Să aruncăm o privire la cele mai frecvent utilizate exerciții pentru spate și biceps, ce subliniază acestea și performanța lor adecvată și, în cele din urmă, vă voi oferi un exemplu de zi de antrenament pentru spate și biceps.
Partea din spate adesea trecute cu vederea și nu sunt suficient de antrenate. Adevărul este că acest lucru nu se datorează atât nivelului de antrenament, cât eșecului de a nu se concentra asupra exercițiilor pentru diferiții mușchi.
Exerciții de bază pentru spate
1. Canotaj cu pârghie: Genunchii sunt ușor îndoiți și nemișcați, spatele aproape nemișcat, dar la începutul fiecărei repetări lăsați umerii să meargă înainte. Tragerea este spre abdomenul superior.
2. Pulldown: Se concentrează în principal pe mușchii laterali, în special pe partea exterioară superioară. Efectuați-le în fața corpului, aplecându-vă ușor înapoi cu fiecare repetare, aducând coatele în jos și înapoi ușor. Greutatea trebuie să fie controlată în orice moment.
3. Canotarea de pe un scaun: Trucul acestui exercițiu este să vă lăsați umerii și partea superioară a spatelui să se aplece ușor înainte la începutul fiecărei repetări, fără să vă aplecați prea departe. Trageți până la talie, strângând interiorul spatelui și ținând fiecare contracție pentru o secundă.
4. „Ursul”: Și aici se spune totul, dar pentru tensiunea constantă în erectoarele coloanei vertebrale, amplitudinea mișcării nu ar trebui să fie mare.
5. Deadlift: Funcționează pe multe grupe musculare, dar pune un accent deosebit pe partea inferioară a spatelui. Punând-o ultima în linie, bineînțeles că puterea ta va fi mai mică, dar cea mai mare parte a încărcăturii va merge pe spatele deja epuizat și mai puțin pe coapse și fese.
Biceps
Nu există prea multe de spus. Există o singură mișcare cu diferite variante, care se realizează special pentru dezvoltarea zonei frontale a brațului și necesită îndoirea articulațiilor cotului, numită „pliere”. Pliurile pot fi realizate dintr-o poziție în picioare sau așezat cu o pârghie, gantere, scripete sau pe o mașină cu o mare varietate de exerciții.
Cele mai renumite exerciții pentru acest grup preferat de majoritatea bărbaților:
- Flexia bicepsului cu maneta
- Pliabil cu maneta "tip 21"
- Flexia scripetului biceps
- Pliant de pe un scaun
Exerciții de biceps cu gantere:
- Plierea cu gantere de pe un scaun
- Pliere cu gantere cu înclinare inversă
- Pliabil cu gantere cu prindere inversă
- Variații de pliere cu oprire
Eșantion înapoi și ziua bicepsului
1. Mort tracţiune - 4 serie - 10,8,6 repetări
2. Canotaj cu pârghie- 4 serie - 8-10 repetări
3. „Ursul” - 3 serie - 10-12 repetări
4. Puldown - 4 serie - 8 repetări
5. Flexia bicepsului cu o pârghie - 4-5 serie - 8-10 repetări
6. Plierea cu gantere de pe un scaun - 4 serie - 8-10 repetări
Vacanța este alegerea ta. Cu toate acestea, dacă scopul este să arzi mai multe calorii și să cureți, folosește pauze mai scurte de 30-40 de secunde. Respectiv, dacă doriți să încărcați un tabel, pauzele ar trebui să fie cuprinse între un minut și două și mai mult. Dacă sunteți în căutarea intensității, adăugați cardio după sau înainte de antrenamentul principal. Tine minte Sprint> Crucea! Intensitate mai mare = mai multe calorii arse.
- Câinii ucigași au roșit mâna lui Dimitar, cadavrul era fără un picior Știri
- Cum să slăbești prin sport Blogul Decathlon Bulgaria
- Cum să mâncăm pentru un corp frumos când ne antrenăm
- Cum să mănânci și să faci mișcare pentru a curăța grăsimile
- Cum să mâncăm și să ne antrenăm în funcție de grupa noastră sanguină