Așa este, prima dată când stăm pe un colț plin acasă fără antrenament este foarte dificil. Acest lucru este aproape imposibil. De aceea este necesar să efectuați un set de exerciții pentru a întinde mușchii. Cursurile trebuie organizate zilnic. Canalul necesită elasticitate musculară bine dezvoltată. Noii veniți vor întâmpina dificultăți pe termen scurt. Voința dezvoltată și perseverența în atingerea obiectivelor lor sunt cei mai buni ajutători în modul de a sta pe o frânghie acasă.

Canalul este de mai multe tipuri:

• transversal, când picioarele sunt pur și simplu despărțite;

• longitudinal, când picioarele sunt despărțite (una înainte și cealaltă - spate);

• lăsarea când frânghia este executată, de exemplu, pe două scaune adiacente. Această frânghie era cunoscută din barajul Jean-Claude Van;

• vertical, când un picior se ridică strict vertical;

• și oricare dintre cele de mai sus, dar efectuați în picioare pe mâini.

O altă întindere în frânghie este foarte utilă pentru corp: coloana vertebrală este întinsă și dezvoltarea scoliozei este exclusă, peristaltismul organelor digestive este normalizat și activitatea organelor abdominale este normalizată. Aceasta este cea mai bună prevenire împotriva varicelor și a normalizării ciclului menstrual. Și pentru întărirea magnifică a mușchilor picioarelor și a spatelui în general, nici nu merită menționat.

stai

Principii de baza

Nu este necesar echipament sau echipament sportiv. Acest lucru este util numai covor, care ajută să nu alunece și fixează poziția corpului, astfel încât să puteți sta pe fibra acasă.

După primele două ședințe, se ia o zi liberă, deoarece mușchii încep să doară, deoarece au început să lucreze pentru prima dată. Aceasta este o reacție normală. Cursurile trebuie apoi organizate zilnic. Cu această abordare, realizarea cablurilor este posibilă într-o lună. În practică, acest lucru este cel mai dificil în ultimele zile de antrenament, când câțiva centimetri rămân în locul dorit. Trebuie să fii foarte atent aici. Dacă sunteți grăbiți și stați în durere - mersul pe jos în următoarele câteva luni va fi extrem de dificil.

Sesiunea zilnică constă din două etape: încălzirea (sau încălzirea) și intrarea în frânghie. În timpul încălzirii, mușchii și articulațiile se încălzesc. Acest lucru ajută la evitarea ruperii legăturilor atunci când intri în postură și așezarea pe firul acasă devine mai ușoară. Ligamentele rupte se vindecă mult și dureros. Cel mai bine este să vă deplasați pe stradă sau pe banda de alergat înainte de a începe încălzirea. Poți sări sau să te lovești. Unii instructori de sport recomandă să vă culcați și să faceți baie timp de 15 minute. În general, ar trebui să rulați programul cel puțin pentru a încălzi corpul.

Bărbații sunt încurajați să încălzească corpul cu bara. În sala de gimnastică, de exemplu, există 15 închisori în trei abordări. Totul despre bar este ușor. În plus, se efectuează exerciții de flexiune a hamterilor. Ca și în sarcina anterioară, trei abordări sunt efectuate de 15 ori.

Instrucțiuni pas cu pas

Deci corpul este gata și încălzit. Este recomandat să începeți exercițiile direct.

Primul exercițiu se efectuează în poziție șezând pe covor, Picioarele sunt închise în față. Apoi, trebuie să vă întindeți întregul corp până la călcâi și să atingeți degetele cu mâinile. Spatele este întotdeauna drept. Nu este permisă îndoirea în arc. Picioarele sunt ferm lipite de podea. Există două 15 pârtii potrivite. Exercițiul se efectuează încet, cu o stare relaxată. Deci mușchii se întind mai bine. Poate că elevii din clasa I nu se întorc imediat cu mâinile pe degetele de la picioare. Nu este mult. Peste câteva zile totul se va termina.

Al doilea exercițiu se efectuează pe picioare, situat de-a lungul lățimii umerilor. Degetele sunt îndoite în încuietoare. Înclinarea înainte se realizează secvențial spre dreapta și apoi spre piciorul stâng. Apoi, brațele se extind până la podea în spațiul dintre picioare. Spatele este întotdeauna drept. Nu este permisă îndoirea în arc. Există două 15 pârtii potrivite.

Al treilea exercițiu pentru a sta pe cordon acasă, se efectuează așezat pe un picior, iar celălalt - este întins înapoi. Mușchii piciorului alungit și ai perineului sunt tensionați. Există două 15 pârtii potrivite. Mușchii se întind încet și calm. Exercițiul cu senzații dureroase este inacceptabil.

Pentru a efectua al patrulea exercițiu aveți nevoie de ajutor: masă, perete. În poziție verticală, un picior se înfășoară în jurul piciorului și se extinde în sus. Noul venit ajunge la picioare până la mușchii fesieri, iar sportivii instruiți - din ce în ce mai înalți, întinzând complet picioarele. Există două abordări pentru 20 de participanți. Numai în acest fel (unic) se întinde mușchiul necesar fibrei - cvadricepsul.

