Printre exercițiile care contribuie la pierderea în greutate, în special, al căror nume sună ca un vid. Tehnica sa se bazează pe respirația adecvată, precum și pe retracția abdomenului. Multe comentarii confirmă efectul pozitiv al unei astfel de gimnastică. Este important să urmați tehnologia astfel încât să creeze în mod corespunzător un vid. Puteți citi mai multe mai jos.

Cum se aspiră abdomenul - o tehnică de execuție

Aproape toți cei care doresc să piardă în greutate în abdomen, există un strat de grăsime de diferite grosimi. Sub el sunt mușchii ascunși, care cresc în timpul exercițiului presei. Drept urmare, abdomenul devine mai mare. Din acest motiv, astăzi gimnastica sub vid a devenit un concurent cu drepturi depline la exercițiile de forță. Pe lângă pierderea în greutate, are multe alte beneficii:

  • contribuie la îmbunătățirea muncii organelor interne, le petrece masaj;
  • normalizează digestia, scaunul;
  • strânge mușchii, face abdomenul mai plat;
  • își îndreaptă spatele, îndreaptă postura;
  • reduce volumul taliei;
  • saturează toate organele și țesuturile cu oxigen.

Toate aceste efecte benefice pot fi resimțite în voi înșivă dacă știți cum să aspirați în mod corespunzător abdomenul. Exercițiul se efectuează în diferite poziții: întins pe poală, așezat sau în picioare. În această secvență, se recomandă introducerea unui vid în modul său, trecând treptat de la un nivel la altul. Fiecare metodă are propriile sale caracteristici, dar, în general, tehnica fiecăreia dintre ele este o expirație profundă mai rapidă prin gură și o inhalare completă prin nas. În momentul în care peretele abdominal este apăsat cât mai mult posibil pe spate, își țin respirația astfel încât oxigenul să pătrundă în toate organele.

efectuare

Exercitați vid pentru abdomen în poziție culcat

Primul nivel de vid în stomac se realizează în decubit dorsal. Pentru a lua poziția corectă, ar trebui să fie așezat pe o suprafață dură plană, cel mai bine este pe podea. Ar trebui să te întinzi pe spate, aplecat la genunchi. Trebuie să-ți odihnești palmele pe podea, dar dacă vrei să observi lucrarea mușchilor bilelor le poți pune pe peretele abdominal. În plus, puteți utiliza instrucțiunile în sine cum să aspirați în mod corespunzător abdomenul:

  1. Expirați tot aerul din plămâni, dar nu drastic. Acest proces ar trebui să fie gradual și neted.
  2. Apoi m-am oprit cât mai adânc posibil la buric până la coloana vertebrală. Să încercăm să rămânem în această poziție cel puțin 15-20 de secunde. Cine va fi la început este dificil, puteți reduce acest timp la valoarea de 5-10. Nu există respirație, iar abdomenul rămâne imobil.
  3. Expirați, relaxați abdomenul. Reveniți la respirația normală.
  4. Se recomandă repetarea acestui ciclu de încă 2 ori.

Cum se aspiră apasă patru picioare

Următorul nivel al presei de vid se efectuează într-o altă poziție de pornire - pe toate patru. Pentru a lua poziția corectă, trebuie să vă sprijiniți pe mâini și genunchi. Acesta din urmă ar trebui să fie în unghi drept, așa cum se arată în fotografie. Îndoiți puternic partea inferioară a spatelui și gâtul nu merită - lăsați-i să rămână într-o poziție neutră. După acceptarea unei poziții, trebuie să faceți următoarele:

  1. Respirați în modul obișnuit, apoi faceți o expirație netedă completă, astfel încât să nu rămână aer în plămâni.
  2. Strângeți abdomenul pe spate cât mai mult posibil.
  3. Ține-ți respirația și această poziție timp de 10-15 secunde și, dacă vrei, chiar mai mult.
  4. Pentru a face respirația normală, relaxați-vă mușchii.

Exercitați vid în abdomenul așezat

În penultimul mod, cum să faci un vid în abdomen, a folosit o poziție așezată. Aceasta include deja mușchii spatelui, care mențin poziția luată. Vidul în această poziție este semnificativ complicat. Pentru început trebuie să vă așezați pe un scaun sau, în cazul în care este mai greu, un fitball. Unghiul dintre coapsă și piciorul inferior trebuie păstrat egal cu 90 de grade. Picioarele sunt complet apăsate pe podea, rotirea îndreptată. Folosirea spătarului scaunului ca suport nu este în niciun caz, altfel beneficiul gimnasticii cu vid nu va fi. Apoi, trebuie să faceți următoarele:

  1. Respiră scurt, apoi expiră complet tot aerul din plămâni, împingându-l treptat.
  2. Strângeți peretele abdominal al coloanei vertebrale, fixați-l în poziție.
  3. Rezista la tensiune timp de 30 de secunde. Următoarele abordări încearcă să aducă acest timp la un minut.
  4. Relaxați-vă, reveniți la rutina normală de respirație.

