fără

Vara a trecut și traseele și argometrele pentru biciclete strigă deja pentru înlocuire, deoarece acestea sunt cele mai utilizate și depreciate dispozitive în această perioadă a anului.

Nu este un secret faptul că mulți exercițiali doresc să aibă un stomac plat și, dacă este posibil, cu o presă abdominală bine formată, chiar mai bine. Pentru a face acest lucru, trebuie să topiți excesul de grăsime și primul lucru care vă vine de obicei în minte este cardio.

Toată vara am urmărit cum oamenii făceau o jumătate de oră de cardio înainte de antrenamentele de forță și 1 oră de cardio după aceasta.

Din păcate, majoritatea nu au reușit să obțină rezultate semnificative. De fapt, au slăbit, dar efectul real asupra vederii lor nu a fost pozitiv. Pentru o altă vară, nu au reușit să-și vadă mușchii abdominali.

Cealaltă parte a fanilor cardio tocmai a dispărut de la sală. Fie s-au împărțit mult, fie pur și simplu au renunțat.

Unde este greșeala?

Toată vara au tot spus „mă lupt cu cardio, apoi mă lupt cu țiglă”, dar nu s-au putut lăuda cu o presă abdominală.

Cele mai multe articole despre cardio discută când este cel mai bun moment pentru cardio, cât durează sau compară cardio de intensitate mare cu intensitate mică pe termen lung.

Nu în acest articol! În acest articol vom răspunde la două întrebări:

Faceți cardio dimineața pe stomacul gol este cel mai bun pentru arderea grăsimilor?

Trebuie chiar să facem cardio pentru a ne lua rămas bun de la grăsimi?

Fără alte întrebări, direct la întrebare!

Cardio de post pentru o mai bună ardere a grăsimilor! Adevăr sau amăgire?

Cu toții am auzit că vom arde mai multe grăsimi dacă facem cardio pe stomacul gol dimineața. Logica din spatele acestui lucru este că atunci când nu mâncăm niciun aliment pe care corpul nostru îl folosește pentru energie, nivelul insulinei este cel mai scăzut.

Insulina are reputația unui hormon care inhibă utilizarea grăsimilor pentru energie. În acest caz, pentru cardio-ul nostru de post rămâne o singură sursă de energie - grăsimea.

Chiar sună al naibii de logic. De asemenea, am făcut cardio în acest fel!

Dar! În „bro știință” puteți găsi întotdeauna logică până când începeți să vă gândiți puțin mai adânc.

Asta am făcut. Am pus la îndoială aceste acuzații și mi-am spus că este ceva putred aici !

Cum se face că acești „badki”, precum și instructorii de fitness, desigur, recomandă cardio pe stomacul gol pentru a arde mai multe grăsimi. În același timp, tremură peste farfurie la fiecare 2-3 ore pentru a nu cataboliza și a-și pierde masa musculară.?

Se pare că în timpul zilei este foarte rău să nu mănânci la fiecare 3 ore, dar nu există nicio problemă să faci cardio după 8 ore fără mâncare.?!

Unii vor spune că cheia constă în administrarea BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) înainte de un antrenament. În acest fel, vom proteja amândoi mușchii de cariile și vom profita de condițiile favorabile pentru arderea grăsimilor.

Ei bine, nu este chiar adevărat. Teoria insulinei este abandonată deoarece BCAA afectează nivelul insulinei la fel de mult și chiar mai mult decât zahărul de masă.!

De asemenea, vreau să ard mai multe grăsimi cu același sau mai puțin efort, dar este ceva în neregulă și cel mai probabil lucrurile nu sunt atât de simple.

Din fericire, Brad Schoenfeld a făcut câteva recenzii literare destul de bune pe această temă și a clarificat situația. Și sunt aici pentru a vă prezenta câteva dintre concluziile pe care le putem trage, datorită lui.

Pentru început, nu putem lua în considerare doar energia arsă în timpul activității fizice în sine. Datorită mai multor factori, corpul nostru se ajustează constant atunci când trebuie să folosim grăsimi și carbohidrați pentru energie.

Ce trebuie să știți este că, dacă utilizați mai mulți carbohidrați în timpul unui antrenament, veți arde ulterior mai multe grăsimi după acesta și invers.

Cu alte cuvinte, la ce ne pasă că vom folosi puțină grăsime în timpul antrenamentului și apoi vom folosi mai mulți carbohidrați?

Cantitatea de energie va fi identică, doar sursa va fi diferită!

De foarte multe ori cădem în capcana detaliilor fără să ne gândim măcar la imaginea de ansamblu, dar de fapt acesta este adevărul. Corpul nostru nu folosește energie doar în timpul antrenamentelor, ci în mod constant.

Ceea ce ne aduce înapoi la echilibrul energetic în timpul zilei, săptămânii etc.

