Picioarele plate și absolute sunt grozave și toate, dar primăvara vine, ceea ce majoritatea oamenilor iubesc sunt umerii și brațele sculptate. La urma urmei, mânecile scurte și un ritm mai cald înseamnă să ne purtăm mâinile, dar nu este niciodată distractiv să ne simțim conștienți de ele. Femeile constată adesea că își doresc o parte superioară a corpului puternică, sculptată, dar se tem să facă ceea ce este necesar pentru a atinge un astfel de scop, de teama „acumulării”.

sculptezi

Îmbracă-te: o concepție greșită obișnuită

Este o concepție greșită obișnuită că ridicarea greutăților grele - în special pentru partea superioară a corpului - va face o femeie să se simtă plină și să arate mai mult ca un bărbat. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. De ce? Ușurința provine din trei lucruri: hormoni, calorii și mult timp în sala de sport. Desigur, o bună genetică ajută și ea. Să vedem cum fiecare dintre ei joacă un rol în creșterea mușchilor.

HORMONES: În primul rând, femeile nu au suficient testosteron natural pentru a construi mușchi mari și voluminoși. Femeile pe care le vedeți în competițiile de culturism folosesc probabil steroizi anabolizanți sau alte injecții hormonale pentru a le oferi substanța de care au nevoie pentru a-și crește mușchii la acea dimensiune. De asemenea, majoritatea femeilor cu mușchi mari, sculptați, au acest tip de corp încorporat în genetică. Acest lucru, combinat cu un regim strict de antrenament, îi conduce spre locul în care se află. Acest lucru nu se întâmplă întâmplător. Și, desigur, orice creștere a corpului, fie că este vorba de grăsime sau mușchi, necesită calorii suplimentare.

ALIMENTE: Creșterea cantității se poate întâmpla numai atunci când adăugați suficiente calorii în dieta dvs. pentru a ajuta la creșterea musculară. Băiatului slab de la liceu care merge la un antrenor pentru a-și pune masa musculară i se spune un lucru foarte important: WOW! Am văzut băieți spunând că mănâncă până la 7-80000 de calorii pe zi sau mai mult pentru a câștiga în greutate. Câștigarea masei corporale - mușchi sau grăsime - trebuie realizată prin calorii suplimentare. Dacă mențineți o dietă sănătoasă și moderată, nu vă veți îngrășa. Veți elimina pur și simplu o parte din grăsimea care vă acoperă mușchii de mai jos.

INSTRUIRE: În cele din urmă, acei mușchi voluminoși mari pe care îi vedeți nu pot fi realizați fără a petrece multe, multe ore în sala de sport ridicând greutăți foarte grele. Ridicarea greutăților timp de 30-45 de minute, de 2-3 ori pe săptămână nu vă va face să câștigați mai mult. Acest lucru vă va ajuta doar să obțineți un aspect mai elaborat și adecvat.

De ce să te miști greu cu greutățile tale face diferența

Acum, că temerile dvs. de acumulare sunt risipite, permiteți-mi să vă reamintesc un fapt important despre realizarea unui corp superior sculptat și bine format: trebuie să ridicați greutăți mari. Ganterele mici sunt grozave pentru recuperarea după leziuni sau pentru menținerea adulților mai în vârstă într-un program funcțional de fitness. Și, cu siguranță, unele mișcări care iau greutatea spre interior din corp (cum ar fi umărul umerilor din față sau din față) pot necesita ceva mai ușor. Dar dacă sunteți interesat să faceți modificări în forma corpului și pierderea de grăsime, trebuie să ridicați greutățile care vă cauzează.

