Dacă vrem să slăbim sănătos și să menținem greutatea atinsă mult timp, nu ar trebui să slăbim mai mult de 0,5 - 1 kg pe săptămână. Aceasta este greutatea maximă permisă pe care ne putem permite să o pierdem într-o săptămână fără a ne stresa corpul și a ne deteriora sănătatea.
Evitați dietele și dietele care promit rezultate fulgerătoare. Rezultatele obținute, dacă există, sunt de obicei minime și extrem de scurte. Dietele rapide pot duce la probleme grave de sănătate.
Nu recurgeți la astfel de practici fără a consulta un medic sau un medic.
Echilibrul caloric
Bilanțul de calorii este raportul dintre cantitatea de calorii consumate prin alimente și cantitatea de calorii consumate prin activitate fizică. Cantitatea finală de calorii cu care ne încheiem ziua se numește echilibrul caloric.
(Consum caloric) - (Cheltuieli calorice) = (Bilanț caloric)
- Bilanț neutru de calorii - cantitatea de calorii consumate este egală cu cantitatea de calorii consumate. Cu un astfel de echilibru, greutatea rămâne neschimbată
- Bilanț caloric pozitiv - cantitatea de calorii consumate este mai mare decât cantitatea de calorii consumate. Cu un echilibru caloric pozitiv ne îngrășăm
- Bilanț caloric negativ - cantitatea de calorii consumate este mai mică decât cantitatea de calorii consumate. Cu un echilibru caloric negativ pierdem în greutate
Un bilanț caloric pozitiv se mai numește și excedent caloric, iar un echilibru caloric negativ se mai numește și deficit caloric. Putem ghici cu ușurință că, pentru a începe să slăbim, trebuie să intrăm într-un echilibru caloric negativ sau un deficit caloric.
Cum să slăbești sănătos?
- Mai întâi verificați dacă sunteți subponderal, normal sau supraponderal utilizând indicele de masă corporală (IMC)
- Stabiliți un obiectiv cu privire la greutatea pe care doriți să o atingeți și până când. Fii realist
- Calculați greutatea pe care trebuie să o pierdeți săptămânal pentru a vă atinge obiectivul. Nu depășiți 1 kg pe săptămână
- Utilizați calculatorul de mai jos pentru a calcula aportul zilnic recomandat de calorii în funcție de obiectivele dvs. individuale
- Reduceți aportul de calorii sau creșteți activitatea fizică pentru a obține un echilibru caloric adecvat. Pentru a face acest lucru, utilizați o aplicație pentru a urmări caloriile consumate și consumate
Indicele masei corporale (IMC)
Indicele de masă corporală (IMC) este un indicator biologic care ne ajută să ne determinăm greutatea sănătoasă. Acesta combină greutatea noastră cu înălțimea noastră pentru a ne oferi o idee mai clară dacă suntem subponderali, normali sau supraponderali.
Formula IMC
Unde:
IMC - Indicele masei corporale
KG - Greutate în kilograme
M2 - Înălțimea în metri pătrate
Care sunt normele pentru IMC
Normele din tabel sunt stabilite de Organizația Mondială a Sănătății.
Subnutriție severă
Malnutriție moderată
16 - 16,99
Malnutriție ușoară
17 - 18,49
Subponderalitate
Greutate normală
18,5 - 24,99
Supraponderal
> 25
Pre-obezitate
25 - 29,99
Obezitatea
> 30
Obezitate de gradul 1
30 - 34,99
Obezitate gradul II
35 - 39,99
Obezitate de gradul III
> 40
Deficitul zilnic de calorii
- Pentru a pierde 0,5 kilograme pe săptămână, trebuie să trecem la un deficit caloric zilnic de 500 de calorii. Acest lucru poate fi realizat prin reducerea aportului zilnic de calorii cu 500 sau prin creșterea activității fizice și începând să arzi cu 500 de calorii mai mult pe zi.
- Pentru a slăbi 1 kilogram pe săptămână, trebuie să trecem la un deficit caloric zilnic de 1000 de calorii. Acest lucru se poate realiza prin reducerea aportului zilnic de calorii cu 1000 sau prin creșterea activității fizice și începând să arzi încă 1000 de calorii pe zi.
Calculator pentru aportul zilnic de calorii
Acest calculator vă va ajuta să calculați metabolismul de bază (BMR), precum și aportul zilnic recomandat de calorii în funcție de nevoile și obiectivele dvs. individuale.
Calculatorul folosește formula Mifin - Sf. Jour, care, în acest moment, este cea mai precisă formulă pentru calcularea metabolismului de bază și a nevoilor calorice individuale.
Calculele pe care le puteți calcula
- Metabolism de bază (BMR)
- Aport zilnic de calorii pentru a vă menține greutatea actuală
- Aportul zilnic de calorii scade 0,5 kg pe săptămână
- Aportul zilnic de calorii să scadă 1 kg pe săptămână
- Aportul zilnic de calorii crește 0,5 kg pe săptămână
- Aportul zilnic de calorii pentru a crește 1 kg pe săptămână
10 sfaturi despre cum să slăbești permanent și sănătos
- Evitați zahărul și cofetăria
- Mănâncă mai multe proteine
- Creșteți aportul de fibre
- Evitați alimentele albe rafinate
- Bea mai multă apă
- Mestecați încet
- Bazează-ți dieta pe cereale integrale
- Dormi suficient
- Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi
- Se retrage o dată pe săptămână
In concluzie
Când slăbim, dorința de a obține rezultate rapide poate fi cu adevărat puternică. Trebuie să înțelegem și să ne înțelegem cu faptul că rezultatele unor astfel de practici nesănătoase sunt minime, iar greutatea pierdută revine rapid.
Pentru a slăbi permanent și sănătos, nu trebuie să încercați să slăbiți mai mult de 0,5 - 1 kg pe săptămână. Evitați dietele care promit rezultate rapide. Mănâncă o dietă bine echilibrată și încearcă să faci mișcare cel puțin 150 de minute pe săptămână.
Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?
De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.
Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.
Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!
- Care este vitamina din care slăbim și unde o putem găsi Sănătos
- Cum să trăiești sănătos și plin; Nutrima
- CURS DE FORMARE ÎN ALIMENTAREA SĂNĂTOASĂ CU O ABORDARE INTUITIVĂ PENTRU TRATAREA DURABILĂ CU EMOȚIONAL
- Ce se schimbă în corpul nostru când slăbim sănătos Știri
- Cum să crești muguri acasă Alimentație sănătoasă și dietă în calorii