Întrebări frecvente despre proteine
Publicat la 11.02.2020, actualizat la 29.01.2020 și citit în 13 min.
Salutări de la Desimir de la echipa BB-Team Shop!
Ce te așteaptă cu noi:
- Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
- O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
- Livrare rapidă și consultare gratuită
- Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice
Și acum, la articol!
Proteina este, fără îndoială, cel mai popular supliment alimentar din lume.
Nu este o coincidență faptul că pulberile de proteine sunt, de asemenea, utilizate în diverse scopuri, indiferent dacă sunt pur sportive sau cu un accent sănătos.
Deși pulberile variază ca sursă, procesare sau formulare, fiecare poate avea beneficii într-o anumită direcție, deoarece acestea rezultă din proteină ca macronutrienți.
Toate acestea pot fi destul de confuze.
Dar vă vom ajuta să răspundeți la cele mai importante întrebări despre ele.
În acest ghid veți învăța:
- Ce este proteina ca supliment alimentar?
- De ce să luați pulbere de proteine?
- Cum să o accepți?
Proteina ca supliment alimentar
Ce este proteina?
Proteinele sunt un macronutrienți de bază și un element constitutiv al structurilor celulare ale organismelor vii. Rolul principal al proteinelor este de a ajuta corpul uman să se reînnoiască, să crească și să se dezvolte.
Nu întâmplător proteina este numită „elementul de bază” al mușchilor. Buna funcționare a corpului uman necesită consumul unei anumite cantități de aminoacizi în fiecare zi. Le obține digerând proteinele din alimente și absorbind aminoacizii care alcătuiesc proteinele.
Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, proteinele nu sunt cea mai potrivită sursă de energie. Rolul său este mai puternic în ceea ce privește construirea țesuturilor și participarea la procesele metabolice.
De ce să luați pulbere de proteine?
Pulberea de proteine este o sursă bogată de proteine. Pulberile de proteine au câteva avantaje principale care le fac o alegere potrivită atunci când aleg un supliment alimentar. Aceste avantaje sunt:
Preț accesibil în raport cu cantitatea de proteine;
Economisi timp în timpul pregătirii;
Restricție de calorii din grăsimi și carbohidrați datorită conținutului redus al acestor nutrienți;
Digestibilitate mai ușoară, deoarece nu au nevoie de aceeași defalcare ca mâncarea. Adesea pulberile de proteine sunt absorbite 100%, în timp ce proteinele din surse animale sunt de aproximativ 90% și din surse vegetale între 60% și 80%;
Proteinele saturează mai mult de carbohidrați și grăsimi. Pulberea de proteine poate fi utilă pentru persoanele care se satură rapid și nu pot obține proteina necesară din alimente, precum și pentru cei care au un apetit puternic și doresc să o suprime cu alimente cu conținut scăzut de calorii.
Care sunt cele mai populare tipuri de pulberi de proteine?
Proteina din zer este cel mai popular supliment proteic. Este utilizat pe scară largă în scopuri sportive și de sănătate.
Proteina din zer este o proteină rapid digerabilă. Proteina din ou se caracterizează și prin valoare biologică ridicată și digestibilitate rapidă. Majoritatea proteinelor vegetale, a laptelui și a cazeinei sunt mai lente de digerat.
În tabelul următor am rezumat principalele valori ale pulberilor proteice populare de pe piață.
PER - rating de eficiență proteică; BV - valoare biologică; NPU - utilizarea netă a proteinelor; PDCAAS - evaluarea corectată a aminoacizilor pentru digestia proteinelor.
Proteina din zer este cea mai bogată proteină în aminoacizi esențiali (EAA) și L-leucină. 52% din masa sa este EAA și 13,6% este leucină. Majoritatea celorlalte surse de proteine animale sunt compuse aproximativ din 40-45% EAA și 7-8% leucină. Aceste valori sunt chiar mai mici pentru proteinele vegetale.
De ce să luați proteine?
Proteine pentru câștigarea masei musculare sau a pierderii în greutate?
