Ești îngrijorat dacă este mai potrivit să faci asta cardio clasic sau antrenament la intervale de intensitate mare? Fiecare dintre aceste activități se desfășoară multe beneficii pentru sănătate, dar este foarte important să alegeți antrenamentul potrivit, care ți se va potrivi cel mai bine. Vom fi bucuroși să vă ajutăm în această alegere!

Ce sunt antrenamentele HIIT?

HIIT sau antrenament la intervale de intensitate mare reprezintă o formă de antrenament pe intervale care de obicei combină fazele scurte ale exercițiilor intense cu fazele scurte de odihnă sau exerciții de intensitate mai mică. De exemplu, exercițiile din cadrul programului HIIT Tabata includ 20 de secunde de efort maxim, urmate de 10 secunde de odihnă. Astfel, o rundă de tabata durează doar patru minute.

Cu formarea HIIT, de obicei combinați două tipuri de exerciții - exerciții anaerobe și exerciții de rezistență. În timpul fazei intensive, ritmul cardiac trebuie să fie într-unul până la cinci minute aproximativ 80% peste ritmul cardiac mediu. În timpul fazei de odihnă, ritmul cardiac ar trebui scade cu 20%. Instrumente de măsurare sub formă de ceasuri de fitness vă va ajuta să vă determinați ritmul cardiac în timpul unui antrenament. [1] [5]

hiit

Definiția cardio training

Antrenamentul cardio este o abreviere pentru antrenament cardiovascular. Aceasta este o formă de antrenament de intensitate mică până la mare, conform tipul de exercițiu. Pentru că pentru a efectua aceste exerciții corpul are nevoie o cantitate mare de oxigen, sunt considerate aerob. Pe de altă parte, antrenamentele HIIT sunt exercițiu anaerob. În timpul antrenamentului cardio tradițional, ritmul cardiac trebuie menținut la aproximativ 60-80% peste ritmul cardiac în timpul odihnei.

Care este diferența dintre exercițiul aerob și cel anaerob?

  • Exercitii aerobice - exerciții intense, care stimulează circulația oxigenului în sânge și este asociat cu respirația rapidă. Exemple de exerciții aerobice sunt alergatul, înotul și ciclismul.
  • Exercițiu anaerob - literalmente înseamnă „lipsă de aer” sau „fără oxigen”. Acestea constau într-o perioadă scurtă, intensă de activitate fizică, cum ar fi un sprint, în care consumul de oxigen depășește fluxul de oxigen prin sânge. Drept urmare, corpul este alimentat cu energie care este stocată în mușchii dvs. printr-un proces numit glicoliză. [3]

Avantajele instruirii HIIT

Antrenamentele HIIT poartă multe avantaje, mai ales pentru persoanele care deja aveți o anumită experiență cu acest tip de exerciții și poate fi faceți față bine schimbărilor bruște de intervale. [4] [5]

Îmbunătățiți funcția inimii

Una dintre cele mai recunoscute beneficii ale antrenamentului la intervale de intensitate mare este a lor contribuție pozitivă la sănătatea inimii. Antrenamentele HIIT pot contribui la întărind inima, precum și pentru a-l susține pe ai săi recuperare mai rapidă la pacienții cu boli cardiovasculare. În plus, aceste antrenamente vă pot ajuta îmbunătățirea funcției metabolice.

Îmbunătățiți nivelurile de VO2

VO2 (rata maximă a consumului de oxigen) este unul dintre cei mai buni indicatori aerobi. Măsurat în mililitri de oxigen consumat pe minut de activitate și este ajustat pentru greutatea corporală în kilograme: ml/kg/min. S-a dovedit că antrenamentele HIIT îmbunătăți nivelul VO2. Motivul este că exercițiile de intensitate mai mare duc la perturbare mai mare a homeostaziei organismului, care la propriu necesită mai multă energie și oxigen pentru a reveni la nivelurile normale de bază. În plus, oamenii de știință sugerează că VO2 este unul dintre cei mai buni indicatori ai stării generale de sănătate. Cu cât VO2 este mai bun, cu atât mai bine vei face față mai repede cu tot felul de exerciții intense, care va ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Dovada acestei teorii este un studiu de renume care se concentrează asupra Nivelul VO2 la participanții care se antrenează pe o bicicletă de exerciții. Acestea alternează fazele de 20 de secunde de intensitate ridicată cu fazele de repaus de 10 secunde. Antrenează-te în acest fel timp de 30 de minute pe zi, ceea ce este suficient pentru a arăta îmbunătățire vizibilă a VO2 maxim. [10] [11]

