Bine ați venit în secolul 21 - o perioadă în care echipamentul de fitness este mult mai bun. Totul este compact, confortabil și făcut pentru toată lumea. În prezent, acest echipament ne poate vindeca toate problemele de fitness - chiar ne poate ajuta cu febra musculară.
"Da cum, cum ... te rog spune-mi cum?"
Cu un dispozitiv numit rolă de spumă.
- Folkquo?
RULĂ DE SPUMĂ, rolă, rolă sau cilindru pentru chinuri și dureri infernale - numiți-l cum doriți!

manuală

Cu toții am experimentat acest tip de disconfort muscular la una sau două zile după antrenament, numită febră musculară. Una dintre cele mai bune modalități de a preveni acest lucru sau, cel puțin, de a-l reduce într-o anumită măsură, este întindere și auto-masaj cu rolă de spumă după antrenament. Pentru că am analizat deja beneficiile întinderii într-un alt articol. Aici voi acorda o atenție specială auto-masajului cu rolă de spumă.

În ultimul timp, puteți vedea acest articol interesant în aproape fiecare sală de sport.

Spuneți că discursurile sunt peste tot, dar puțini oameni le folosesc. Să fim sinceri, este ca ața dentară, știi că este foarte util și trebuie făcut regulat ... dar din păcate nu.

Și de ce? Cu el puteți face un masaj profund al țesuturilor musculare și pentru BGN 30. poți să iei o casă și să o faci fără ca cineva să te privească ... dacă ești timid.

Astăzi vom vorbi puțin despre rolele de spumă:

  • Avantajele utilizării unei role cu spumă
  • Câteva exerciții simple pe care le poți face acasă cu el
  • Greșeli frecvente de evitat
  • Ce rolă de spumă să cumperi
  • Este o idee bună să-ți pui pisica în ea

Răspunsul la acesta din urmă este „NU”

Deci, să mergem înainte

Care sunt beneficiile rolei de spumă

Auto-masajul cu role de spumă este o tehnică pentru relaxarea țesutului miofascial.

Nu vă faceți griji, nu vă stresați! În limbaj simplu, aceasta înseamnă masarea țesuturilor.

Masajul pe care îl primiți depinde de rola pe care o utilizați. De exemplu, cu cât este mai gros și prea rulant, cu atât vei primi un masaj mai intens.

Avantajele reale ale utilizării unei role de spumă sau a așa-numitei masaj miofascial. Unii spun că acest tip de masaj ajută la îmbunătățirea flexibilității și a mobilității și a recuperării musculare. Alții spun că este o prostie.

Ce spune știința?

Unele dintre lucruri sunt acceptate:

  • Rola de spumă ajută la îmbunătățirea gamei de mișcare a articulațiilor fără a afecta performanțele musculare. (Studiu asupra jucătorilor de fotbal)
  • Masajul cu role poate ameliora febra musculară. (Studiu)

Altele nu sunt acceptate:

  • Auto-masajul cu role de spumă nu are niciun efect asupra lungimii musculare (studiu)
  • Studiul arată rolul nu ajută la relaxarea rigidității coapsei posterioare (aici)

Punctul meu de vedere? Cred că rola de spumă este un accesoriu excelent pentru ameliorarea temporară a durerii, dacă este utilizată corect, dar încă nu putem ignora ce a cauzat febra musculară la prima lectură.

Vrei ajutor pentru a începe să rulezi pe un cilindru?
Așa că ai ajuns în locul potrivit!

Exerciții pe o rolă de spumă pentru începători

Tot ce aveți nevoie este o rolă și un spațiu gol. O acoperire pentru yoga ar fi utilă, dar nu este necesară.

Vom parcurge patru zone, începând cu rola de spumă:

  • Înapoi
  • Cur (ambii obraji impreuna)
  • Quadriceps (separat)
  • Răpitori

Rulați timp de aproximativ 20-30 de secunde cu fiecare mișcare. A se păstra în locurile în care aveți febră. Respirați adânc și lin.

Iată un videoclip care vă va ajuta să vă imaginați lucruri:

Este! Simplu și ușor.

Puteți face aceste exerciții înainte de antrenament și după antrenament.