Proteina este cel mai eficient și esențial supliment alimentar pentru câștigarea masei musculare și recuperarea post-antrenament. În acest caz, „magia” nu constă în proteine ca supliment alimentar, ci în propria sa natură (acesta este rolul său principal la urma urmei).
Unele proteine pot fi mai eficiente decât altele. S-au făcut multe studii comparative și încă nu există un răspuns exact.
De exemplu, în materialul nostru „Zer vs proteine din soia pentru greutate și rezistență” nu se găsesc diferențe semnificative între cele două tipuri de proteine, ci doar la începători.
Cercetările de până acum ne oferă următoarea imagine:
Orice tip de proteină poate fi potrivit pentru câștigarea masei musculare, dar numai pentru începători și într-o perioadă scurtă de timp.
Pe termen lung, aportul total de proteine pe parcursul zilei și cantitatea de aminoacizi esențiali pe care îi primim sunt importante.
Sursele de proteine lactate au un procent mai mare de aminoacizi esențiali și stimulează sinteza proteinelor într-o măsură mai mare decât sursele vegetale, care conțin mai puțini aminoacizi anabolizanți.
Același lucru este valabil și pentru proteine în timpul pierderii în greutate. Creșterea cantității de proteine în timpul pierderii în greutate sa dovedit a fi un factor cheie în îmbunătățirea arderii grăsimilor și menținerea forței și a greutății active.
Cel mai important factor rămâne cantitatea de proteine din timpul zilei și cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o obținem de la ei. În acest sens, sursele de proteine animale sunt mai potrivite decât sursele vegetale.
Proteine și apetit
După cum sa discutat deja, orice tip de proteină poate reduce pofta de mâncare, iar acest lucru se datorează din nou naturii proteinei ca nutrient.
Teoretic, unele pulberi de proteine pot face acest lucru într-o măsură mai mare decât altele. Proteinele digerabile rapid pot reduce pofta de mâncare într-o măsură mai mică. Cea mai proastă opțiune ar fi izolarea din zer și impermeabilizarea.
Pe de altă parte, matricele de proteine, proteinele din lapte și mai ales cazeina sunt forme adecvate pentru satisfacerea poftei de mâncare în câteva ore.
Proteina în alergie la lapte
Dacă cazul implică o alergie la proteinele din lapte, cel mai bun lucru de făcut este să folosiți proteine din zer hidrolizate. Procesul de hidroliză elimină principalii alergeni din zer. Din acest motiv, există studii privind utilizarea izolatului hidrolizat pentru prevenirea alergiilor la nou-născuți.
Proteine în scopuri de sănătate
Rolul principal al proteinei este pur metabolic, ceea ce înseamnă că participă la o serie de procese enzimatice și de construcție din corpul uman.
Proteinele în sine au beneficii limitate pentru sănătate și, în majoritatea cazurilor, lipsa de proteine suficiente poate provoca probleme de sănătate.
Unele dintre beneficiile dovedite (în special ale proteinelor din zer) sunt:
Cum să luați proteine?
Echipa BB-Team Magazin a discutat deja subiectul în articolul „Cum să-mi beau shake-ul de proteine?”. Vom rezuma acum pe scurt elementele de bază.
Ce doză de proteine să luați?
Recomandările noastre sunt orientative, pur și simplu pentru că aportul de proteine ca supliment alimentar este strict individual și depinde în principal de cantitatea de proteine pe care consumatorul o reușește să obțină prin alimente. Cel mai important factor este cantitatea principală de proteine din alimente și suplimente.
95% dintre elevi vor beneficia aproape maxim de 2 grame de proteine pe kilogram.
În consecință, dacă cântăriți 80 kg, aportul de 160 g de proteine pe zi ar trebui să fie suficient. De exemplu, dacă primești 120 g din mâncare și crezi că nu poți mânca celelalte 40 de grame sau este prea enervant, le poți adăuga cu doza adecvată de pulbere de proteine.
