slăbești

O întrebare foarte frecventă pe care o pun este „Cum slăbesc”? Cel mai frecvent răspuns la această întrebare este „Mănâncă mai puțin, fă mișcare regulată și vei slăbi”. Dar acest lucru este oarecum adevărat. Ar trebui să știți că nu toate caloriile sunt la fel. Prin urmare, nu este vorba atât de multe calorii pe care le luați pe zi, ci care sunt sursele acestor calorii.

Adevărul este că diferite alimente afectează hormonii și foamea în moduri diferite, ceea ce înseamnă că fiecare aliment este absorbit diferit și de către organism.

Știi ce sunt caloriile?

Caloriile nu sunt altceva decât energie stocată (potențială). Alimentele care conțin mai multe calorii decât altele au doar mai multă energie potențială. Unele alimente au mai multe calorii pe gram (greutate) decât altele. De exemplu, un gram de proteine ​​și un gram de carbohidrați conțin aproximativ 4 calorii, în timp ce un gram de grăsime conține aproximativ 9 calorii (mai mult de două ori energia potențială, cum ar fi proteinele și carbohidrații, pe gram).

Obținem calorii din mâncarea pe care o consumăm. Procesele chimice transformă alimentele în energie. Datorită energiei consumate, facem totul, de la respirație la alergare și multe altele. Putem da un exemplu similar cu mașinile. Dacă turnați combustibil pe ele, acestea se vor mișca. Mâncarea este combustibilul omului.

Să vedem un exemplu. Zaharul dintr-o Coca-Cola intra in sange mult mai repede decat aceeasi cantitate de zahar din fasolea coapta. Caloriile necheltuite din mașină se vor acumula în corp sub formă de grăsime, deoarece vor fi absorbite foarte repede. În timp ce zahărul din fasolea coaptă va fi absorbit treptat, deoarece este bogat în fibre.

Alimentele care intră în sânge duc rapid la creșterea în greutate, așa-numitul glucide rapide precum zaharurile, aluatul etc.

Tipul de calorii consumate are un impact mare asupra câștigului, deoarece diferite tipuri de alimente sunt digerate diferit.

Dacă doriți să numărați toate caloriile, dar dacă nu știți de ce le numărați și dacă nu vă planificați corect aportul alimentar, nu veți pierde niciodată în greutate în mod eficient și pe termen lung. De fapt, toate aceste numărări de calorii pe care le puteți face într-o încercare de a slăbi nu sunt nici măcar necesare. Micile modificări ale stilului de viață pot fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate fără a vă simți limitat. Iată câteva modalități dovedite de a pierde în greutate fără a ține evidența caloriilor.

Regula №1 - Reduceți aportul de carbohidrați

Este posibil să fi auzit că nu trebuie să mănânci carbohidrați rafinați și rapizi, cum ar fi dulciurile, aluatul, cartofii, alimentele cu amidon, băuturile răcoritoare și multe altele. Dar încă o faci. De ce? Cu cât mănânci mai mulți astfel de carbohidrați, cu atât mai mult mănânci din nou și din nou.

Dacă nu le poți elimina brusc din dietă, încearcă măcar să le înlocuiești cu alte alternative. Înlocuiți pâinea albă cu făină integrală, cartofii simpli cu dulciuri, orezul alb cu sucuri negre, naturale și băuturile carbogazoase cu fructe proaspăt stoarse, lucrurile dulci cu bare de proteine ​​de calitate, făina albă cu făină integrală etc.

Fiecare carbohidrat este descompus în glucoză. Important în acest caz este cât de repede este absorbit de corp. Cu cât sunt mai repede absorbite, cu atât mai rău. Acest lucru duce la o creștere accentuată a zahărului din sânge, ceea ce duce la o creștere a poftei de mâncare și, prin urmare, la acumularea de exces de grăsime subcutanată.

Iată o listă cu carbohidrați pe care îi puteți consuma. Orez negru, cartofi dulci, dovleac, leguminoase, pâine integrală, fructe, legume și multe altele. Acești carbohidrați sunt bogați în fibre, satură mult mai mult și sunt absorbiți mai încet de corp.

Regula №2 - Consumați un mic dejun bogat în proteine

Înlocuirea pastei, sandvișurilor și a altor alimente similare cu ouă este garantată pentru a duce la pierderea în greutate. Stii de ce? E foarte simplu. Consumul de aluat dimineața devreme te face să mănânci mult mai multe alimente pe tot parcursul zilei. Multe studii au arătat că, dacă micul dejun este bogat în proteine, acesta reduce pofta de mâncare pe tot parcursul zilei.

Gustările bogate în proteine ​​includ în principal ouă, brânză, pudră de proteine, curcan sau file de pui. Pentru cei care mănâncă mai ales ouă, nu este necesar să mănânce toate monedele, ci doar câteva. O regulă bună este să mănânci doar un gălbenuș la trei ouă. Alternează modul în care sunt pregătite ouăle, astfel încât să nu te plictisești, dar să nu fie prăjite în ulei. La ouă puteți adăuga legume, măsline, brânză și o felie de pâine integrală.

