mănânci

Oricine a simțit vreodată un stomac zgomotos în timp ce face yoga sau are senzația că va leșina în timpul cursului de spinning, știe că micul dejun este extrem de important dacă vrei să fii în formă pentru antrenamentul tău de dimineață.

Cu toate acestea, doar pentru că transpiri înainte de răsăritul soarelui nu înseamnă că merită un covrig la micul dejun. În funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți, ar trebui să vă planificați mesele înainte și după acesta, spune Molly Kimball, nutriționist sportiv.

Dacă înainte de cursul de yoga mănânci ceva mic, astfel încât să nu-ți fie foame, în timpul antrenamentelor de forță și grele ar trebui să ai o dietă care să te ajute să-ți construiești mușchiul, dar și care nu te va îngreuna.

Experții sfătuiesc să obțineți proteine ​​pe tot parcursul zilei și la fiecare masă, deoarece vă mențin plini și vă ajută să construiți ușor mușchii.

Deci, ce și când să mănânci înainte și după un antrenament? Vezi sfaturile nutriționiștilor.

Exerciții ușoare (yoga sau mers pe jos)

Înainte de antrenament: Când vă gândiți la carbohidrații ca la combustibil, veți realiza că nu aveți nevoie de mult pentru a face un antrenament care nu este atât de dificil, spune Kimball. Cerealele integrale și mai multe fibre te pot face să te simți umflat în timpul unui antrenament, deci nu sunt recomandate.

Dacă observați că vă este întotdeauna foame în mijlocul exercițiilor fizice, luați în considerare proteinele pentru a reduce foamea și a opri defalcarea musculară, ceea ce se poate întâmpla atunci când vă este foame mult timp, spune Kimball.

Încercați: ou fiert tare (aproximativ 7 g proteine), iaurt (aproximativ 17 g proteine) sau o jumătate de baton de proteine ​​(aproximativ 10 g proteine).

Dupa antrenament: Dacă antrenamentul dvs. este mai puțin de o oră și nu este foarte obositor, nu trebuie să mâncați. Continuă doar cu următoarea masă a zilei.

Antrenament lung, intens (durata 60-90 minute)

Înainte de antrenament: Dacă vă antrenați greu și mai mult de o oră, va trebui să încărcați aproximativ 30 până la 40 de grame de carbohidrați - o cantitate care vă va hrăni mușchii, dar nu vă va cântări.

Găsiți o cantitate mică de grăsimi și obțineți cel puțin 10 grame de proteine, spune Campbell. Grăsimile sănătoase pot ajuta la menținerea exercițiilor fizice, dar prea multe dintre ele pot provoca tulburări.

Încercați: Două felii de pâine integrală cu unt de migdale sau lapte și fructe cu banane.

Dupa antrenament: Recuperarea alimentelor este importantă aici. Luați în considerare adăugarea de carbohidrați și proteine ​​în 20 până la 30 de minute de la antrenament, spune Kimball. „Raportul care s-a dovedit a fi cu adevărat eficient în îmbunătățirea recuperării musculare este de 3 până la 4 grame de carbohidrați pentru fiecare 1 gram de proteine”, spune ea.

Încercați: Proteine ​​din zer, lapte și fructe proaspete.

Antrenament scurt, de intensitate mare (cursă de spinning, antrenament de intensitate mare)

Înainte de antrenament„Cu exerciții de intensitate mare, dar pentru o perioadă scurtă de timp, majoritatea oamenilor cred că nu se vor simți bine dacă vor mânca prea mult”, a spus Kimball. Dacă antrenamentul dvs. este de doar 30 de minute, corpul dumneavoastră are suficient carbohidrați depozitați în mușchi timp de cel puțin 60 până la 90 de minute.

Dar pentru energie rapidă și creșterea zahărului din sânge, luați în considerare 15 grame de carbohidrați amestecați cu proteine. Treci peste grăsime, recomandă nutriționiștii.

Încercați: Biscuiți integrali crocanți (aproximativ 4 până la 6) cu o felie subțire de brânză sau fructe proaspete.

Dupa antrenament: Ceea ce mănânci după clasa ta HIIT depinde de obiectivul tău, spune Kimball. Regula generala? Scopul este un raport 2: 1 dintre carbohidrați și proteine, spune ea.

Antrenament cu greutati

Înainte de antrenament: Antrenamentul cu greutăți necesită mai multă energie, deci aveți nevoie de mai mulți carbohidrați, spune Kimball. „15 până la 30 de grame de carbohidrați sunt suficiente pentru încărcare fără a adăuga o mulțime de calorii.” Adăugați aproximativ 20 de grame de proteine ​​la ele.

Încercați: Sandwich cu curcan, salată verde și roșii.

Dupa antrenament: Încărcați pe alimente 1: 1 în carbohidrați și proteine, spune Kimball. Glucidele sunt principala noastră sursă de combustibil pentru exerciții fizice. Așadar, includerea carbohidraților imediat după un antrenament ajută la refacerea mușchilor. Aminoacizii proteici contribuie la construirea lor.

Încercați: Aproximativ 1/2 cană de brânză de vaci cu piersici.