Cum se pompează mușchii latisimi ai spatelui? Această întrebare este adresată cel mai adesea de culturisti. Cu toate acestea, pentru a consolida sănătatea acestor mușchi este utilă dezvoltarea tuturor oamenilor.

Conținutul paginii

De ce să-i conduci pe alții?

mușchii

Acești mușchi ai spatelui sunt cunoscuți sub numele de aripi. Ele sunt cele mai mari dintre trunchi și al doilea ca mărime după mușchii picioarelor din tot corpul. Cu cât sunt mai bune, cu atât corpul capătă mai mult forma unui triunghi inversat. Această formă este considerată cea mai frumoasă din punctul de vedere al oamenilor care fac sport.

Nu numai frumusețea estetică este motivul necesității de a antrena cei mai largi mușchi ai spatelui. Dezvoltarea acestor mușchi duce la următoarele:

  • Îmbunătățește circulația sângelui în organism.
  • Coloana vertebrală este întărită.
  • Se observă apariția și dezvoltarea osteocondrozei.
  • Obezitatea este interzisă.

Mușchii bine dezvoltați reduc sarcina coloanei vertebrale. Acest lucru reduce riscul deplasării balamalelor acestui element de sprijin scheletic. Postura este ușor de întreținut și aceasta stimulează aportul crescut de oxigen.

Mușchiul consumă un număr mare de calorii, lăsând astfel mai puține grăsimi pentru depozitele sale. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare de către toți oamenii care doresc să slăbească. De exemplu, pentru a face presa în relief, ei antrenează activ această zonă, influențând-o cu un număr mare de exerciții. Presa devine cu adevărat puternică, dar sub un strat de depuneri de grăsime nu este vizibil.

Mușchii cavității abdominale sunt mici și devin vizibili, este necesar să îndepărtați grăsimea din talie. Și puteți face asta dacă îl scoateți din tot corpul. Nu puteți vedea cel puțin un proprietar al unei „mese de călcat” care va avea o bărbie sau un piept dublu cu pliuri de grăsime. Puteți spune că trupul său este uscat. Antrenarea mușchilor mari, inclusiv a celor mai largi, este excelentă la acest lucru.

Principalele exerciții cu care sunt antrenate aripile:

  • Tragând.
  • Tija culisantă în înclinarea mânerului din față și din spate.
  • Tensiunea T-bar.
  • Zăngănesc cu o mână pe pantă.
  • Bara de tracțiune verticală și mânerul din spate.
  • Aderența orizontală a blocului la stomac sau piept.
  • Trage pe dreapta.

Principii și tehnici

Pentru a rezolva problema cât de repede se pompează aripile, este necesar să se respecte câteva principii:

  1. Regularitatea lecțiilor.
  2. O varietate de antrenamente.
  3. Odihnă completă.
  4. Alimentație corectă.

Regularitatea nu înseamnă că este necesar să efectuați zilnic exerciții de spate. Aceasta încalcă al treilea principiu - odihna completă. Fără aceasta, instruirea nu va fi eficientă. Această zonă trebuie afectată nu mai mult de două ori pe săptămână. Dar dacă într-un singur antrenament includeți 5-6 exerciții pentru 5-8 abordări în fiecare, atunci puteți limita o sesiune pe săptămână. Mușchii nu au timp să se odihnească 3-4 zile.

Programele de formare trebuie schimbate la fiecare 1-1,5 luni. Corpul se obișnuiește rapid cu încărcăturile obișnuite, datorită cărora efectul antrenamentului scade. Puteți schimba:

  • Exerciții.
  • Secvența implementării lor.
  • Intensitatea antrenamentului.
  • Numărul de abordări și repetări.

Înainte de a începe să creați un plan de lecție, determinați scopul acestuia. Abordările culturistilor și ale artelor marțiale cu privire la antrenament vor diferi semnificativ. Acesta din urmă trebuie să antreneze indicatori de viteză și forță, în timp ce primul necesită un corp frumos.

Trag

Acesta este unul dintre principalele exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Este recomandat să efectuați toate - atât începători, cât și maeștri în sport. Aripile sunt mușchii principali care sunt afectați. În plus, mușchii rotunzi și mari sunt bine încărcați. În plus, astfel de ajutoare musculare includ:

  • Sâni mari și mici.
  • Biceps.
  • Tricepsul.
  • Metroul.
  • Rostral-umăr.

Poziția de plecare este liberă pe bara transversală. Brațele nu trebuie să fie mai înguste decât umerii. Prinderea mai lată este utilizată pentru a oferi mușchilor lățime vizuală, îngustă (dar nu mai umerii) - pentru grosime.