Un alt lucru la care majoritatea oamenilor nu acordă atenție este procesul de ardere a grăsimilor. Mai exact, faptul că implică de fapt două etape: lipoliza și oxidarea.

Lipoliza este procesul prin care grăsimile părăsesc celulele adipoase și intră în sânge, de unde pot fi folosite pentru energie (oxidat) din inimă, ficat, mușchi și altele.

Cu alte cuvinte, ceea ce ne interesează este oxidarea grăsimilor, și nu procesul de lipoliză.

Da, cardio-ul de post poate elibera mai multe grăsimi în sânge, dar nu crește viteza cu care grăsimile noastre sunt oxidate pentru energie.

Și ce zici de grăsimile neoxidate? Se întorc la celulele adipoase.

Asta nu este tot! Cardio-ul de post își pierde și mai mult semnificația atunci când luăm în considerare efectul „afterburn” sau cu alte cuvinte - caloriile pe care le ardem după un antrenament.

Mâncarea înainte de o sesiune cardio mărește această „post-arsură” și ghici de unde provin majoritatea caloriilor arse după un antrenament? Din grăsime.

La toate acestea putem adăuga că mulți oameni ar avea dificultăți în a face un antrenament cardio intens de calitate pe stomacul gol.

Drept urmare, avem mai puține calorii arse atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după!

Pentru sau împotriva cardio-ului de post?

Când colectăm toate negativele cardio pe stomacul gol, se dovedește că nu este o opțiune foarte bună pentru persoanele care își propun să-și îmbunătățească compoziția corporală.

Folosim mai puțină energie atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după acesta. Mai mult decât atât, dacă ne antrenăm cu glicogen epuizat și fără prezența aminoacizilor (proteine) în plasma sanguină, este probabil că vom începe cu adevărat să pierdem masa musculară.

Trebuie să facem cardio pentru a arde grăsimile?

Probabil că ați auzit expresia:

„Sudoarea este doar lacrimile de grăsime care se topesc”.

Deoarece este adesea folosit pentru a face publicitate L-carnitinei. Se pare că mulți dintre cursanți au luat această expresie la inimă când au pus capota vara și se urcă pe bicicletă.

M-am antrenat de mult, am schimbat peste 10 săli de sport în 3 orașe diferite și de fiecare dată asist la același lucru.

Pe măsură ce se apropie sezonul estival, mulți oameni adaugă aproximativ 30 de minute de cardio după un antrenament la împărțirea lor obișnuită.

O săptămână sau două mai târziu aceste 30 de minute au devenit 1 oră, iar după încă o săptămână sau două avem deja 15 minute de „încălzire” pe bicicletă.

Dar asta nu este tot! Programul de antrenament se schimbă și el, pauzele dintre serii sunt în scădere, se fac mai multe serii super.

Ca urmare, chiar și antrenamentul de forță nu mai arată atât de puternic, ci mai degrabă cardio cu greutăți.

Punând totul împreună, primiți o oră, o oră și jumătate de antrenament cardio cu aproximativ 40 de minute de „forță”, care seamănă mai mult cu cardio. Și este foarte tare sudoare, dar mi se pare că singurul lucru care plânge este masa musculară.

Mulți oameni cred că ard grăsimi numai în timpul exercițiilor fizice și mai ales în timpul antrenamentelor cardio.

De fapt, cantitatea de grăsime care se oxidează în timpul exercițiului nu este atât de mare pe cât crezi.

Repet încă o dată că pierderea în greutate depinde de echilibrul nostru energetic, iar antrenamentul cardio nu poate schimba legile termodinamicii.

Da, când facem cardio, cheltuim energie. Dar acest lucru ne-ar afecta greutatea doar dacă cardio ne pune într-un bilanț caloric negativ.

Și în această linie de gândire, cercetările arată că, în loc să ardem acele calorii pe o bandă de alergat sau pe bicicletă, putem doar să le tăiem din mâncare și să obținem același rezultat! (1.2)

Pentru a arde 300-400 de calorii prin antrenament cardio, avem nevoie de aproximativ 30-40 de minute de rotație intensă a bicicletei de exerciții, pe care o putem prinde cu ușurință într-o criză de foame, iar eu personal aș dura mai puțin de un minut.

Cred că deja vă întrebați ce am atât de mult împotriva acestui cardio? Nu este doar o chestiune de alegere dacă vrem să reducem 300 de calorii din alimente sau 300 de calorii din cardio, iar efectul este același?

Prețul cardio

Primul lucru la care te poți gândi în acest moment este că cardio-ul îți va lua cu adevărat cel puțin 30-40 de minute în plus la sală. Pentru oamenii care muncesc, studiază și au responsabilități de gospodărie, acesta este un mare lux.

Dar nu este vorba doar de timp. Pentru mine personal, cardio are un alt negativ și m-ar costa ceva ce nu sunt gata să dau!