Îmbunătățiți eficiența sportivă

În timp ce antrenamentele cardio îmbunătățesc în principal sistemul aerob, Antrenamentul HIIT stimulează atât aerob, cât și anaerob. Drept urmare, corpul tău va avea mai multă rezistență și va obține rezultate mai bune în tot felul de exerciții, oricare ar fi acestea. Prin urmare, antrenamentul HIIT vă îmbunătățește performanța chiar și atunci când ridicarea greutăților sau desfășurarea diverselor activități sportive. [5]

Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină

Cât este corpul mai sensibil la insulină, cu atât este nevoie de mai multă insulină scăderea nivelului de zahăr din sânge. Antrenament de înaltă intensitate de asemenea poate ajuta în mod eficient în această problemă, ca și în antrenamentul intens nivelurile de glucoză sunt consumate mai repede. Prin urmare, formarea HIIT poate fi utilă pentru pacienții cu diabet zaharat. Oamenii de știință cred că activitate fizică de intensitate mică spre medie, ca mersul pe jos, s-ar putea să nu fie suficient pentru a îmbunătăți starea cardio-respiratorie la persoanele cu diabet de tip 2. Pe de altă parte, exercițiile intense pot duce la rezultate mai bune în ceea ce privește controlul glicemiei. Același studiu arată efect pozitiv al antrenamentului HIIT nu numai asupra tensiunii arteriale, ci și asupra răspunsului la insulină. Această metodă de antrenament poate crește sensibilitatea la insulină de la 24 la 48 de ore după antrenament. [6] [12]

Studiile arată că antrenamentele HIIT sunt extrem de eficient în ceea ce privește pierderea în greutate. Potrivit unui studiu, antrenamentele HIIT sunt o alternativă mai bună la arderea caloriilor decât antrenamentele cardio de sine stătătoare. Această teorie este confirmată de un alt studiu axat pe bărbații supraponderali cu vârsta peste 25 de ani. După 12 săptămâni, timp în care a participat un grup antrenamente HIIT regulate de 20 de minute, iar celălalt efectuează doar antrenamente cardio clasice de 30 de minute, primul grup stabilindu-se scădere semnificativă în greutate și grăsime viscerală în abdomen. Astfel, aceste descoperiri demonstrează că instruirea HIIT poate ajuta oamenii să o facă arde mai multe calorii in mai putin timp. [13] [14] [15] [16]

Prin urmare, studiile arată că antrenamentul HIIT poate fi mai eficient în reducerea grăsimii din burtă. comparativ cu alte tipuri de instruire. [13] [16]

Dezavantaje ale instruirii HIIT

Da, și antrenamentele HIIT au dezavantajele lor, motiv pentru care acestea Antrenamentele de intensitate mare nu sunt pentru toată lumea. [5]

  • Nu este conceput pentru începători - Dacă doriți să vă dedicați în totalitate exercițiilor de intensitate ridicată, trebuie mai întâi să stăpâniți elementele de bază ale antrenamentului cardio. În același timp, acestea nu sunt potrivite pentru persoanele care se recuperează după răni.
  • Risc mai mare de rănire - antrenamentul de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, pliometria sau săriturile, prezintă un risc ridicat de rănire.
  • Risc desuprainstruire- Antrenamentele HIIT frecvente pot duce la epuizare, deci nu ar trebui să exagerați.

Ar trebui să practicați formarea HIIT dacă:

  • ai experiență în antrenament
  • vrei să te concentrezi pe pierderea în greutate și arderea mai multor calorii în mai puțin timp
  • preferi antrenamentele mai scurte
  • doriți să combinați diferite exerciții și intensități pentru a vă diversifica antrenamentul
  • vrei să-ți construiești rezistența mai repede

Avantajele antrenamentului cardio

Faptul că antrenamentele HIIT nu înseamnă asta antrenamentele cardio clasice ar trebui uitate complet. Iată câteva motive pentru care aceste antrenamente nu trebuie să lipsească în planul dvs. de antrenament.

Îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară

Acestea sunt exact acelea exercitii aerobice, pe care medicii cel mai des recomandat persoanelor cu boli de inimă. Antrenament cardio întărește inima și ajută-o să pompeze mai bine sângele în corp, care la rândul său ajută la menținerea tensiune arterială optimă și nivel optim de colesterol HDL „bun”. De asemenea, contribuie la scăderea nivelului colesterolului LDL „rău”. [17] [18]

Reglează greutatea corporală

Este adevărat că, dacă vrei să slăbești, trebuie direct către orice fel de mișcare sau activități sportive. Antrenamentul cardio nu face excepție, dimpotrivă - este o modalitate excelentă de a slăbi. Dovada acestui fapt este un studiu amplu care se concentrează pe arderea caloriilor atât la bărbați, cât și la femei. Subiecții testați rulează pe o bandă de alergare de intensitate medie de cinci ori pe săptămână timp de 10 luni. Rezultatele arată scădere semnificativă în greutate, între 4,3 și 5,7% din greutatea inițială la ambele sexe. [20] În același timp, totuși Cel mai eficient mod de a pierde în greutate este de a combina cardio-ul cu antrenamentul de forță. [5] [19] De ce este așa, veți afla din articolul nostru Cum antrenamentul de forță ajută la pierderea în greutate?