Când expirați, trebuie să întindeți latisimusul și în detrimentul acestora să trageți de traversă. Coatele rămân constant neschimbate. În faza superioară a mișcării, bărbia ar trebui să fie deasupra barei transversale. Expirația ia poziția de plecare.

Dacă pull-up-urile sunt ușoare pentru 12-15 repetări într-o singură abordare, trebuie să adăugați greutate. Se folosește o centură cu fire, care sunt atârnate de clătite de pe șină cu diferite greutăți. Dacă nu, puteți lua un rucsac cu o țesătură groasă. Clătitele de diferite greutăți sunt așezate în ea, se fixează ușor pe corp și nu interferează cu mișcările.

Tragerea verticală a blocului cu o prindere largă și inversă este similară cu tragerea. Acest exercițiu ajută la formarea celor care:

  • Nu pot trage.
  • El dorește să crească sarcina fără a agăța greutăți suplimentare pe corpul său.

De exemplu, nu orice femeie poate trage. Bara de tractare verticală le permite să încarce eficient aripile fără o bară. O greutate mare, de peste 100 kg, poate fi motivul pentru care o persoană nu se poate strânge. Dar pentru el va fi disponibil exercițiu pe blocul cântărind 85-90 kg.

Tija culisantă sub un unghi cu alunecare înainte și înapoi

Acest exercițiu, ca și tragerea, se referă la elementele de bază cu care sunt antrenate aripile. Este inclus în programele de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență. În plus față de cel mai larg, acest exercițiu antrenează astfel de mușchi:

  • cerc mare;
  • romboid;
  • mușchiul trapez;
  • delta din spate.

Pentru a o efectua, trebuie să stați în întuneric, cu picioarele la distanța umerilor. Partea inferioară spate cavernoasă trebuie să se aplece în față, pentru a se lăsa mai lată decât lățimea prinderii umerilor și să se ridice ușor până la trunchiul înclinat înainte a fost în paralel cu podeaua la un unghi de 30 °. Brațele cu bara sunt drepte. Aceasta este poziția de plecare.

La expirare, coatele se deplasează cât mai mult înapoi și în sus posibil. Rădăcina este constant tensionată în timpul mișcărilor. Traseul se realizează numai prin munca mușchilor spatelui și deltei. Este de dorit ca gâtul să atingă abdomenul, după care ejecția să fie inversată.

Efectuarea acestui exercițiu cu mânerul din spate asigură ridicarea coatelor strict vertical. Cu o prindere dreaptă, coatele tind să se desfacă și acest lucru este inacceptabil - sarcina pe aripi este redusă.

Tensiunea barei în T amintește de exercițiul anterior. Diferența este că aici se folosește un simulator special, care permite reducerea bruscă a sarcinii pe partea lombară a coloana vertebrală. Angajat întins pe o bancă situată la 30 de grade față de suprafața verticală a gâtului, ia tracțiunea directă sau neutră în formă de T și efectuează tracțiunea către stomac.

Alte exerciții

Pentru a încărca în mod corespunzător atât mușchii largi din stânga cât și cei din dreapta, utilizați gantera lungă cu o mână pe pantă. Pentru a face acest lucru, luați o ganteră cu o prindere neutră, de exemplu în mâna stângă. Pe bancă ar trebui să ieșiți pe partea dreaptă și să-l puneți pe genunchiul drept, piciorul stâng ușor înclinat. Corpul este paralel cu podeaua. Amintiți-vă că atunci când înclinați corpul cu greutăți atârnate în partea inferioară a spatelui - aceasta este principala cerință pentru a preveni leziunile coloanei vertebrale în timpul exercițiului.

În poziția inițială, brațul cu gantere este complet vertical. La expirație, trageți gantera în sus se face în detrimentul tensiunii lat și spate. Mișcarea are loc strict în plan vertical. În acest caz, delta este activată când gantera este pe umăr. În ultima fază a mișcării ar trebui să stați 2-3 secunde și să reveniți la poziția de pornire.

După repetarea abordării pentru o parte, este necesar să le repetați pentru cealaltă parte. În plus față de cele mai largi, cu ajutorul acestei tracțiuni se fac astfel de mușchi:

  • cerc mare;
  • cerc mic;
  • infraspinatus;
  • delta din spate;
  • mușchiul trapez;
  • romboid.

