Fiecare băiat sau fată care se antrenează și dorește să-și mențină silueta ar trebui să aibă o idee despre metabolismul lor. Au trecut vremurile în care sportul și silueta bună se bazau doar pe o genetică bună. În secolul al XXI-lea, sportul, nutriția sportivă și recuperarea au fost mult timp o știință, iar știința se ocupă cu valorile numerice. Dacă știți numerele asociate metabolismului dvs., veți avea cifra de vis.
Să începem cu faptul că există un concept de nivel de bază al metabolismului sau BNM. Există o modalitate exactă de a o măsura, astfel încât să știți exact câte calorii aveți nevoie pentru a câștiga sau a pierde în greutate? Da, există diferite formule pentru calcularea nevoilor calorice - unele sunt mai bune, altele mai inexacte. Cea mai frecvent utilizată și destul de precisă metodă de calculare a BNM este prin formula lui Harris Benedict.
La prima vedere, pare complicat, dar nu vorbim despre acuratețe, nu despre simplitate? Mai mult, cele mai exacte metode, cum ar fi calorimetria directă sau indirectă, sunt costisitoare, consumatoare de timp (o ședere în spital sau un loc unde va fi efectuat sub supravegherea specialiștilor) și incomode - deci puțini oameni le folosesc. Multe aparate și dispozitive noi oferă această oportunitate, dar metoda lui Harris Benedict nici măcar nu trebuie să părăsească casa. Ai nevoie de o foaie de hârtie și un calculator.
Ca orice metodă de raportare indirectă, această metodă are defecte. Singurul său dezavantaj este că nu ține cont de masa musculară slabă din compoziția corpului uman. Se știe că un corp mai gras are nevoie de mai multe calorii decât unul cu mai multe grăsimi, adică formula va fi destul de precisă la toți oamenii, cu excepția celor foarte musculoși (caloriile primite vor fi sub zilnic necesar) și la persoanele cu niveluri semnificativ ridicate de subcutanat grăsimi (numărul obținut va depăși necesarul caloric necesar).
Formula lui Harris Benedict pentru bărbați este următoarea:
BNM = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (6,8 x vârstă în ani).
Adică, dacă ești băiat și cântărești 75 kg, ai 175 cm înălțime și ai 16 ani, nevoia de bază de calorii pentru zi este de 1859,7 kcal.
Pentru femei, formula lui Harris Benedict are următoarea expresie:
BNM = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani).
Adică, dacă ești fată și cântărești 60 kg, ai 168 cm înălțime și ai 16 ani, atunci nevoia de bază de calorii pentru ziua respectivă este de 1458,2 kcal.
Pentru a calcula nevoile calorice totale, înmulțiți BNM cu coeficienții de mai jos:
Stil de viață sedentar (puțin sau deloc antrenament) BNM x 1.2
Ușor activ (antrenament ușor 1-3 zile pe săptămână) BNM x 1.375
Moderat activ (antrenament moderat 3-5 zile pe săptămână) BNM x 1,55
Foarte activ (antrenament 6-7 zile pe săptămână) BNM x 1.725
- 5 suplimente care susțin metabolismul
- 10 moduri ușoare de a-ți face metabolismul să funcționeze ca o fată de 20 de ani - Cea mai curioasă
- Slăbiți rapid și ușor cu extract de cafea verde pe tablete или (sau cum să vă stimulați metabolismul și să slăbiți în curând?)
- Andrea Baba a avut o rețetă care i-a stimulat metabolismul atât de mult încât nici măcar nu a încărcat-o
- 5 sfaturi pentru a vă accelera metabolismul