Articol asociat: Trei sfaturi eficiente pentru arderea grăsimilor

Regula №3 - Consumați mai multe proteine ​​în general

Când vine vorba de îmbunătățirea metabolismului, reducerea foametei și creșterea capacității corpului de a arde grăsimi, proteinele pot face totul.

Corpul absoarbe proteinele mult mai lent decât carbohidrații și grăsimile. Aproximativ 25-30% din caloriile din proteine ​​sunt utilizate în procesul de digestie, spre deosebire de doar 5-15% în carbohidrați și 5% în grăsimi. Acest lucru înseamnă că, atunci când mănânci proteine, pur și simplu nu ai la fel de multă energie de depozitat grăsime ca atunci când consumi carbohidrați sau grăsimi. În plus, proteinele duc la un sentiment de sațietate, care reduce foamea.

În plus, proteinele protejează mușchii împotriva descompunerii atunci când urmează o dietă care scade grăsimile. Mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii în repaus. Prin urmare, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii. Includeți o porție de proteine ​​la fiecare masă și vă va fi mult mai ușor să slăbiți fără să numărați caloriile. Surse bune de proteine ​​sunt peștele, pieptul de pui, pieptul de curcan, carnea de vită, ouăle, leguminoasele (cum ar fi fasolea, linte, naut și mazărea uscată).

Regula №4 - Consumați ulei de nucă de cocos pentru a reduce pofta de mâncare și a stimula metabolismul

Uleiul de cocos este plin de trigliceride cu lanț mediu, care sunt acizi grași care merg direct în ficat pentru digestie, unde sunt transformați în corpuri cetonice sau folosiți ca energie. În plus, s-a dovedit că crește costurile cu energia cu până la 5% într-o singură zi.

Pentru a reduce circumferința taliei, ar trebui să consumați una sau două linguri de ulei de cocos în fiecare zi. Este de preferat dacă puteți înlocui grăsimile actuale de gătit cu ulei de cocos.

Are un supliment alimentar care conține multe trigliceride cu lanț mediu, fără grăsimi trans și este extras din uleiul de cocos. Acest supliment se numește ULEI MCT și este de șase ori mai concentrat decât uleiul de cocos obișnuit. O puteți cumpăra de la magazinul nostru online 4Fitness Shop.

Articol asociat: Șase trepte pentru o presă abdominală perfectă

Regula №5 - Consumați multe alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre

Alimentele bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele specifice, te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp, în ciuda consumului de calorii mai puține. Numeroase studii arată că persoanele care consumă alimente cu un conținut mai ridicat de apă pierd mai mult în greutate decât cele care nu o consumă. În plus, fibrele solubile sunt descompuse în tractul digestiv la o bacterie care produce butirat, un acid gras despre care se crede că are efecte anti-obezitate semnificative.

Iată o listă de fructe și legume bogate în fibre: zmeură, mere, pere, portocale, spanac, broccoli, varză de Bruxelles, mazăre. Mănâncă fructe și legume în fiecare zi. Acestea conțin numeroși nutrienți utili.

Regula №6 - Reduceți stresul și dormiți puțin

Cantitatea de stres din viața ta, împreună cu cantitatea de somn pe care o primești, sunt cruciale pentru a menține corpul și hormonii funcționând la niveluri optime. De fapt, lipsa somnului este unul dintre principalii factori de risc pentru obezitate. La adulți crește riscul de obezitate cu 55%, iar la copii cu 89%.

Prea mult stres are capacitatea de a crește nivelurile de cortizol, un hormon care mărește acumularea de grăsime corporală, precum și riscul de a dezvolta boli cronice. Așadar, găsiți suficient timp pentru un somn de calitate. Puteți citi mai multe despre cortizol în Acest articol.

Regula №7 - Bea mai multă apă

Studiile arată că consumul de apă duce la sațietate și astfel reduce aportul de calorii. Nu bei două pahare de apă înainte de masă este suficient pentru a simți acest beneficiu.

Pe de altă parte, aportul de apă vă stimulează metabolismul. Cum are acest efect apa în organism? Cel puțin 40% din creșterea ratei metabolice bazale este cauzată de nevoia organismului de a încălzi apa la temperatura corpului. Acest lucru nu înseamnă că, dacă bei apă cu gheață, îți vei crește metabolismul și mai mult. Aici vorbim despre apa la temperatura camerei.

Pentru a nu uita să bei apă, pune-ți o sticlă în față pentru a-ți reaminti. Nu aștepta să îți fie sete să bei apă, atunci este prea târziu, ești deja deshidratat. Pentru a afla câtă apă ar trebui să beți pe zi, înmulțiți greutatea cu 4 și împărțiți rezultatul la 100. Dacă aveți 60 de kilograme, ar trebui să beți aproximativ 2,4 BGN de ​​apă pe zi.

Concluzie

Urmați aceste reguli de bază și veți vedea că acestea vă vor ajuta să scăpați de excesul de grăsime pe termen lung, să vă accelerați metabolismul și să vă îmbunătățiți sănătatea.!