Secvența de exerciții poate ajuta la arderea mai multor calorii

trebuie

Dacă vrei să slăbești cu exercițiile fizice, știi deja că presupune mult antrenament. De fapt, ghidurile de exerciții stabilite de Consiliul American de Medicină Sportivă recomandă până la o săptămână sau mai mult din unsprezece antrenamente.

Acestea sunt cinci antrenamente cardiace, antrenamente de antrenament și trei antrenamente de flexibilitate, deși acest număr nu este întotdeauna același pentru toată lumea.

Numărul de antrenamente pe care le faceți se poate schimba cu ușurință în funcție de obiectivele dvs., nivelul de fitness, programul și nivelul de intensitate al antrenamentelor.

Cu cât lucrezi mai mult, cu atât este mai scurtă Instruirea de înaltă intensitate (HIIT). Dar dacă vă antrenați la o intensitate mai mică, poate fi necesar să vă antrenați până la 7 zile pentru a vedea rezultate semnificative de slăbire.

Încercarea de a înghesui o mulțime de antrenamente într-o săptămână te face adesea să te simți imposibil, iar pentru mulți dintre noi se pare că singura modalitate de a face acest lucru este combinarea antrenamentelor. Combinarea antrenamentelor economisește timp și vă permite, de asemenea, să lucrați în toate domeniile de fitness - cardio, forță și flexibilitate - totul într-un singur antrenament.

Acest lucru duce la întrebarea de vârstă: pe care o faci mai întâi, cardio sau forță?

Răspunsul nu este întotdeauna tăiat și uscat, dar iată un mod de a-l privi: dacă obiectivul dvs. este să slăbiți și doriți să vă maximizați antrenamentele, faceți mai întâi cardio.

Beneficiile inimii înainte de antrenamentul de forță

Dacă sunteți confuz dacă trebuie să faceți primul antrenament cardio sau de forță, nu sunteți singur. Experții diferă în această problemă, unii recomandând cardio în avans pentru a încălzi corpul pentru ridicarea greutăților. Mușchii calzi au performanțe mai bune și există un risc mai mic de rănire dacă corpul dumneavoastră este cald și pregătit.

Alții sugerează contrariul, spunând că cardio vă poate obosi mușchii, reducând astfel eficacitatea antrenamentului. S-ar putea să existe ceva și în acest argument.

Deci cine are dreptate? Într-adevăr nu există un răspuns corect și ceea ce veți ajunge să faceți se va baza pe obiectivele dvs. și pe ceea ce preferați.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, cardio-ul pre-rezistență poate fi cel mai bun pariu pentru că:

  • Maximizați-vă arderea caloriilor - Făcând cardio și forță în timpul aceluiași antrenament nu numai că vă ajută să ardeți mai multe calorii, dar vă face ca ritmul cardiac să maximizeze efectiv cheltuielile calorice ale antrenamentului, întrucât o sesiune cardio arde de obicei mai multe calorii decât o sesiune de antrenament.
  • Îți crește Afterburnul - În primul rând, cardio-ul maximizează consumul de oxigen post-antrenament (EPOC) sau numărul de calorii pe care corpul vostru le continuă să ardă după un antrenament. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a urmat 10 bărbați care au finalizat trei antrenamente diferite:
    • Antrenament pentru antrenament pentru antrenament
    • Antrenament cu greutăți/antrenament
    • Exercițiu de antrenament pentru antrenament
    Descoperirile? Consecințele sunt cele mai mari după antrenamente cu greutăți/antrenamente cu greutăți. De asemenea, au descoperit că alergarea este mai grea pentru corp după ridicarea greutăților, ceea ce are sens, mai ales dacă sunteți concentrat pe picioare. Evident, corpul inferior este foarte ocupat cu alergatul, așa că are sens ca picioarele să fie mai obosite dacă te apuci mai întâi.

Acestea sunt cele mai bune motive pentru a face cardio, dar există o altă întrebare despre construirea mușchilor. Vei face primul impact negativ asupra capacității corpului tău de a câștiga forță și rezistență?

Un studiu care a urmărit participanții timp de trei luni a constatat că efectuarea cardio în timpul aceleiași sesiuni ca antrenamentul de forță nu a modificat dezvoltarea forței musculare sau a forței și puterii explozive. Acest lucru este important dacă doriți să vă construiți mușchi sau să vă lucrați la forță.

Adevărata cheie este să îți atingi obiectivele. Dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi mai mari, ridicarea greutăților ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc, astfel încât să vă puteți da toată puterea și energia pentru a atinge acest obiectiv.

Este posibil să nu doriți chiar să aveți o mulțime de cardio sau să vă mențineți la antrenamente cardio HIIT mai scurte pentru a vă crește puterea și rezistența.

