Primăvara bate la ușă și, odată cu aceasta, oboseala tradițională pentru această parte a anului. Dacă stilul tău de viață agitat nu îți permite să petreci mai mult timp pe odihnă, sport, plimbări și mâncare de calitate, te poți ajuta cu mici trucuri în organizarea somnului. Este suficient să privim somnul ca pe un ciclu, nu ca pe un ceas, spune Nick Littlehales. Este instructor de somn și a sfătuit unele dintre cele mai mari echipe de fotbal engleză și spaniolă în dezvoltarea programelor lor de recuperare. Se spune că ideea lui a fost ca Cristiano Ronaldo să aibă un loc unde să facă un pui de somn între antrenamente pentru a-și spori eficiența pe teren.

minute

Potrivit lui Littlehales, nevoia de a petrece cel puțin 8 ore pe zi în pat este un mit. Este suficient să ne dăm seama că somnul urmează un ciclu natural la intervale de o oră și jumătate. Cu alte cuvinte, la fiecare 90 de minute trece de la modul rapid la cel lent. De aceea este foarte important să vă planificați vacanța pentru a nu întrerupe aceste cicluri. Străduiește-te să te trezești când dormi cel mai ușor.

Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să determinați ora de trezire. De exemplu, dacă intenționați să vă ridicați la șase și jumătate dimineața, ar trebui să vă culcați la 23:00, 0,30 pm, 2:00, 15:30 sau chiar 5:00. Regula de bază este să te străduiești să dormi 35 de cicluri pe săptămână - sau cinci pe zi, spune Littlehales. Prin urmare, dacă într-o zi trebuie să stați treaz până târziu, atunci noaptea următoare sau chiar la jumătatea zilei următoare, aceasta poate fi compensată. Cu toate acestea, pentru a nu acumula oboseală, el recomandă ca restul să fie planificat la începutul fiecărei săptămâni în conformitate cu programul sarcinilor viitoare. Motivul este că corpul uman s-a adaptat deja la somn în anumite momente ale zilei. În afară de noapte, a doua perioadă de somn natural este la jumătatea zilei, iar a treia este între orele 17-19. Dacă folosești această regulă, așa cum fac mulți sportivi, corpul tău se va recupera mai bine, explică specialistul. Prin urmare, el îi sfătuiește pe oamenii cu un program obositor și ocupat să doarmă în două faze - puțin noaptea și să compenseze cu somnul în timpul zilei și cel mai bine să facă un pui de somn încă o dată seara. Potrivit acestuia, înainte de invenția becului, oamenii dormeau ca bebelușii - din ce în ce mai des.

Astăzi, însă, acest lucru este imposibil. Există prea mulți iritanți în jurul oamenilor care preiau timpul de odihnă și foarte des somnul rămâne singurul moment de recuperare, care este prea puțin. Din acest motiv, este bine să oferiți ferestre de timp pentru relaxare. „Ar trebui să se pună deoparte cel puțin o treime din ciclul de somn, sau 30 de minute, pentru sine. Acest lucru se poate face oriunde. Este suficient să vă relaxați și să descărcați mintea din gânduri cu ajutorul muzicii, meditației, singurătății într-o mașină sau chiar în toaletă, dar întotdeauna într-un loc fără oameni. Chiar dacă nu dormi, ar trebui să existe astfel de pauze în programul tău săptămânal ”, subliniază Littlehales.

Potrivit acestuia, trezirea dimineața este, de asemenea, foarte importantă pentru calitatea recuperării corpului. Modul în care începe ziua ta depinde foarte mult de modul în care merge. Este absolut necesar să aveți un ritual sau o succesiune de acțiuni care să vă adapteze treptat la rutina zilnică rapidă. Aceasta poate fi o gustare, exerciții fizice, un pahar cu apă și suficient timp pentru toaletă. Este important să nu te ridici din pat și să te grăbești imediat la muncă.

Prin urmare, dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora le este greu să se ridice din pat, este bine să obțineți un stimulator al răsăritului. Acestea sunt lămpi speciale care imită lumina naturală și pot fi programate să se aprindă la un anumit moment, crescând treptat luminozitatea lor până în momentul în care dormitorul trebuie să se trezească. Această schimbare a luminii ajută corpul să comute între eliberarea melatoninei, hormonul somnului care ne ajută să ne relaxăm și un program de serotonină care ne stimulează la acțiune, spune Littlehales. Sunt deja pe piața bulgară. Diverse studii au arătat că tehnologia în cauză este destul de eficientă și o serie de companii au început să o aplice în iluminatul birourilor lor pentru a se asigura că angajații lor vor avea suficient timp să se odihnească și să poată lucra. O altă opțiune pentru a vă reaminti să treceți la modul relaxare sunt aplicațiile speciale gratuite pentru telefon care vă anunță dacă nu petreceți mult timp la lumină.

Desigur, dacă patul nu îți este confortabil, niciun truc nu te va salva pentru a obține odihna dorită, avertizează specialistul în somn. Potrivit acestuia, oamenii dorm într-un spațiu mic, deoarece își umplu dormitoarele cu tot felul de mobilier, în loc să pună un singur pat mare, mai ales atunci când două persoane trebuie să doarmă pe el. Unii ocupă spațiu punând perne uriașe, în timp ce este cel mai util să le arunci pe toate. „Poziția ideală este embrionară și în direcția opusă forței tale, fără pernă și respirație prin nas, deoarece respirația prin gură este una dintre cauzele tulburărilor de somn”, spune Littlehales.

El a fost descoperit ca specialist în recuperare de legendarul manager al "Manchester United" Sir Alex Ferguson în urmă cu mai bine de 20 de ani. Îi cere să verifice de ce jucătorul Gary Palister are în mod constant probleme cu spatele, iar Littlehales descoperă că doarme pe un pat incomod. Apoi, Real Madrid l-a invitat să pună în ordine viața extravagantă a lui Ronaldo. „Nu interzice jucătorilor să facă sex înainte de meciuri. Nu există niciun motiv pentru asta. Dar apoi fotbalistul trebuie să doarmă singur și partenerul său trebuie să meargă în cealaltă cameră. Corpul se odihnește cel mai bine din propria energie în pat ”, citește una dintre recomandările sale. După intervenția sa, Ronaldo a început să doarmă singur și a urmat câteva minute programul de recuperare pe care l-a făcut.