pentru

Dacă ți se pare greu să dormi, fii calm - nu ești singur. Potrivit American Sleep Association, insomnia este una dintre cele mai frecvente probleme de somn - 30% dintre americani au probleme pe termen scurt, iar 10% suferă de dificultăți cronice de a adormi sau de a menține un somn de calitate.

Viața noastră de zi cu zi agitată, plină de tot felul de sarcini și probleme, ne poate pune cu adevărat în probleme atunci când vine vorba de somn.

Cu toate acestea, atunci când vă este greu să adormiți, încercați să vă concentrați asupra respirației. Să ne uităm la câteva exerciții care vă vor ajuta să vă liniștiți corpul și mintea pentru a adormi mai repede.

Înainte de a începe.

Deși există tot felul de exerciții, există principii de bază care se aplică de fiecare dată.

Este întotdeauna o idee bună să închizi ochii, lipsindu-ți de distrageri. Concentrați-vă asupra respirației și asupra puterii sale de vindecare.

Următoarele 9 exerciții funcționează diferit. Aruncați o privire la ei și faceți cunoștință cu ei pentru a alege cel mai potrivit pentru dvs. Să începem.

1. Tehnica 4-7-8

Iată cum se face:
1. Relaxați-vă buzele pentru a le separa ușor unele de altele.
2. Expirați complet. Auzi cum iese aerul din gura ta.
3. Închide buzele în timp ce inspiri încet prin nas, numărând în jos 4 secunde.
4. Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
5. Expirați din nou timp de 8 secunde, permițându-vă din nou să auziți aerul care iese.
6. Repetați de 4 ori prima dată, în timp încercați să ajungeți la 8 repetări.

Această tehnică a fost dezvoltată de Dr. Andrew Weil ca o variantă a pranayama - o tehnică de yoga antică care ajută oamenii să se relaxeze prin injectarea de oxigen în corpul lor.

2. Bhramari pranayama

Următorii pași vă vor ajuta să efectuați Bhramari pranayama:
1. Închideți ochii, inspirați și expirați profund.
2. Acoperă-ți ochii cu palmele.
3. Așezați degetele arătătoare pe sprâncene și lăsați-vă degetele pe ochi.
4. Apăsați ușor nasul pe ambele părți și concentrați-vă pe sprâncene.
5. Ține-ți gura închisă și expiră încet prin nas, scoțând un sunet „Om”.
6. Repetați de 5 ori.

Bhramari pranayama a dovedit în studiile clinice efecte pozitive și duce la calmarea respirației și a ritmului cardiac. Este extrem de liniștitor și vă poate pregăti corpul pentru somn.

3. Respirație în trei părți

Iată cum se face:
1. Inspirați lung și încet.

2. Expirați complet în timp ce vă concentrați asupra simțirii corpului.
3. După ce ați făcut acest lucru de mai multe ori, încetiniți expirația pentru a o face de două ori mai lungă decât inhalația.

Unii preferă această tehnică datorită simplității sale.

4. Respirarea cu diafragma

Pentru a respira cu diafragma:
1. Intinde-te pe spate si ridica genunchii pe o perna sau stai pe un scaun.
2. Pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
3. Inspirați încet și mult timp prin nas, ținând mâna pe piept, în timp ce mișcați cealaltă, care este pe stomac, în sus și în jos - în funcție de inhalări și expirații.
4. Continuă să respiri încet prin gură.
5. După un timp vei putea respira fără să-ți miști pieptul.

Această tehnică încetinește respirația, reduce nevoia de oxigen și întărește diafragma.

5. Exercițiu cu respirație prin nas

Numit și Nadi shodhana pranayama - iată cum să o faceți:
1. Stai cu picioarele încrucișate.
2. Puneți mâna stângă pe genunchi și degetul mare drept pe nas.
3. Expirați și închideți nara dreaptă.
4. Inspirați prin nara stângă.
5. Desfundați nara dreaptă, închizând stânga.
6. Continuați așa timp de 5 minute, încheind ciclul cu nara stângă.

Un studiu din 2013 a constatat că persoanele care au practicat acest exercițiu s-au simțit mai puțin stresate după ce au făcut-o.

6. Respirarea Buteyko

Pentru a vă îmbunătăți somnul prin Buteyko:
1. Culcă-te și deschide ușor gura, respirând prin nas într-un ritm normal timp de 30 de secunde.
2. Inspiră și expiră mai „urgent” prin nas, o dată.
3. Conectează-ți nasul cu degetul mare și arătătorul, ținând și gura închisă până când simți că trebuie să inspiri din nou.
4. Cu gura închisă, inspira din nou și expiră adânc prin nas.

Mulți nu își dau seama că respiră prea mult. Acest exercițiu vă va ajuta să vă recâștigați ritmul normal de respirație.

7. Metoda Papworth

Cu metoda Papworth, vă veți concentra și asupra diafragmei pentru a respira mai natural:
1. Stai cu spatele drept (poate în pat dacă te pregătești de culcare).
2. Inspirați și expirați profund, numărând 4 secunde cu fiecare inhalare (prin nas sau gură) și cu fiecare expirație (care trebuie să fie prin nas).
3. Concentrați-vă pe abdomen - cum se umflă și cum se contractă. Ascultați aerul care trece prin el.

Această metodă relaxantă te va ajuta să scapi de obiceiul căscatului și oftatului.

8. Exercițiul Kapalbhati

Este ușor - doar 4 pași:
1. Respiră adânc prin nas, ca și când ar fi adulmecat ceva plăcut.
2. Strânge-ți buzele de parcă ai fi suflat o păpădie.
3. Expirați prin buze de 3 ori mai lent decât inspirați.
4. Repetați până când vă simțiți calm și somnoros.

Exercițiul Kapalbhati rezolvă problema dificultății de respirație și vă va ajuta să scăpați de dioxidul de carbon în exces.

9. Respirația de box

În acest caz, concentrați-vă pe oxigenul pe care îl introduceți în corp și pe aerul pe care îl scoateți:
1. Stai cu spatele drept, inspiră și apoi expiră tot aerul din plămâni.
2. Inspiră încet prin nas și numără până la 4, umplându-ți plămânii cu mai mult aer la fiecare număr.
3. Ține-ți respirația timp de 4 secunde.
4. Expirați încet prin gură, concentrându-vă asupra aerului pe care îl expulzați din plămâni.

O practică obișnuită în meditație - ajută la concentrare și relaxare. Meditația are, de asemenea, multe alte beneficii dovedite.