Există o dezbatere cu privire la siguranța și eficacitatea ghemuiturilor complete față de ghemuiturile jumătate

ghemuit

Fie că ghemuitul pe „capul de iarbă” (ATG sau ghemuit complet) este mai profitabil sau mai periculos decât ghemuitul cu coapsele superioare sau inferioare paralele cu solul (paralel sau pe jumătate ghemuit) este o problemă de lungă durată în antrenamentul cu greutăți și ridicarea greutăților . Iată părerea mea despre asta.

Complet și jumătate (și un sfert) ghemuit

Când te ghemuiți complet, coborâți astfel încât fundul să fie cel mai aproape de sol.

Acest lucru necesită o îndoire aproape maximă, apoi prelungirea articulației genunchiului sub sarcină în timp ce coborâți, apoi împingerea „din gaură” pentru a sta în poziție verticală.

Cu ghemuituri și jumătăți paralele, mergeți doar suficient de jos, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul sau chiar mai sus, cu articulațiile genunchiului la aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult. Chiar și mai puțină flexie este uneori numită piață de cartier.

Primul lucru de reținut este că, dacă faceți ridicări olimpice, flotări și genuflexiuni curate și complete, aceasta face parte din protocolul și tehnica oficială de ridicare pe care trebuie să le învățați. În plus, există o credință comună că genuflexiunile complete sunt mai bune decât cele paralele sau semi-genuflexionate, deoarece întreaga gamă de mișcare promovează dezvoltarea musculară și a forței echilibrată și superioară.

Motivul este că genuflexiunile paralele nu includ mușchii mușchilor și mușchii fesieri, ca genuflexiuni complete; prin urmare, obțineți un dezechilibru al forței musculare între mușchii cvadriceps din partea din față a coapsei și lanțul din spate, care include hamstring și glutes.

Această credință pare răspândită deoarece se repetă în mod regulat.

Argumente pentru Vs. complete O jumătate de țipăt

Nu am putut găsi nicio justificare pentru această poziție. În studiile de comparație a activării musculare între jumătăți și ghemuit complet, mușchiul principal al mușchilor, bicepsul femurului, este implicat aproape în mod egal în ghemuit complet sau pe jumătate.

Principalul mușchi din spate, gluteus maximus, este inclus puțin mai mult în ghemuitul complet, dar ghemuiturile complete vor folosi mai puțin greutate, astfel încât orice avantaj general în dezvoltarea mușchilor sau a forței poate fi minim pentru o ghemuit complet.

Și oarecum contrar credinței populare, mușchiul muscular din partea din față a coapsei - în cel puțin un studiu - a fost lovit de două ori mai tare într-o ghemuit complet ca o jumătate ghemuit. Este puțin probabil ca dezvoltarea dezechilibrului muscular în genuflexiunile paralele să fie o problemă. În acest context, se poate susține aproape că genuflexiunile complete sunt mai susceptibile de a provoca dezechilibru muscular, accentuând rectul fătului decât lanțul posterior.

În cele din urmă, unele autorități de medicină sportivă susțin că genuflexiunile complete pot deteriora genunchii. Olimpicii cu experiență tind să conteste această afirmație - au experiență de știut - și există puține dovezi medicale care să susțină ideea că genuflexiunile complete sunt în esență periculoase.

Cu toate acestea, există forțe de compresie suplimentare implicate în genuflexiunile complete, deci pentru începătorii care încep sau pentru persoanele care au o structură biomecanică ideală a articulației genunchiului sau leziuni anterioare, trebuie să se acorde atenție. Dar acest lucru se aplică oricărui exercițiu, inclusiv genuflexiunilor paralele.

Dacă te doare, nu o face. Forma și tehnica adecvate sunt esențiale pentru prevenirea rănirii.

În rezumat, există mai multe motive convingătoare pentru a exclude din programul dvs. fie ghemuit complet, fie jumătate. Desigur, dacă te antrenezi pentru un lift olimpic, va trebui să faci ghemuit complet. Îl amestec, făcând ambele.

> J Resistance 2002 Aug; 16 (3): 428-32. Efectul adâncimii înclinate invers asupra activității EMG a 4 mușchi superficiali ai coapsei și coapsei. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK și colab.

> Al 12-lea Congres Anual al ECSS, 11-14 iulie 2007, Jyväskylä, Finlanda. Analiza electromiografică a patru metode în antrenamentul ghemuitului. Sogabe Akitoshi (Universitatea Conan, Japonia)