Puls.bg | 09 aprilie 2013 | 1

Faceți repetări

Încălzirea și întinderea înainte de un antrenament sunt importante, deoarece reduc riscul de rănire și fac antrenamentul mai eficient. Este bine să dureze cel puțin 5 minute. Dacă simțim că avem nevoie de mai multă încălzire, ar trebui să-i acordăm cât timp ne simțim confortabil Instruire.

1. Marș pe loc

Începeți printr-un marș viguros la fața locului, ridicându-vă sus genunchii și mișcă-ți brațele armonios în picioare. Exercițiul durează două minute.

2. Ghemuiți-vă cu un picior întins

Un picior se îndoaie la genunchi, în timp ce celălalt este întins cu degetele îndreptate. sus. Este necesar să se alterneze ambele picioare. Este bine să faceți un total de 60 de repetări, dacă este posibil timp de 60 de secunde.

3. Ridicați genunchii

Acest exercițiu diferă de primul în principal prin mișcările brațelor și trunchiului. La ridicarea genunchiului, trunchiul este rotit în partea corespunzătoare și mâna este așezată pe genunchi. Repetițiile durează 30 de secunde.

4. Încălzirea umerilor

Sunt realizate două serii de 10 repetări. Pe măsură ce mergeți la loc, umerii dvs. se rotesc de 5 ori înainte și de cinci ori înapoi.

Faceți 10 repetări cu brațele întinse. Ghemuiturile și îndreptarea trebuie făcute încet și lin, cu spatele constant drept.

6. Întinderea cvadricepsului

Apucați glezna și trageți ușor piciorul în sus. Țineți timp de 6-10 secunde, în picioare complet în poziție verticală. Faceți 10 repetări pe picior.

7. Întinderea vițeilor

Extindeți un picior înainte, îndoit la genunchi și țineți celălalt întins, ținând trunchiul în poziție verticală. Alternează ambele picioare până ajungi la un total de 30 de repetări.

8. Întinderea spatelui

Întindeți-vă spatele cu mâinile pe talie. Aduceți încet umerii mai aproape omoplati unul față de celălalt, ținându-și spatele drept tot timpul.

9. Întinderea tricepsului

Așezați palma pe omoplat, încercând să o coborâți cât mai mult posibil, folosind cealaltă mână. Ține-ți spatele drept. Faceți 10 repetări cu mâna.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.