Deci, luați acele greutăți - acele greutăți grele - și să începem. Următorul antrenament acoperă toți mușchii corpului superior și te va duce la ceva numit „superseturi”. Aceasta înseamnă că veți face două exerciții diferite la rând pentru același grup muscular. Acest lucru vă va împinge mai repede la rezultatele pe care le căutați! De unde știi ce mărimi să alegi? Amintiți-vă că, dacă faceți 12-15 repetări și puteți continua mai mult, greutățile dvs. sunt prea ușoare. Cu toate acestea, dacă nu puteți ajunge nici măcar la 8 repetări fără slăbiciune musculară, greutățile sunt prea grele. Alegeți ceva provocator, dar realizabil. Exercițiile prezentate sunt primul exercițiu din set; Pentru fotografiile tuturor exercițiilor, faceți clic pe numele lor pentru a afișa o demonstrație vizuală.

Set de forță super inversă

A) Rând pentru spătar dublu invers

  • Începeți cu picioarele împreună și relaxați-vă într-o ghemuit ușor care este conectat la abdomen. Arma este în fața corpului, ținând gantere la înălțimea articulației șoldului cu palmele orientate spre tavan.
  • Trageți coatele înapoi de-a lungul coapselor, îmbrățișându-vă ușor corpul lateral, astfel încât să vă simțiți încheieturile și tricepsii prindând și să mergeți înainte în control.

B) Linii de renegat

  • Începeți cu o pensiune completă cu gantere în mâini, brațele întinse și degetele de la picioare. (Variația de fluctuație este bună dacă nu puteți face o pensiune completă) Rotiți abdominalele trageți abdomenul spre interior spre coloana vertebrală.
  • Trageți gantera dreaptă până la osul drept al coapsei, menținând greutatea aproape de lateral. Întoarceți-l încet pe podea și repetați cu gantera stângă.

Puterea pieptului Super Set

A) Atingeți umărul împingeți în sus

  • Începeți într-o scândură cu mâinile direct sub umeri și picioare late. Ține-ți abdomenul și picioarele strânse în timp ce cobori încet pieptul la pământ, cu coatele îndoite și îndreptate în spatele tău.
  • Expirați în timp ce împingeți în sus pentru a extinde brațele la bord, apoi ridicați brațul drept pentru a atinge umărul stâng în partea de sus. Repetați deschizând cealaltă mână.

B) Musca pe piept

(NOTĂ: puteți face pieptul să zboare pe mingea de stabilitate sau, de asemenea, pe bancă sau podea.)

  • Relaxați-vă pe bancă sau podea și țineți o pereche de gantere aproape de piept (dacă sunteți pe minge, așezați umerii și așezați capul pe minge).
  • Ridicați ganterele direct peste piept, cu palmele îndreptate spre ele.
  • Coborâți încet brațele în lateral cu o ușoară îndoire la cot până când coatele sunt în jurul nivelului pieptului.
  • Strângeți pieptul și întoarceți mâinile deasupra.

Puterea umărului Super set

A) Apăsați pe umăr

  • Începeți cu distanța dintre picioare. Lăsați coatele deoparte, creând o poziție a gâtului cu mâinile, cocoașele sunt pe partea laterală a capului și abdomenul este strâns.
  • Apăsați ganterele încet în timp ce brațele sunt drepte. Reveniți încet la poziția de pornire cu control. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

  • Începeți în poziție verticală, cu picioarele la câțiva centimetri distanță și brațele către corp cu gantere.
  • Ținând cotul ușor îndoit, ridicați brațele în lateral în timp ce acestea sunt paralele cu podeaua și reveniți la poziția de pornire cu control.

Set de alimentare Bicep/Tricep

  • Stați cu picioarele depărtate de umeri, complet extinse cu o ușoară îndoire la cot.
  • Aduceți greutăți pe umeri pentru a finaliza bicepsul pentru a începe încet.

B) Extinderea lui Tricep

  • În mod constant, cu picioarele de pe șolduri, ținând gantere drepte peste cap și menținând coloana vertebrală lungă și strânsă.
  • Îndoiți coatele, coborând gantere în spatele bazei capului. Țineți coatele aproape de cap și îndreptate înainte. Apoi întindeți brațele pentru o lungă perioadă de timp și reveniți la poziția de plecare, lucrând cu tricepsul.