Al cincilea exercițiu, Stând în picioare și sprijinindu-se de perete, sunt făcute albume de mahi. Picioarele se ridică cu amplitudine maximă în direcții diferite. Există două abordări ale celor 15 lovituri. Spatele este ținut în linie dreaptă.

Al șaselea exercițiu este preluat din yoga, Se numeste "Fluture", Se execută pe covor. Picioarele se unesc în perineu. Sarcina este următoarea: apăsați genunchii picioarelor în direcții diferite, astfel încât să atingă aproape podeaua. Pentru a face acest lucru, genunchii ar trebui să fie coborâți și apoi ridicați, de fiecare dată mai aproape de podea. Postura este dreaptă. Picioarele sunt apăsate pe podea și tind să atingă perineul. De două ori în trei abordări. Apropo, un astfel de exercițiu este extrem de util pentru viitoarele mame - o extindere remarcabilă a mușchilor pelvieni.

În cele din urmă - intrarea în sfoară, Poziție - în picioare. Picioarele s-au despărțit încet pe părți. Picioarele la genunchi nu se îndoaie în timpul antrenamentului. Apropierea în sex continuă până când se simte durere severă. Desfășurarea picioarelor se oprește și poziția este fixă. Mușchii obțin puțin timp (suficient de cinci minute) pentru a se obișnui cu tensiunea existentă. Corpul ar trebui să fie relaxat. Când mușchii se obișnuiesc cu tensiunea, apropierea de podea continuă. Treptat: scopul final se apropie centimetru cu centimetru.

Poate chiar să intre în frânghie, să-și îndoaie coatele pe podea. Picioarele în această poziție, ca și înainte, sunt, de asemenea, crescute treptat pe lateral.

Motivele eșecului

Învățarea tehnicilor despre cum să stai pe o fibră acasă ar trebui să fie atentă. În apropiere nu există niciun specialist sau antrenor sportiv care să monitorizeze antrenamentul și întinderea, capabil să se oprească la timp sau, dimpotrivă, să „împingă” sarcina. Prin urmare, greșelile pot fi făcute în timpul unei căutări de sine.

În primul rând, este interzis să se exercite cu durere. Puteți deteriora tendoanele, tratamentul cărora va duce la spital. Intinderea este necesară încet și treptat. Exercițiile severe de durere și flexibilitate sunt incompatibile.

În al doilea rând, doar doisprezece copii pot intra într-o singură săptămână. Au cei mai elastici mușchi care se întind. Nu vă creați iluzii. De fapt, este nevoie de o lună de antrenament pentru a face ceea ce vrei.

În al treilea rând, metoda intrării dinamice în coardă este practicată în cercurile sportive. Acesta este momentul în care exercițiile sunt efectuate prin zgomot, nu prin întindere lentă. Această abordare este cea mai eficientă, dar periculoasă. Această metodă poate fi utilizată strict sub supravegherea constantă a unui specialist sportiv calificat.

În al patrulea rând, amânarea unui antrenament a doua zi - obținerea rezultatului crește, de asemenea, cu o zi. Pentru a sta pe o fibră acasă, exercițiul este important zilnic.

În al cincilea rând, această dezvoltare a grupurilor musculare greșite. Nu vă așteptați la rezultate rapide dacă grupurile musculare greșite sunt întinse, deci este extrem de important să înțelegeți progresul exercițiului "în cap" și apoi deja - să îl efectuați.

În al șaselea rând, este important să întindeți mușchii, nu ligamentele. Pachetele sunt cochilii puternice greu de întins pe articulații. Întinderea prin natura lor este imposibilă, dar este o pagubă reală. Repararea tendonului este un proces dureros și necesită reabilitare pe termen lung.

Precauții pentru protejarea articulațiilor:

• Articulațiile genunchiului sunt cele mai importante. Ei sunt cei mai vulnerabili;

• când se trage hamstring, picioarele de la genunchi se îndoaie ușor;

• În carcasa laterală, sarcina laterală pe genunchi este îndepărtată prin rotirea șosetelor în sus;

• Mușchii mici ai brațelor și mușchii brâului de umăr se întind foarte atent.

În al șaptelea rând, intensitatea antrenamentului. Unii începători sunt siguri că cu cât se întind mai mult timp, cu atât mai bine. Această viziune este greșită, deoarece odihna prelungită este vitală pentru mușchii întinși. Este permisă creșterea sarcinii în fiecare antrenament nou, dar nu și intensitatea pentru o zi.

În cele din urmă, eșecul îi înțelege pe cei care fac instruirea între cazuri. Fiecare exercițiu se efectuează cu multă atenție și perseverență, cu sentimentul de a-ți simți propriul corp, la granița dintre confort și „aproape durere”. În aceste activități sportive este interzis să fii leneș de îndată ce o sârguință de invidiat poate realiza ceea ce îți dorești.

Canalul are contraindicații:

• prezența leziunilor coloanei vertebrale și pelvine;

• leziuni la picioare;

• uterul redus, care poate fi plasat de un chiropractor și, eventual, de un terapeut manual;

• tensiune arterială crescută.

Instrucțiuni video pentru exerciții pentru fibră:

Instrucțiuni pentru exerciții video pentru fibre longitudinale: