Există multe modalități de a slăbi rapid. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele vă vor face să vă simțiți flămând sau nemulțumiți.

Dacă nu ai o voință puternică, atunci foamea te va face să renunți foarte repede la aceste dorințe.

Planul prezentat în acest articol vă va ajuta:

- Reduceți semnificativ pofta de mâncare.

- Slăbește rapid fără foamete.

- Vă va îmbunătăți sănătatea metabolică.

Iată un plan simplu în 3 pași pentru pierderea rapidă în greutate.

rapid

1. Reduceți aportul de zahăr și amidon

Cea mai importantă parte este reducerea consumului de zahăr și amidon (carbohidrați).

Acestea sunt alimentele care stimulează cel mai mult secreția de insulină. Dacă nu știți, insulina este principalul hormon pentru depozitarea grăsimilor în organism.

Atunci când nivelul insulinei scade, grăsimile sunt mult mai ușor de scos din depozitele de grăsimi și organismul începe să le ardă în loc de carbohidrați.

Un alt beneficiu al scăderii insulinei este că rinichii elimină excesul de sodiu și apă din corp, ceea ce reduce balonarea și greutatea inutilă a apei. (1, 2).

Nu este neobișnuit să pierdeți până la 3 kilograme (uneori mai mult) în prima săptămână de mâncare în acest fel, atât grăsimea corporală, cât și greutatea apei.

Acesta este un grafic dintr-un studiu care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi la femeile supraponderale/obeze (3).

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă până la sațietate, în timp ce dieta cu conținut scăzut de grăsimi este limitată de calorii și înfometată.

Reduceți carbohidrații, reduceți insulina și veți începe să mâncați mai puține calorii și nu vă va fi foame (4).

Pur și simplu, scăderea insulinei pune pierderea de grăsime pe „pilot automat”.

2. Mănâncă proteine, grăsimi și legume

Fiecare masă ar trebui să includă o sursă de proteine, o sursă de grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Construirea unei diete în acest fel va duce automat la aportul de carbohidrați în intervalul recomandat de 20-50 de grame pe zi.

- Carne - carne de vită, pui, porc, miel, slănină etc.

- Pește și fructe de mare - somon, păstrăv, creveți, homar și multe altele.

- Ouăle - Omega-3 - sunt cele mai bune ouă întărite sau piure.

Importanța consumului de multe proteine ​​nu poate fi exagerată.

S-a demonstrat că acest lucru crește metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi (5, 6, 7).

Dietele bogate în proteine ​​pot reduce la jumătate gândurile obsesive cu privire la mâncare, pot înjumătăți nevoia de a mânca noaptea târziu și vă pot sătura atât de mult încât mâncați automat cu 441 mai puține calorii pe zi. doar prin adăugarea de proteine ​​în dieta ta (8, 9).

Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt regele nutrienților. Punct!

  • Brocoli
  • Conopidă
  • Cu panak
  • To ale
  • varză de Bruxelles
  • Cu abia
  • W Chard elvețian
  • Salată verde
  • K rastavica
  • Țelină
  • Lista completă aici .

Nu vă fie teamă să vă umpleți farfuria cu aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți mânca cantități uriașe fără a depăși 20-50 carbohidrați puri pe zi.

O dietă pe bază de carne și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

Dacă sunteți vegani sau vegetarieni, același lucru este valabil, dar în loc de carne veți include toate leguminoasele proteine ​​și cerealele.

Surse de grăsime:

  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Ulei de avocado
  • Unt
  • Masa

Mănâncă de 3-4 ori pe zi. Dacă vă este foame după-amiază, adăugați a patra masă.

Nu vă fie frică să mâncați grăsimi. Încercarea de a urma atât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în același timp este o rețetă pentru eșec. Acest lucru vă va face să vă simțiți nemulțumiți și vă veți abandona planul.

Cea mai bună grăsime de gătit este uleiul de cocos. Este o sursă bogată de grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu (MCT). Aceste grăsimi au o structură diferită de altele și pot crește ușor metabolismul (10, 11).

Nu există niciun motiv să vă fie frică de aceste grăsimi naturale, noile studii arată că grăsimile saturate nu cresc deloc riscul bolilor de inimă (12, 13).

Pentru a vedea cum vă puteți organiza și organiza mesele, consultați acest plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați și această listă de 101 rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.

3. Exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână

Nu este necesar să vă antrenați pentru a pierde în greutate în acest plan, dar este foarte recomandat.

Cea mai bună opțiune este să vizitați sala de gimnastică de 3-4 ori pe săptămână. Încălzește-te bine, antrenează-te cu greutăți, apoi întinde-te bine.

Dacă sunteți nou la sală, cereți un instructor sfaturi.

Ridicarea greutăților va arde o anumită cantitate de calorii și va preveni o încetinire a metabolismului, care este un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate (14, 15).

Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați arată că puteți chiar câștiga o anumită masă musculară în timp ce pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală (16).

Dacă antrenamentul cu greutăți nu este o opțiune pentru dvs., atunci efectuați câteva antrenamente cardio mai ușoare, cum ar fi alergarea, joggingul, înotul sau mersul pe jos, și poate crossfit.

4. Opțional - „Cheat Day” (aport de carbohidrați) o dată pe săptămână

Este posibil să aveți o zi de „odihnă” pe săptămână când consumați mai mulți carbohidrați. Mulți oameni preferă ca această zi să fie sâmbătă sau duminică.

Este important să încercați să respectați surse mai sănătoase de carbohidrați, cum ar fi ovăz, orez, quinoa, cartofi, cartofi dulci, fructe etc.

