Bună ziua, vă rog să-mi explicați cum să vă număr caloriile pentru ziua respectivă. Am încercat să le număr într-o singură zi și m-am înfășurat foarte crud.

Am 1,76 cm înălțime, 130 de kilograme. Aveam 150 de ani înainte să cobor la 130, oprind pâinea și dulciurile și începând să mănânc de 1-2 ori pe zi până la 3-4-5 ori pe zi, dar am dat o oprire și să merg mai departe, evident că nu mai este suficient asta, iar caloriile trebuie numărate.
(Vreau să menționez că acum 2 zile am decis să încep să număr număr de calorii și în acest moment știu câte și ce calorii există în pui, orez brun, broccoli și încă 3-4 lucruri. Ca acum 3 zile nu am făcut știți câte calorii conține 1 gram de proteine, grăsimi sau carbohidrați.)

Am crezut că am nevoie de 2.600 de calorii pe zi, dintre care 1.300 erau carbohidrați, 650 de proteine ​​și 650 de grăsimi. Am încercat să-mi fac propria mâncare într-o singură zi și m-am înfășurat cu cruzime:

Orez brun și pui pentru ziua:
1 kg și 400 de grame de orez brun sunt:
- 1300 de calorii de carbohidrați
- 110 calorii de grăsime
- 140 calorii proteine

500 de grame de piept de pui sunt:
- 160 de calorii de grăsime
- 620 calorii proteine

până acum devin:
- 1300 glucide
- 270 grăsimi (deficit sever de grăsime)
- 760 proteine ​​(și am mai multe proteine)

Am îndepărtat orezul, am adăugat nuci, am adăugat lapte, alte lucruri și nu am reușit niciodată să fac o schemă cu produsele astfel încât să ajung la cele 2600 de calorii dorite distribuite în proteine, carbohidrați, grăsimi. Cum îți calculezi caloriile pentru o zi, poți avea vreun know-how. Am încercat câteva site-uri care îți oferă probe de alimente pentru a-ți atinge obiectivele, dar au pus acolo câteva alimente în care 5 din 10 nu am auzit de ele sau nu sunt în Bulgaria, iar celelalte 5, trebuie să petrec 5 ore dimineața pentru a-i face să facă.

pentru

Ca și în multe alte lucruri, este o chestiune de practică. La început poate fi foarte confuz.

Principalul meu sfat este să luați în considerare mai întâi cantitățile de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​ca grame din alimentele pe care intenționați să le consumați și apoi convertiți-le în calorii pentru a vedea dacă cantitatea lor totală se potrivește obiectivului dvs.

Pentru început, este o idee bună să determinați greutățile recomandate pentru fiecare macro nutrient.

Presupunem că veți lua 2600 kcal/zi. Deoarece proteina este cea mai importantă, o considerăm mai întâi. În general, se acceptă faptul că proteinele sunt considerate a fi de aproximativ 2 grame pe kilogram, dar din moment ce aveți mai multe grăsimi corporale, puteți considera cantitatea de proteine ​​ca 1,5 grame pe kilogram.

130 * 1,5 = 195 g proteină * 4 = 780 kcal.

2600 - 780 = 1820 kcal rămași pentru a distribui între carbohidrați și grăsimi. Distribuția lor este în general individuală, în funcție de activitatea și starea de sănătate a unei persoane.

Deși acest lucru nu este neapărat cazul, deoarece greutatea dvs. este cu mult peste normal, se presupune că sensibilitatea la insulină este scăzută și este recomandabil să consumați mai puțini carbohidrați, cel puțin până când starea se îmbunătățește. Dacă am dreptate în privința IR rău, recomandarea mea este să nu săriți 150 de grame de carbohidrați pe zi.

150 g carbohidrați * 4 kcal/g = 600 kcal

Din restul de 1820 kcal scădem aceste 600 kcal, iar restul de 1220 kcal rămân pentru grăsime. Acestea sunt

De acolo, tot ce trebuie să faceți este să vă ajustați mesele în conformitate cu calculele de mai sus, iar sfatul meu este să nu vă obsedați. Dacă aveți un obiectiv de 135 g de grăsime pe zi, dar facturile sunt de 125 sau 140, nu credeți. Chiar și așa, toate conturile descrise mai sus sunt pur orientative și în practică lucrurile sunt ajustate.

De exemplu, aveți următoarele mese:
Orez (crud) - 100 g - 78 g carbohidrați, 1 g grăsimi și 7 g proteine
Iaurt 2% - 400 g - 17 g carbohidrați, 8 g grăsimi și 13 g proteine
File de pui (crud) - 200 g - 0 g carbohidrați, 2 g grăsimi și 46 g proteine

În total, când trageți linia, primiți 95 g de carbohidrați, 11 g de grăsimi și 66 g de proteine.

(95 + 66) * 4 + 11 * 9 = 743 kcal - deoarece această sumă o puteți face fie pentru fiecare masă, fie în total pentru toate mesele.

De asemenea, vă pot sfătui să creați un cont gratuit în myfitnesspal, deoarece toate conturile sunt realizate automat. Există unele date care arată că există abateri considerabile în valorile alimentelor din baza lor de date, așa că vă recomand să vă creați propria bază de date (există o opțiune), alimentele pe care le consumați și să le folosiți numai pe ele.