Când combinăm antrenamentul de forță cu cardio, efectul pozitiv al ambelor scade!

Ambele tipuri de antrenament necesită diferite tipuri de calități și, prin urmare, necesită diferite tipuri de adaptare! În practică, ei concurează, reducând astfel explozivitatea, forța și masa musculară! (3,4,5)

Corpul nostru are un mecanism perfect pentru supraviețuire și, atunci când este plasat în condiții care îi provoacă un fel de stres, ia măsuri care îl vor ajuta să supraviețuiască într-o astfel de situație.

Condițiile în care ne plasăm corpurile prin antrenament anaerob sunt radical diferite de cele în care îl plasăm atunci când facem antrenament aerob. Se exclud reciproc.

Ambele tipuri de exerciții stimulează creșterea și adaptarea diferitelor tipuri de fibre musculare. Acest lucru afectează rata de activare a mușchilor, concentrația de enzime și determină o modificare a semnalelor celulare ale mușchiului în sine. (6,7,8).

De exemplu, protein kinaza B (PKB), care este activată după antrenamentul cu greutăți, reduce defalcarea musculară și activează sinteza proteinelor musculare. Și când facem cardio, inițiam proteina kinază activată AMP (AMPK), care crește proteina mitocondrială, transportul glucozei și o serie de alți factori care vizează creșterea rezistenței noastre.

Problema aici este că PKB și AMPK se blochează reciproc semnalele. (9)

Din acest motiv, cardio împiedică creșterea forței și a hipertrofiei musculare nu numai la nivelul picioarelor (sau al unui alt grup muscular pe care îl folosim pentru cardio), ci la nivelul întregului corp.!

Adică, dacă vrem să fim buni la ceva, trebuie să ne specializăm în el. De aceea, Usain Bolt va evolua cel mai probabil teribil într-un maraton.

Având în vedere toate acestea, dacă doriți un corp tonifiat, dar și cu o cantitate decentă de masă musculară, nu este corect să faceți mai mult cardio decât antrenamentul de forță.

Desigur, aceste adaptări nu se întâmplă într-o zi sau două. Cu cât încorporăm cardio mai mult și mai des în antrenamentele noastre, cu atât este mai probabil să ne afecteze progresul forței și hipertrofia musculară.

Din fericire, soluția este simplă. Este suficient să îndepărtați antrenamentul de forță de cardio - de exemplu în weekend.

Ar trebui să excludem complet antrenamentul cardio?

După ce am învățat, personal nu aș începe niciodată perioada de curățare cu cardio. De obicei, o astfel de perioadă durează cel puțin 3 luni, ceea ce este suficient pentru a-mi afecta performanța de forță, precum și hipertrofia musculară.

Dacă doriți doar să vă curățați ușor grăsimea subcutanată și să aveți un „corp de plajă” bine format, probabil că nu aveți nevoie deloc de exerciții aerobice.!

Dar dacă doriți să vă curățați grăsimea subcutanată cât mai mult posibil pentru o competiție sau o ședință foto, poate fi necesar să adăugați un antrenament cardio la un moment dat.

De obicei, acest moment este chiar la sfârșitul pregătirii, când nu mai doriți să vă reduceți aportul caloric.

Krassimir și Nikola au obținut rezultate destul de bune fără un singur minut de cardio, dar acesta va fi cazul meu? Încă nu am aflat!

Desigur, dacă doriți să vă creșteți rezistența dintr-un motiv sau altul, trebuie să vă puneți corpul în condiții care vor duce la o astfel de adaptare.

Adică, dacă vrei rezistență - antrenează-te pentru rezistență. Dacă doriți masă musculară, forță, forță explozivă - antrenați-vă pentru ei.

Ce trebuie să vă amintiți

Cardio nu este o metodă magică de ardere a grăsimilor, ci pur și simplu o modalitate de a cheltui o anumită cantitate de energie. O cantitate de energie pe care s-ar putea să nu o luăm deloc manipulându-ne dieta.

Exercițiul aerob este doar un instrument pe care îl putem folosi atunci când este necesar.

Dacă obiectivul dvs. este să eliminați cât mai mult grăsimea subcutanată, menținându-vă în același timp masa musculară și forța, atunci fie nu o folosiți, fie păstrați-o pentru ultima, dacă este necesar.

Clarifică ce vrei să realizezi și care sunt obiectivele tale. Acest lucru va determina dacă exercițiul aerob vă va ajuta să vă atingeți obiectivul sau, mai degrabă, să vă faceți rău.

Sper că voi vedea acum mai puține fețe triste pe echipamentele cardio și doar persoanele cărora le place foarte mult să facă cardio vor rămâne pe ele!

Dacă există cu adevărat, lăsați un comentariu sub articol. Așteptați următoarea parte a acestei serii, în care vom discuta despre cum să abordați corect antrenamentele cardio.!