face

Fără îndoială, scândura este exercițiul anului

Deși a fost inventat cu mult timp în urmă, acum a câștigat o mare popularitate. Și acest lucru a dus la inventarea multor opțiuni. Toți dezvoltă exercițiul și adaugă noi zone ale corpului încărcate.

Plank este pentru cei care nu au întotdeauna timp pentru antrenamente serioase. Se poate face și acasă. Încarcă în principal presa, dar activează și mușchii umerilor și feselor.

Ar trebui să acordați o atenție specială tehnicii de execuție. Plank este un exercițiu static, deci nu ar trebui să existe nicio mișcare. Abia atunci veți obține rezultatul dorit. Excepții fac câteva opțiuni cu picioare pliabile.

Scândură clasică. Stai întins pe burtă, stai cu brațele și degetele de la picioare întinse. Corpul tău ar trebui să fie în linie. Mușchii presei sunt tensionați, abdomenul nu trebuie să se lase. Pentru a crește sarcina, picioarele sunt adunate. Păstrați această poziție cât mai mult posibil. Începeți cu 10-20 de secunde și ajungeți treptat la 60.

Brațul și/sau piciorul ridicat. Când le întindeți, asigurați-vă că umerii și șoldurile nu rup linia dreaptă. Complexitatea nu este doar în sarcina crescută pe corp, ci și în efortul de a menține echilibrul.

Curea laterală pentru cot sau brațul întins. Coca este din nou într-una
linie, presa este tensionată, brațul superior este fie în talie, fie întins în sus. Bazinul nu trebuie să se lase. Acest lucru pune mai multă tensiune pe mușchii laterali și interni ai presei, activează mușchii fesieri și largi ai coapselor.

Cu sprijin pe două puncte. Brațul de sprijin este întins, piciorul exterior este ridicat la nivelul corpului. În această poziție, efortul principal este să mențineți echilibrul, ceea ce vă face să vă mențineți mușchii strânși. Bazinul nu trebuie să fie relaxat. Sarcina este complexă.

Placă inversă. Poate fi efectuat atât cu picioarele întinse, cât și cu picioarele pliate. Este important să nu relaxați pelvisul, să urmați linia dreaptă, iar capul să fie o extensie a corpului. Aici adăugați întinderea mușchilor umerilor, strângeți spatele și brațele.

Prin îndoirea genunchilor. Poziția de plecare este o scândură clasică cu brațele întinse. Îndoiește alternativ picioarele și încearcă să-ți atingi cotul cu genunchiul. Încercați să păstrați linia dreaptă cât mai mult posibil și să nu relaxați abdomenul. În acest caz, există o sarcină în picioare.

Pliere laterală. Aceasta este o variantă a exercițiului anterior. Diferența este că vă îndoiți picioarele lateral, nu înainte. Gâtul trebuie să fie pe linia spatelui, pelvisul este strâns, piciorul de sprijin nu trebuie să se îndoaie sau să se lase. Când aduceți genunchiul cât mai departe posibil, țineți-l în această poziție câteva secunde.