați cu intensitatea necesară. Intensitatea care stimulează fibrele musculare lente este aceeași care stimulează creșterea musculară în general. Deși datele sunt contradictorii, dacă doriți să le stimulați puțin mai mult, puteți încerca să utilizați greutăți puțin mai ușoare și să creșteți ușor repetările; iar dacă nu vrei să-i stimulezi atât de mult, ia mai multă greutate. Dar nu le puteți izola de munca rapidă și invers. În teorie da, dar în practică nu. Dacă utilizați greutăți prea mici, fibrele musculare rapide nu vor fi activate (sau puțin) la început, cel puțin până când faceți atât de multe repetări încât cele lente obosesc și au nevoie de ajutor. Dacă folosiți greutăți peste 85-90% (din maxim pentru 1 repetare) veți activa fibrele musculare maxime și de tip II B. De asemenea, sunt incluse de fiecare dată când te antrenezi la eșec/aproape de eșec, deoarece ultimele repetări sunt echivalente cu o creștere în greutate de peste 85-90%.

Ordinea de activare a fibrelor musculare cu sarcină crescătoare este:

1. Fibre musculare de tip I (lente).

2. Fibre musculare tip II A (rapid).

3. Fibre musculare de tip II B (rapid).

CONCLUZII

Ce înseamnă toate acestea în practică? Această diversitate este necesară pentru creșterea musculară maximă - este cheia succesului și evitarea stagnării. Ar trebui să aveți seturi grele cu 5 până la 6 repetări, serii moderate cu 8-12 și seturi ușoare cu 15-20 repetări. Indiferent dacă toate acestea vor fi adunate într-un singur antrenament sau veți periodiza sarcina - alegerea este a voastră.