Accelerați recuperarea

Deși în timpul HIIT antrenamentele se antrenează de fapt într-un timp mai scurt, mușchii tăi sunt suprasolicitat și cauzează mai mult stres inimii și corpului în ansamblu. Prin urmare, vă veți recupera de la formarea HIIT mult mai lung, decât din antrenamentele cardio obișnuite. Încălzire bună și întindere ulterioară a mușchilor vă poate ajuta cu această problemă. [5] [21]

Păstrează nivelurile de glicogen

În timpul exercițiilor de intensitate mare organismul consumă glicogen prea repede Ca sursă de energie, acest lucru nu este cazul antrenamentelor cardio. Când te antrenezi cu intensitate mai mică corpul arde glicogen moderat, Si deasemenea extrage energie din depozitele de grăsime. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat asta cardio arde mai multe grăsimi, dar doar că poți salvați-vă sursele de glicogen. [5] [21]

Dezavantaje ale antrenamentului cardio

  • Mai lung - Dacă alegeți un antrenament cardio în loc de un antrenament HIIT, așteptați-vă ca exercițiile să dureze mai mult.
  • Pericol de rănire - Mișcările repetate pentru o perioadă lungă de timp pot duce la răniri sau spasme.
  • Plictiseală - Nu toată lumea este concepută pentru exerciții lente cu mișcări monotone repetate. Pentru unii, o astfel de activitate poate părea plictisitoare și ineficientă. De aceea este necesar să alternăm întotdeauna diferite tipuri de exerciții cardio.
  • Nu întăriți mușchii - În antrenamentul HIIT puteți combina exercițiile aerobe cu exerciții de forță sau rezistență. Și cu cardio, faceți aceeași mișcare, care poate duce la pierderea în greutate, dar nu vă va ajuta să vă întăriți mușchii. [5]

Ar trebui să faceți antrenamente cardio dacă:

  • esti un incepator
  • nu te poți antrena cu intensitate mare
  • antrenează-te pentru o cursă de anduranță, cum ar fi un semimaraton sau un maraton

Ce fel de antrenament preferă culturistii și pasionații de antrenament de forță?

Cât despre concurența dintre antrenamentele HIIT și antrenamentele cardio, culturisti si powerlifters prefer cu siguranță antrenamentele de intensitate mare. Unul dintre beneficiile pe care culturistii le obțin din formarea HIIT este capacitatea crescută a organismului de a elimina producția de acid lactic. Lipsa de oxigen din mușchi determină acumularea de acid lactic, care oboseste muschii. Repetând exercițiu anaerob, la fel ca HIIT sau haltere, totuși, corpul este capabil să o facă construiți toleranță și eliminați acumularea de acid lactic în mușchi, ceea ce duce în cele din urmă la crește masa musculară și forța. [5] [21]

Inca inauntru epoca de aur a culturismului Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată face parte dintr-un program de antrenament cu stele, cum ar fi Serge Newbre, Franco Columbus, Mike Menzer, Casey Viator și Lou Ferrinho. [21] Dacă doriți să știți cum să vă faceți antrenamentele HIIT și ce beneficii aduc, citiți articolul nostru Antrenamente HIIT de 8 săptămâni pentru arderea eficientă a grăsimilor.

HIIT sau cardio - cine este câștigătorul?

Atât formarea HIIT, cât și formarea cardio au propriile lor avantaje și dezavantaje. Depinde de tine starea și obiectivele tale, care vă întrebați, ce tip de antrenament este cel mai potrivit pentru tine. Dacă nu ești începător și scopul tau este sa slabesti și în același timp întăriți mușchii cât mai repede posibil, Antrenamentele HIIT sunt cu siguranță potrivite pentru dvs. Cu toate acestea, dacă preferați exerciții mai lente, cu care să realizăm scădere treptată în greutate, antrenamente cardio sunt doar pentru tine. Cel mai bine este combina cele două forme de antrenament intens, deoarece acest lucru vă va ajuta pentru menținerea unui ritm cardiac adecvat. Amintiți-vă și asta orice fel de activitate fizică este o alegere mult mai bună pentru tine decât să stai și să nu faci nimic.

Ce fel de antrenament preferați? Mai degrabă ești susținător al antrenamentului cardio sau al antrenamentului la intervale de intensitate mare? Anunță-ne opinia ta în comentariu. Și dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să-l susții, ca și ea acțiune.

  •