Și nu mă înțelegeți greșit, această zi nu este despre mâncarea „fast-food” și „junk food” după pofta inimii! Puteți mânca o pizza și un desert. Si asta e! Alte mese din timpul zilei ar trebui să fie echilibrate!

Dacă începeți să o faceți mai des decât o dată pe săptămână, atunci nu veți vedea mult succes din acest plan.

Dacă vrei să mănânci ceva nesănătos, atunci fă-o în această zi.

Rețineți că „ziua de înșelăciune” sau alimentarea cu carbohidrați NU este necesară, dar pot regla anumiți hormoni de ardere a grăsimilor, cum ar fi leptina și hormonul tiroidian (17, 18).

Veți câștiga o anumită greutate în timpul zilei de „înșelăciune”, dar cea mai mare parte va fi greutatea apei și o veți pierde din nou în următoarele 1-2 zile.

Dar caloriile și dimensiunile porțiilor?

Nu trebuie să numărați caloriile, menținând în același timp carbohidrații foarte mici și respectându-vă proteinele, grăsimile și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat, utilizați acest calculator .

Introduceți datele, apoi selectați numărul din secțiunea „Pierdere în greutate” sau „Slăbește rapid” în funcție de viteza cu care vrei să slăbești.

Există multe instrumente excelente pe care le puteți utiliza pentru a urmări cantitatea de calorii pe care le consumați. Iată o listă cu 5 contoare de calorii care sunt gratuite și ușor de utilizat.

Scopul principal este să mențineți carbohidrații sub 20-50 de grame pe zi și să obțineți restul de calorii din proteine ​​și grăsimi.

10 sfaturi pentru pierderea în greutate mai ușoară (și mai rapidă)

1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine. Consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​s-a dovedit că reduce pofta de mâncare și aportul de calorii pe tot parcursul zilei (19, 20, 21).

2. Evitați băuturile zaharate și sucurile de fructe. Acestea sunt cele mai groase lucruri pe care le poți pune în corpul tău și evitarea lor te poate ajuta să slăbești (22, 23).

3. Bea apă cu jumătate de oră înainte de mese. Un studiu a arătat că apa potabilă cu jumătate de oră înainte de masă a crescut pierderea în greutate cu 44% în decurs de 3 luni. (24).

4. Alegeți alimente care sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Unele alimente sunt foarte bune pentru pierderea de grăsime. Iată o listă cu cele mai potrivite 20 de alimente pentru slăbit de pe pământ .

5. Mănâncă fibre solubile. Studiile arată că fibrele solubile pot reduce grăsimile, în special în abdomen. Suplimentele cu fibre precum glucomananul pot ajuta, de asemenea (25, 26, 27).

6. Bea cafea sau ceai. Dacă vă place să beți cafea sau ceai, beți cât doriți, cofeina din ele vă poate crește metabolismul cu 3-11% (28, 29, 30).

7. Consumați în principal alimente întregi, neprelucrate. Concentrați-vă cea mai mare parte a dietei pe alimente integrale. Sunt mai sănătoși, se satură mai mult și sunt mult mai puțin susceptibili de a provoca mâncarea excesivă.

8. Mănâncă-ți mâncarea încet. Fast food-urile se îngrașă în timp. A mânca încet te face să te simți mai plin și să crești hormonii de slăbire (31, 32, 33).

9. Folosiți plăci mai mici. Studiile arată că oamenii mănâncă automat mai puțin atunci când folosesc farfurii mai mici. Ciudat, dar funcționează (34).

10. Somn de noapte bună în fiecare noapte. Somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru creșterea în greutate, așa că aveți grijă de somn. (35, 36).

Cât timp vom slăbi?

Vă puteți aștepta să pierdeți 1-2 kilograme (uneori mai mult) în prima săptămână și, după aceea, să pierdeți constant în greutate.

Dacă urmați o dietă pentru prima dată, probabil că lucrurile se vor întâmpla rapid. Cu cât trebuie să pierzi mai mult în greutate, cu atât o vei pierde mai repede.

Este posibil să vă simțiți puțin ciudat în primele zile. Corpul tău a ars carbohidrați în toți acești ani, poate dura ceva timp să te obișnuiești cu arderea grăsimilor.

Se numește „low carb” și este de obicei pentru câteva zile. Adăugarea unui pic de sodiu în dieta dvs. poate ajuta la acest lucru, cum ar fi dizolvarea unui cub de bulion într-un pahar cu apă fierbinte și consumul acestuia.

Atunci majoritatea oamenilor spun că se simt foarte bine, pozitivi și energici. În acest moment veți deveni oficial o „fiară care arde grăsimile”.

În ciuda deceniilor de isterie anti-grăsimi, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă îmbunătățește sănătatea în multe alte moduri:

  • Glicemia tinde să scadă în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (37, 38).
  • Trigliceridele tind să scadă (39, 40).
  • LDL (rău) Picături de colesterol (41, 42).
  • Colesterolul HDL (bun) crește (43).
  • Tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ (44, 45).

În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pare mai ușor de realizat decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu este nevoie să mori de foame pentru a slăbi .

Dacă aveți o boală, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări, deoarece acest plan vă poate reduce nevoia de medicamente.

Prin reducerea glucidelor și scăderea nivelului de insulină, schimbați mediul hormonal și faceți corpul și creierul să „dorească” să piardă în greutate.

Acest lucru duce la reducerea drastică a poftei de mâncare și a dorinței de a mânca, eliminând principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor eșuează în metodele convenționale de slăbire.

S-a dovedit că astfel pierzi de 2-3 ori mai multe kilograme decât o dietă obișnuită săracă în grăsimi și calorii (46, 47, 48).

Un alt mare beneficiu pentru persoanele nerăbdătoare este că scăderea inițială a greutății apei poate duce la o diferență mare în scară chiar în dimineața următoare.