Greșeli frecvente atunci când utilizați o rolă de spumă

Vreau să subliniez ceva important când folosesc o rolă de spumă:

Așa cum am menționat mai sus, unul dintre beneficiile auto-rulării cu autoreglare este capacitatea de a ajuta mușchii să se relaxeze atunci când suferă și sunt strânși.

De fapt, este important să spunem că utilizarea unei role nu va ajuta la eliminarea rădăcinilor problemei. Acesta va ajuta doar la ameliorarea simptomelor și ameliorarea durerii!

Așa cum s-a menționat mai sus în studii, nu este 100% clar modul în care masajul miofascial face acest lucru.

Ce încerc să spun: Dacă vă antrenați incorect sau aveți dureri din cauza stilului dvs. de viață sedentar sau a altei probleme, utilizarea unei role cu spumă nu va rezolva problema! Va ajuta doar să faceți față disconfortului. Ulterior, veți avea nevoie de ajutorul unui specialist pentru a vă ajuta să găsiți și să rezolvați problema.

Rola de spumă este echivalentul folosirii distragerilor atunci când ai un picior rupt, fără a pune oasele în primul rând sau fără a te întreba: „De ce a trebuit să dau cu piciorul gol această tabără de cărămidă?”

Deci, utilizați rola de spumă pentru a face față disconfortului, dar să știți că acesta nu este un panaceu pentru toate problemele dvs. de mișcare.!

Alte observații la utilizarea rolei de spumă

1. Nu utilizați rola de spumă corectă

Există diferite tipuri de role de spumă, atât în ​​ceea ce privește dimensiunea, cât și duritatea și textura. Dacă nu aveți experiență cu ei, începeți cu altele mai moi; în timp, când veți învăța tehnicile potrivite de masaj, veți putea folosi cu încredere role de spumă mai dure, care permit un masaj mai profund, dar pot dăuna și utilizatorilor neexperimentați. De asemenea, dimensiunea nu este nesemnificativă; pentru un grup muscular mai mare (de ex. coapsele posterioare) va trebui să utilizați o rolă suficient de mare, iar pentru una mai mică (cum ar fi antebrațele) veți avea nevoie de una mai mică.

2. Folosiți o rolă de spumă pe talie

Partea inferioară a spatelui este mult mai vulnerabilă decât partea superioară a spatelui, masarea cu o rolă de spumă poate face mai mult rău decât bine.
Sari peste primii 10 cm ai coloanei vertebrale (adică regiunea lombară, adică „talia”)! Utilizarea unei role de spumă pe această zonă este NEDESIRABILĂ.
Dacă simțiți tensiune acolo, folosiți o minge de tenis și masați-vă cu ea!

3. Masează prea repede

Terapeuții ocupaționali lucrează întotdeauna încet și intenționat atunci când încearcă să relaxeze un mușchi - trebuie să faci la fel. Da, masajele cu role de spumă sunt adesea dureroase și dorim ca acestea să se termine cât mai curând posibil, dar scopul final este să beneficiezi de ele, nu să le faci rău. Cu cât este mai dureroasă o zonă, cu atât mai mult timp trebuie să-i dedici. Scopul acestor masaje este de a elibera fascia strânsă și împletită (un strat subțire de țesut care acoperă mușchii și organele), iar acesta nu este un proces rapid. Pe de altă parte, odată ce reușiți, durerea va dispărea complet și mușchiul corespunzător va fi din nou complet funcțional. Cu toate acestea, nu masați un mușchi mai mult de 30 de secunde.

4. Masează zilnic

Așa cum s-a întâmplat adesea, cu cât atitudinea „cu cât este mai mare, cu atât mai bună” este complet greșită în lumea fitnessului. Așa cum lăsați ceva timp pentru a recupera mușchiul lucrat după un antrenament, trebuie să îi acordați timp să se recupereze după un masaj cu role de spumă. Odată ce ați eliberat fascia, re-masajul la scurt timp va inflama doar zona de lucru suplimentară. De obicei, este o idee bună să masezi o zonă din două în două zile și, uneori, pe o perioadă mai lungă de timp, mai ales dacă simți că masajul este extrem de dureros.

