Cifra ideală: 8 principii ale alimentației sănătoase

După o serie de sărbători de Crăciun și de Anul Nou, ceea ce vedem de multe ori în oglindă nu ne face plăcere. Nu vă grăbiți să alegeți o dietă „fulger”: rezultatul nu va dura mult. Începutul anului este cel mai bun moment pentru a reconsidera diverse lucruri, inclusiv felul în care mâncați. Înarmează-te cu 8 principii simple și în curând te vei obișnui să mănânci corect.

principii

1. Nu da șansa să flămânzi
O regulă veche este să stai la masă când ți-e foame, nu când ești invitat. Dar, pe de altă parte, nu ar trebui să mori de foame mai mult de 20 de minute. După această perioadă încetezi să te controlezi și începi să te înghesui în orice poți găsi - fast-food, dulciuri, sandvișuri. În plus, o persoană foarte flămândă va mânca mai mult decât norma recomandată. Timpul optim între mese complete nu este mai mare de 5 ore. În aceste intervale, nu uitați de gustări - un pahar de chefir sau măr va ajuta metabolismul. Studiile efectuate de cercetători americani arată că femeile care beau un pahar de apă cu 1 oră înainte de prânz sau mănâncă un măr consumă cu 200 de calorii mai puțin în timpul mesei.

2. Nu beți în timpul meselor
A bea în timpul mesei înseamnă a perturba procesul digestiv. Dacă sunteți foarte obișnuiți cu acest lucru, nutriționiștii recomandă să beți lichidul cu înghițituri mici, iar cantitatea totală de lichid testată nu trebuie să depășească 1/3 din volumul de alimente. Prima ceașcă de ceai sau apă nu trebuie băută înainte de 1-1,5 ore de masă. În ceea ce privește alcoolul, dacă bei vin în timpul mesei, diluează-l cu 1/3 de apă, iar băuturile alcoolice tari se consumă cel mai bine la final, pentru a îmbunătăți digestia. (Ultimele două sfaturi sunt dificil de aplicat în Bulgaria. Ed. Notă).

3. Învață să combini produse
Unele produse nu trebuie combinate deoarece provoacă balonare. De exemplu, strugurii, varza și laptele nu ar trebui să fie consumate împreună - ele intensifică procesele de fermentare în intestine. Dacă combinați produse acide (afine, roșii) cu alcaline (lapte) - există un risc ridicat de supărare a stomacului. Alte perechi de produse adaugă inevitabil centimetri în talie. Acest lucru este valabil mai ales pentru combinațiile de grăsimi-carbohidrați. De exemplu, un sandviș cu slănină sau cozonac și o ceașcă de cafea cu smântână se transformă inevitabil în grăsime, care se acumulează în cele mai nepotrivite locuri.

4. Mestecați bine mâncarea
Acest lucru va face mai ușor pentru stomac să manipuleze alimente bine mestecate. În plus, cei care mănâncă încet sunt mai predispuși să slăbească. Creierul primește un semnal de sațietate cel mai devreme la 20 de minute de la începutul mesei. Dacă mâncați într-un ritm calm, nu veți mânca prea multă mâncare și, prin urmare, veți adăuga calorii. Nici vechea regulă „să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame” nu a fost abrogată.

5. Folosiți farfurii mici
În primul rând, nu puteți pune o mulțime de mâncare în astfel de farfurii. În al doilea rând, dacă există mai multe farfurii, psihologic ți se va părea că mâncarea este multă. În al treilea rând, dacă doriți suplimentar, va trebui să efectuați anumite mișcări fizice. Și totuși, folosind o farfurie mare, veți încerca întotdeauna să mâncați totul, chiar dacă sunteți plini - doar ne-ați învățat de la o vârstă fragedă. Deci, dacă folosiți feluri de mâncare mai mici (de ce nu desert) în loc de cele obișnuite, veți mânca cu 20% mai puțin decât de obicei.

6. Nu mâncați din stres
Pe fondul experiențelor emoționale, este foarte dificil să controlezi ceva, astfel încât poți risca cu ușurință să consumi excesiv de calorii. În plus, în timpul stresului, organismul alege alimente nesănătoase, cum ar fi un sandviș de pâine integrală și piept de curcan fiert: mâinile tale ajung la ciocolată sau tort. Cantitatea mare de hormon cortizol este de vină pentru această alegere. Pentru a combate acest obicei prost, ar trebui să încercați să nu tolerați senzația de foame. Și nu este rău să înveți să obții plăcere și relaxare nu numai din mâncare.

7. Nu vă uitați la televizor în timpul meselor

În timpul meselor, este important să vă concentrați doar asupra mâncării, așa că opriți televizorul, închideți revista și lăsați discuția despre știri pentru perioada de după. Toți stimulii externi distrag atenția de la mâncare și te fac să mănânci mai mult decât ai nevoie. Este foarte important să te asculți: în timp ce ți-e foame, simți un gust puternic și suculent al mâncării. Când mănânci și mănânci, începi să te simți fără gust. Acesta este un semnal că este timpul să ne oprim.

8. Alege desertul potrivit

Dacă visezi o siluetă subțire și tonifiată, renunță cu totul la desert. Dar dacă totuși vreți să vă răsfățați cu ceva gustos, mutați ora desertului cu o oră, o oră și jumătate după masa principală. Acest lucru se aplică și fructelor. Lucrul este că prelucrarea produselor din carne și fructe din sistemul digestiv necesită un efort complet diferit și un set de enzime. Există o excepție de la această regulă: unele fructe precum rodia, grapefruitul, afinele sau pomelo sunt perfect combinate cu mâncăruri din carne și legume, deoarece prelucrarea lor este „îngrijită” de aceleași enzime. Și un alt punct important: mâncați fructe până la ora 18.00, până când de data aceasta dau energie și apoi provoacă fermentație și senzații neplăcute.