Greutate (kg) | Limita inferioară a proteinelor zilnice (d) | Limita superioară a proteinelor zilnice (d) |
45 | 54 | 82 |
57 | 68 | 102 |
68 | 82 | 122 |
79 | 95 | 143 |
91 | 109 | 163 |
102 | 122 | 184 |
113 | 136 | 204 |
125 | 150 | 225 |
Vă recomandăm să obțineți cel puțin 60-70% din cantitatea necesară prin alimente, deoarece majoritatea pulberilor de proteine nu conțin toți micronutrienții alimentari necesari care sunt conținuți în alimentele bogate în proteine.
Ca un ghid, pentru majoritatea oamenilor, 40-50 de grame de proteine pe zi, ca supliment alimentar, ar trebui să fie suficiente.
Când și cum să beți proteine?
Majoritatea cercetărilor conchid că există un anumit minim care trebuie acceptat și sub acest minim stimularea sintezei proteinelor este fie nesemnificativă, fie inexistentă. Doza minimă este undeva la 15 grame de proteine luate odată.
Majoritatea studiilor din această etapă concluzionează că un aport unic de aproximativ 20-25 de grame este suficient pentru majoritatea oamenilor pentru o stimulare aproape maximă a sintezei proteinelor.
Cu toate acestea, un studiu din 2016 a comparat 20 și 40 de grame de proteine după un antrenament și a constatat că un singur aport de 40 de grame a dus la un stimul mai bun al sintezei proteinelor.
Echipa BB-Team Magazine recomandă administrarea unei doze mai mari simultan în loc de două doze mai mici. Acest lucru este deosebit de important pentru antrenorii de forță și pentru cei care antrenează întregul corp într-un singur antrenament.
În zilele de antrenament, cel mai bun moment este după antrenament. Nu trebuie să treacă o secundă după terminarea antrenamentului, poate dura 1-2 ore chiar, dar, în general, cu cât este mai aproape de antrenament, cu atât mai bine.
La sfârșit de săptămână, puteți lua doza atunci când vă convine cel mai bine. Cel mai bine este să fii între mese sau la intervale mari de timp când nu ai ocazia să mănânci bine.
Cum se face pudră de proteine?
Într-adevăr, dacă dizolvați pulberea în apă, lapte, suc de portocale, Coca-Cola sau orice altceva nu afectează eficacitatea.
Bineînțeles, orice altă băutură în afară de apă va adăuga substanțe suplimentare la agitare și mai multe calorii. Și, desigur, anumite combinații sunt plăcute și delicioase de băut, în timp ce altele te pot face să „returnezi comanda”.:) Apa sau laptele rămân cele mai bune opțiuni.
De asemenea, cantitatea de apă nu contează, atâta timp cât este suficientă pentru a dizolva bine pulberea. De obicei 300-400 ml sunt suficiente. Puteți crește sau micșora cantitatea în funcție de modul în care vă place cel mai mult shake-ul.
Cât timp ar trebui să iau proteine?
Puteți lua proteine ca supliment alimentar pe tot parcursul anului, fără a fi nevoie de pauze. Aportul este sigur, deoarece proteinele sunt doar alimente.
- Proteina din zer (prima parte), BB-Team;
- Proteina din zer (partea a doua), BB-Team;
Cum se alege proteina din zer?, BB-Team Shop;
Whey vs protein soia pentru greutate și rezistență, BB-Team Shop;
Whey vs protein de soia pentru slăbit, BB-Team Shop;
Proteine animale vs vegetale în diabetul de tip II, BB-Team Shop;
Rezistență proteică și aerobă, BB-Team Shop;
Cum să-mi beau shake-ul de proteine?, BB-Team Shop.
- Cum să alegeți cea mai bună bară proteică BB-Team Shop
- Cumpărați un shake de proteine pentru magazinul online de slăbit
- Cum să vă calculați hrana pentru o zi pe carbohidrați, proteine și grăsimi BB-Team forum
- Iod - calitate garantată și prețuri BB-Team Shop
- Cum se interpretează etichetele suplimentelor nutritive BB-Team Shop