5. Masează în același loc

O altă greșeală obișnuită este să masezi doar zona în care simți durerea, ignorând spațiul adiacent. Dacă masați mușchiul cu rolă de spumă prea mult timp, fără a include țesuturile din jurul său în masaj, îl veți răni și inflama în continuare. Un alt lucru de reținut este că uneori un loc doare, dar de fapt sursa acestei dureri este un alt loc - de exemplu, dacă te doare umărul, este posibil ca manșeta rotatorului să fie responsabilă de durere. Deci, dacă masezi doar umărul, eforturile tale se risipesc. Prin urmare, pentru cele mai bune rezultate, masați nu numai zona în care simțiți durere, ci și în jurul acesteia - veți fi surprins de câte alte grupe musculare sunt, de asemenea, afectate.

6. Tehnica necorespunzătoare

În funcție de ce parte a corpului masați, masajul în sine poate fi destul de dificil și poate fi necesar să folosiți doar câțiva mușchi mici pentru a menține postura. Iar când faci un masaj cu role de spumă după un antrenament, este și mai complicat, deoarece ești deja obosit. Rezultatul unei tehnici greșite de performanță în timpul unui masaj nu diferă în niciun fel de tehnica greșită din exerciții, și anume - beneficiu minim sau deloc și chiar risc de rănire. Pentru a evita acest lucru, faceți întotdeauna masaj atunci când sunteți suficient de odihniți și capabili să urmați tehnica. Dacă simți că nu o faci corect, nu persista - oprește-te și continuă mai târziu.

7. Nu strângeți și nu vă relaxați mușchii în timp ce masați

Aceasta poate fi definită mai degrabă ca o oportunitate ratată decât ca o greșeală. Dacă strângeți și relaxați mușchiul pe care îl masați, veți aplica mai multă tensiune asupra acestuia și, astfel, mai multe rezultate.

Fiecare mișcare activă este mai bună decât cea pasivă. Sistemul dvs. nervos se va adapta mai bine dacă vă masați în mod activ mușchii, strângându-i și relaxându-i.

8. Uiți să respiri

Respirația împiedică mușchii să se strângă și să limiteze raza de mișcare, motiv pentru care se acordă atât de multă atenție în stretching și yoga. Cu toate acestea, nu este mai puțin important în masajele cu role de spumă, unde relaxează mușchiul care lucrează și permite eliberarea fibrelor musculare. Respirația este o reacție normală la durere, dar trebuie să depășiți acest lucru și să vă concentrați asupra inhalării și expirării.

Recomandări pentru rolă de spumă

Deci, am înțeles deja de ce este adecvat un formular și cum să-l folosim. Permiteți-mi să vă dau câteva linii directoare aici, deoarece patinele cu role sunt într-adevăr destul de diferite ca aspect.

Înainte de a cumpăra, gândiți-vă la următoarele:

  • Densitate: cu cât rola este mai groasă, cu atât masajul va fi mai intens.
  • Textură: unele role au umflături, curbe, dinți și tot felul de proeminențe înfricoșătoare care vă ajută să vă adânciți în mușchi și țesuturi.
  • Formă și dimensiune: mare mic. Puteți obține o rolă în aproape orice dimensiune și culoare!

Iată câteva opțiuni:

Este ieftin, nu prea greu, sunt scurte și lungi. Nu la fel de rău ca prima rolă! Este ușor depreciat.

Mai multă textură, mai greu, mai probabil să pătrundă în mușchi.

Roller pentru mai avansat. Vă oferă un masaj profund.
Aceasta și partea din față sunt cele mai potrivite pentru masaj și întinderea persoanelor mai antrenate, unde mușchii sunt mai strânși și au nevoie de mai multă presiune. În general, rolele din spumă dură și în relief sunt mai durabile și mai greu de depreciat.

Iată câteva tehnici de auto-masaj cu o minge de tenis.

Aveți grijă de dumneavoastră!

Viața noastră de zi cu zi este teribil de ocupată și agitată și uneori poate fi o provocare să lăsăm timp pentru noi. Dar este important să o faci. Chiar dacă înseamnă să petreci cinci minute cu o rolă de spumă.

Auto-masajul cu o rolă de spumă este o modalitate excelentă de a relaxa zonele rigide și rigide ale corpului nostru. Dacă nu aveți o rolă de spumă, puteți folosi o minge de tenis, astfel încât să puteți „ataca” direct petele rigide.