Fă-o să funcționeze pentru tine

Este plăcut să aveți îndrumări, dar modul în care vă planificați antrenamentele va depinde de diferite lucruri:

  • Obiectivele tale: Dacă obiectivul dvs. este pierderea totală în greutate, puteți face cardio mai întâi pentru a vă maximiza timpul de antrenament. Dacă aveți un anumit obiectiv sau sport, veți dori să îl setați mai întâi. De exemplu, dacă vă antrenați pentru un maraton, veți dori să vă concentrați cea mai bună energie pe antrenamentele curente și să vă planificați antrenamentul de forță în zilele nelucrătoare.
  • Preferințele tale: Dacă haltere se simte bine pentru tine, nu există niciun motiv să o schimbi. Ideea este să ai o rutină de antrenament consistentă și echilibrată în orice format care se potrivește vieții tale.
  • Programul tau: Într-o lume ideală, veți putea face puncte forte și sesiuni de cardio, dar majoritatea dintre noi nu avem acest tip de timp. Ia-ți timp să faci mișcare și să te încadrezi în ceea ce poți în acel moment.

Și amintiți-vă că nu este nevoie să dedicați exerciții cardio și de forță. De fapt, în zilele noastre există diferite moduri de a face totul în același antrenament.

Antrenamentul metabolic este una dintre opțiunile care implică atât sistemul cardio-energetic, cât și sistemul energetic care vă susține mușchii. Aceasta implică utilizarea mișcărilor de intensitate ridicată a întregului corp, adesea cu greutăți care vă câștigă ritmul cardiac, ajutându-vă în același timp să vă construiți puterea.

Treceți de la un exercițiu la altul, iar viteza este cea care vă menține ritmul cardiac ridicat, precum și exercițiile combinate. Acest antrenament Minute Con de 10 minute vă arată cum funcționează acest antrenament.

O altă posibilitate este asemănătoare antrenamentului cu lanț de intensitate ridicată. La fel ca o întâlnire, HICT implică combinarea atât a antrenamentului cardio cât și a celui de forță în același antrenament. De exemplu, puteți alerga la fața locului un minut, apoi mergeți la ghemuit cu o presă principală, urmată de burpees.

Încercați acest tip de antrenament o dată sau de două ori pe săptămână și veți lucra în toate domeniile de fitness în timp ce ardeți mai multe calorii simultan.

Pune totul înăuntru

Având în vedere toate acestea, cum vă potriviți toate acestea? Care este un program tipic de antrenament dacă combinați cardio și forță?

Există atât de multe moduri de a crea o rutină cardio/de forță, încât nu există nicio modalitate de a le acoperi pe toate. Cu toate acestea, mai jos veți găsi doar un singur exemplu de modul în care se poate potrivi în toate antrenamentele. Aceasta presupune că lucrați aproximativ o oră.

Exemplu de campanie săptămânală de antrenament cardio/forță

Ziua 1: Antrenament de 30 de minute al corpului superior Ziua 2: Alegeți 1 antrenament din Burn 300 de calorii în 30 de minute, antrenament de bază
Ziua 3: Antrenament cardio cu impact redus de 30 de minute (2 runde), corpul inferior Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Antrenament cardio tremurând, întindere Ziua 6: Greutate corporală totală sau antrenament în lanț
Ziua 7: Ușor 20-30 minute de mers pe jos


Poate dura ceva timp pentru a-ți da seama de un program care funcționează pentru tine, iar acel program se poate schimba de la o săptămână la alta, în funcție de ceea ce se întâmplă în viața ta. De fapt, nu trebuie să urmați aceeași rutină de antrenament de la o săptămână la alta. Este minunat să amesteci lucrurile și să faci diferite moduri de a face mișcare.

S-ar putea să descoperi că îți place mai întâi să-ți faci punctele forte, ceea ce este bine. Sau poate chiar îți place să te antrenezi de două ori pe zi, să faci cardio dimineața și să te antrenezi pentru forță mai târziu în timpul zilei.

Cheia este să păstrezi lucrurile simple și să te încadrezi în ceea ce poți. Nu există reguli pentru reguli și, de fapt, nu există o modalitate greșită de a practica. Doar să vă asigurați că faceți ceva în fiecare zi este un obiectiv minunat de urmat.

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT și colab. Efectul rezistenței concomitente și a secvenței de formare a rezistenței la circuit a forței musculare și a dezvoltării puterii. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008; 22 (4): 1037-1045. Doi: 10.1519/jsc.0b013e31816a4419.

> Dalleck, L. "Clienții dvs. fac exercițiul potrivit la momentul potrivit?" ACE: Comunitate: Știri certificate: martie 2011.