calorii

Caloriile sunt doar o măsură de energie. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. În schimb, pierzi în greutate dacă folosești mai multe calorii decât consumi. Cu toate acestea, reducerea caloriilor fără a lua în considerare ce alimente consumați nu este de obicei o modalitate durabilă de a pierde în greutate. De exemplu, alegerea alimentelor cu valoare nutrițională mai mare va aduce mai multe beneficii sănătății tale decât alegerea alimentelor cu un conținut scăzut de nutrienți. Deși funcționează pentru unii oameni, majoritatea rămân flămânzi și în cele din urmă se întorc la vechile lor obiceiuri. Din acest motiv, se recomandă să faceți alte câteva modificări constante pentru a vă ajuta să consumați mai puține calorii pe termen lung, fără să vă simțiți foame. S-a demonstrat că următoarele obiceiuri alimentare și modificări ale stilului de viață bazate pe dovezi ajută oamenii să piardă în greutate.

  1. Mănâncă mai multe proteine

  1. Evitați băuturile răcoritoare zaharate și sucurile de fructe

O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este să eliminați din dietă caloriile din zahărul lichid. Aceasta include băuturi carbogazoase, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi cu adaos de zahăr. Creierul tău nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide. Din acest motiv, consumul de băuturi carbogazoase nu creează în mod automat creierul pentru a-l compensa consumând în schimb cantități mai mici de alte lucruri. Studiile arată că băuturile cu zahăr sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate, un studiu la copii arătând un risc crescut cu 60% pentru fiecare porție zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr. Efectele nocive ale zahărului depășesc creșterea în greutate. Acest lucru poate avea efecte negative asupra sănătății metabolice și poate crește riscul multor boli. Consumul de fructe care conțin și fibre și alți nutrienți importanți nu este asociat cu aceleași efecte negative ca și consumul de suc de fructe sau alte băuturi îndulcite. Cu toate acestea, consumul de cantități mari de zahăr adăugat și băuturi zaharate vă poate afecta sănătatea într-o varietate de moduri. Nu există nevoie fiziologică pentru aceste băuturi și beneficiile pe termen lung ale evitării lor pot fi imense.

Un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să bei mai multă apă. Studiile arată că apa potabilă poate crește numărul de calorii arse cu până la 90 de minute. Dacă bei aproximativ 8 pahare de apă pe zi te poate face să arzi încă 96 de calorii. Timpul în care bei apă poate fi și mai important. Consumul de apă chiar înainte de masă vă poate ajuta să reduceți foamea și să vă faceți să mâncați mai puține calorii. Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul de 0,5 uncii (0,5 litri) de apă cu o jumătate de oră înainte de masă a făcut ca oamenii să slăbească cu 44% mai mult. Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, a bea mai multă apă, mai ales înainte de mese, pare util dacă trebuie să slăbești. Consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul verde, poate crește ușor metabolismul, cel puțin pe termen scurt.

  1. Exercitați și ridicați greutăți

Când mănânci mai puține calorii, corpul tău compensează economisind energie, ceea ce te face să arzi mai puține calorii. Prin urmare, restricția calorică pe termen lung vă poate reduce semnificativ metabolismul. De asemenea, poate duce la pierderea masei musculare. Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, deci acest lucru vă poate reduce metabolismul și mai mult. Singura strategie dovedită pentru a preveni acest efect este să vă exersați mușchii ridicând greutăți. S-a demonstrat în repetate rânduri că previne pierderea masei musculare și împiedică încetinirea metabolismului în timpul restricționării caloriilor pe termen lung. Când încercați să slăbiți, este important să vă mențineți sau să vă consolidați mușchii. Dacă nu puteți ajunge la sală, luați în considerare exercițiile de greutate acasă, cum ar fi flotări, genuflexiuni și multe altele. Efectuarea unor exerciții cardio, inclusiv mersul pe jos, înotul sau joggingul, poate fi, de asemenea, importantă - nu neapărat pentru pierderea în greutate, ci pentru o sănătate optimă și o bunăstare generală. Mai mult, exercițiile fizice au o serie de alte beneficii care depășesc pierderea în greutate, cum ar fi creșterea longevității și a nivelurilor de energie, un risc mai scăzut de boală și pur și simplu o senzație de sănătate mai bună în fiecare zi.

  1. Reduceți aportul de carbohidrați

Reducerea carbohidraților este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate, deoarece reduce pofta de mâncare și te face să mănânci mai puține calorii. Studiile arată că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați până când o eliminați complet vă poate determina să pierdeți de două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și hipocalorii. Cu toate acestea, dacă nu puteți limita aportul de carbohidrați, asigurați-vă că mâncați surse de carbohidrați de înaltă calitate, bogate în fibre, concentrându-vă pe alimentele integrale cu un singur ingredient.

Reducerea caloriilor nu înseamnă înfometare. Câteva modificări simple ale dietei și stilului de viață, inclusiv exercițiile fizice, hidratarea corectă și aportul crescut de proteine, vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă simțiți mulțumiți.