Cum se aspiră abdomenul pentru presă prin tehnica standurilor de yoga

Până la cea mai recentă tehnologie, crearea unui vid pentru abdomen, poate începe numai în cazul stăpânirii tuturor celor anterioare. Această tehnică se aplică yoghinilor care sunt capabili să retragă abdomenul și de 200 de ori pentru o singură reținere a respirației. Încercați să le faceți referire opțional, la urma urmei, pentru a menține tonusul muscular este suficient și nivelurile enumerate. Pentru a efectua gimnastica în vid este necesar:

  1. Mă ridic drept, picioarele ar trebui să fie la o distanță una de cealaltă egală cu lățimea umerilor.
  2. Îndoiți-vă în continuare, dar nu cuplați partea inferioară a spătarului, ca articulația șoldului. Pune-ți mâinile pe coapsă.
  3. Spatele este blocat drept, cu picioarele ușor îndoite.
  4. Expirați tot aerul, „lipiți” abdomenul de spate. Chin da coborât, altfel vei tuși.
  5. Apoi ridicați-vă treptat, relaxați-vă rapid și trageți din nou mușchii abdominali.

Retractarea benefică a abdomenului pentru scăderea în greutate

Înainte de a încerca să aspirați în mod corespunzător abdomenul, merită să explorați beneficiile acestui exercițiu. Astfel, motivația de a urma tehnologia gimnasticii va fi și mai mare. Exercițiile de vid, ca forță, ajută la conturarea ușurării mușchilor abdominali ai bilelor, în detrimentul reducerii stratului de grăsime. Organele interne și aceleași organe primesc masaj wellness, ceea ce le îmbunătățește performanța: va stabiliza digestia, constipația sau diareea apar mai rar și acest lucru este important și pentru pierderea în greutate.

Datorită retragerii abdomenului din corp, se duc toate toxinele și produsele reziduale care se acumulează mult timp. Celulele și țesuturile sunt saturate cu oxigen. Acești factori contribuie la accelerarea metabolismului, astfel încât distribuția țesutului adipos subcutanat are loc mult mai repede. Tonifierea în vid a corpului în ansamblu îi oferă puterea de a combate excesul de greutate și unele boli.

Cum să respirați corect în timpul exercițiului

Efectul maxim al gimnasticii nu se realizează numai dacă abdomenul este pregătit corespunzător. De asemenea, este important să urmați tehnica de respirație. Dacă exercițiul este descris doar atunci când inspirați și expirați, atunci trebuie să decideți prin nas sau gură să o faceți și care ar trebui să fie puterea acestor expirații. Tehnica este o parte importantă a gimnasticii. O respirație cu vid pentru pierderea în greutate se efectuează în mod corespunzător, după cum urmează:

  1. Trebuie să scăpați complet de plămâni cu ajutorul expirației.
  2. Apoi, lăsați aerul să intre din nou în ele, luând brusc o parte din nas.
  3. Apoi expirați brusc cât mai mult posibil, astfel încât expirația să fie puternică și lumina rapid devastată.
  4. În aceasta vă țineți respirația, sugeți, burtica, fixându-l sub coaste.
  5. După 15-20 de secunde, reveniți la poziția normală relaxată pentru a avea loc recuperarea respiratorie.

Vidul abdominal - contraindicații

Deși se pare că, dacă doar trageți abdomenul, atunci nu va dăuna corpului, exercițiul de vid pentru abdomen are încă contraindicații. Doar cei care suferă de ulcer duodenal sau gastric trebuie utilizați cu precauție. În general, orice boală, în ceea ce privește sistemul digestiv, este obligată să continue cu precauție pentru a efectua acest exercițiu, pentru a-și monitoriza stima de sine. Până la o serie de contraindicații, exercițiile de vid includ astfel de cazuri:

  • zile de sângerare menstruală la femei;
  • fertilitatea;
  • boli pulmonare;
  • probleme cardiovasculare;
  • boală tiroidiană;
  • prezența leșinului și amețelilor frecvente.

Video: exercițiu de vid pentru abdomen

Comentarii

Natalia, 28 de ani

Desenați corect abdomenul, am învățat să nu-l fac imediat. La primul nivel de exercițiu am avut aproximativ 2 săptămâni, dar deja în acest timp talia mea a scăzut cu 2, am simțit încă o îmbunătățire a respirației și chiar mai rar par să mă bucur de picături nazale. Durerile de cap mă vizitează și mai rar. Vă recomand să încercați și voi.

Alexander, 35 de ani

Este un instructor profesionist de fitness, așa că întrebarea cum să aspirați corect abdomenul, o aud foarte des. Toți clienții mei cu care am instruit această tehnică vor fi mulțumiți. Cifra se îmbunătățește chiar în ochi. Îi învăț să facă un vid înainte de începerea fiecărui antrenament, deoarece ajută la reglarea și tonificarea corpului.

Antonina, 42 de ani.

Nu aveam prea multă dorință să merg la sală, așa că am căutat modalități de a îndepărta burta acasă. Tehnica de vid într-o astfel de situație a ajutat foarte mult. Datorită acestei metode eficiente, nu numai că am slăbit 5 kg pe lună, dar am început să mă simt mult mai bine și cu 5 ani mai tânăr, așa că îi sfătuiesc pe toți.