Puteți diversifica acest exercițiu dacă gripul neutru se transformă într-un grip superior. Este necesar să se excludă bicepsul, să se utilizeze doar aripile și delta pentru mișcare.

Aderența orizontală a blocului la stomac sau piept se realizează pe un simulator special. În acest fel, acestea afectează partea inferioară a zonei geografice și realizează îngroșarea. Fără acest exercițiu, va fi dificil să se obțină forme de aripi expresive și convexe în partea de jos.

Tracțiunea este după cum urmează:

  1. Trebuie să stai cu fața la bloc, picioare ușor înclinate, mâinile ținând mânerul blocului cu o prindere dreaptă sau neutră, corpul se apleacă ușor înainte.
  2. Ar trebui să fie înclinat înapoi în timp ce corpul este vertical. În același timp, cablul trebuie întins, ridicând sarcina, brațele drepte.
  3. La expirare, coatele se mișcă strict înapoi până când mânerul sau gâtul blocului ating atingerea abdomenului. Poziția finală este menținută câteva secunde, după care se ia poziția inițială.

Aceste pofte sunt folosite atât pentru antrenamentele cu caiac, cât și pentru luptători. Pentru primii, mișcarea principală în direcția lor este imitată. Luptătorii antrenează în acest mod indicatorii de putere și viteză atunci când prind și trag adversarul la aruncare.

Gâtul în acest exercițiu este de dorit să se utilizeze drept. Acest lucru vă permite să opriți delta și întreaga încărcare a traficului este direcționată către latitudini.

Trage pe dreapta

Cei cu un organism care este încă în creștere - adolescenți și tineri cu vârsta sub 20 de ani, acest exercițiu va ajuta cu ușurință la extinderea pieptului. Restul va trebui să muncească din greu pentru a obține acest efect. Puteți face un pulover în două versiuni:

  • Culcați-vă cu o bară (gantere sau greutăți).
  • Stai pe simulatorul de blocuri.

În primul caz, este necesar să luați o bară care se prinde direct la nivelul umerilor, întindeți-vă pe bancă, astfel încât capul să fie ușor atârnat de marginea barei, să fie brațele ușor îndoite în fața corpului. Fără a îndoi brațele, ar trebui să coborâți cureaua la cap. Brațele sunt paralele cu podeaua, mușchii spatelui sunt tensionați, limitând sarcina.

Când expiri, banda se mișcă din nou în fața corpului tău, când inspiri, se întoarce în spatele capului tău. Mâinile din coate nu se mișcă, rămân neschimbate pe parcursul întregii mișcări. În efectuarea acestui exercițiu, pe lângă cei mai largi, acești mușchi sunt implicați:

  • Romboid.
  • Cerc mare.
  • Sâni mari și mici.

Coatele sunt ușor îndoite pentru a îndepărta excesul de sarcină din ele și pentru a preveni rănirea. Opțiunea de blocare repetă mișcarea în cauză. Numai sportivul este în poziție verticală în fața blocului. Mâinile se mișcă de sus în jos.

În acest exercițiu, este important să nu luați cântare mari deodată. Excesul de greutate determină o îndoire puternică a brațelor, datorită căreia sarcina pe aripi scade brusc. Membrele superioare trebuie să rămână drepte și ușor curbate pe tot parcursul setului.

Cum se organizează instruirea?

Pentru a dezvolta mușchii spatelui, este necesar să vă antrenați. Acesta este un adevăr banal, dar visătorii ei uită când caută tehnici secrete pentru dezvoltarea corpului lor. După cum sa menționat mai sus, sesiunile de antrenament la spate ar trebui să aibă loc o zi de antrenament pe săptămână, în cazuri extreme - două.

Este important să oferiți o zi de antrenament antagoniștilor musculari. În acest caz - este pieptul. Încărcarea latisimi nu trebuie să uite de talie. Cu cât trunchiul devine mai greu și masa musculară crește, cu atât este mai mare greutatea pe partea inferioară a spatelui. Prin urmare, este necesar să se angajeze în exerciții de antrenament pentru coloana vertebrală și fascia lombosacrală. Este potrivit pentru hiperestezie și extinderea corpului cu bara.

Este recomandabil să stăpâniți și să efectuați toate aceste exerciții sub supravegherea unui antrenor cu experiență. În primul caz, acest lucru va ajuta la realizarea tehnicii corecte de execuție. În al doilea caz - va avertiza despre eșecul programului de formare. Setul de obiective va necesita timp și antrenament regulat, intensiv și, uneori, vrei să-ți pară rău pentru tine. Nu fi leneș și rezultatul nu va dura mult!