izolare

Cred că majoritatea dintre voi puteți împărți exercițiile în funcție de grupul muscular pe care îl exersați cel mai mult. Chiar dacă nu știi anatomia musculară, când îți îndoiești bicepsul, de exemplu, îți simți bicepsul, corect! Atâta timp cât efectuați corect exercițiul, desigur, altfel puteți simți partea inferioară a spatelui, vițeii și orice altceva, cu excepția bicepsului. Când atacați partea superioară a coapselor și a feselor abur frumos după serie, indiferent că nu ați auzit de mușchii cvadriceps femoral și gluteus maximus.

Cu toate acestea, numai aceste cunoștințe nu sunt suficiente pentru selecția corectă individuală a exercițiilor. Poziția diferită a corpului și unghiul diferit din care efectuați mișcarea schimbă radical sarcina asupra grupurilor musculare implicate. Aceasta este ceea ce eu numesc acrobatie în sala de sport, care necesită ani de experiență. Dar observ că ceva mult mai semnificativ scapă unei mari părți a cursanților și creează o mare neînțelegere, și anume clasificarea exercițiilor de bază și de izolare și aplicarea lor efectivă.

Dacă întrebați câțiva oameni care este diferența dintre exercițiile de bază și exercițiile de izolare, veți obține atât de multe răspunsuri diferite. Cum ar fi faptul că exercițiile cu greutăți libere sunt de bază, iar cele cu mașini și vioare sunt izolate. Există un motiv pentru aceasta, dar într-o oarecare măsură. De asemenea, puteți auzi că, cu exercițiile de bază, vă îngrășați, iar cu exercițiile de izolare faceți o ușurare, în care există și o mică doză de adevăr, dar este mai departe de el. Sau că femeile care doresc să slăbească ar trebui să evite exercițiile de bază, deoarece vor deveni aspre și musculare. Ei bine, aceasta este deja printre cele mai mari fitness mituri, care, din păcate, este puțin probabil să dispară în curând.

Pentru a înțelege când și de ce sunt utilizate exercițiile de bază și de izolare, trebuie mai întâi să învățați să faceți distincția între ele. În acest scop, înainte de aceasta va trebui să evaluăm exercițiile de fitness din următoarele motive:

  • numărul de articulații implicate.
  • numărul și dimensiunea grupelor musculare implicate.
  • intensitatea și domeniul sarcinii.
  • dispozitiv folosit - greutate liberă (halteră, barbell, push-up), mașină, scripete.

În funcție de numărul de articulații implicate, adică. în funcție de câte articulații ale corpului efectuați mișcare în timp ce efectuați un exercițiu, acestea sunt împărțite în articulație simplă (mișcarea se efectuează într-o singură articulație) și multi-articulație (în două sau mai multe articulații). În majoritatea cazurilor, când sunt implicate mai multe articulații, se încarcă mai mult de un grup muscular, dintre care unul are un rol primar și celălalt un rol secundar.

Unii acceptă simplul ca izolat, iar multi ca exerciții de bază, ceea ce este destul de condiționat și nu în totalitate adevărat. Plierea cu o bară dintr-o poziție în picioare este un exercițiu de bază pentru biceps, deși este simplu. Cu greu veți obține un efect mai bun din antrenamentul bicepsului, unde mișcarea este multi-articulară. Extensiile spatelui sunt un exercițiu multi-articular (care implică mai multe articulații intervertebrale și șolduri) și, deși sunt un exercițiu excelent pentru mușchii lungi ai spatelui, nu le-aș numi un exercițiu de bază pentru spate.

O caracteristică foarte importantă pentru determinarea exercițiului de bază și izolator este intensitatea și raza de acțiune. Sub intensitate, înțelegeți exercițiul pentru a vă permite să utilizați greutăți mai mari și sub intervalul de sarcină - pentru a încărca mai complet grupul sau grupele musculare relevante, adică. pentru a activa mai multe fibre musculare. Cu cât este mai mare intensitatea și întinderea exercițiului, cu atât este mai de bază.

Greutăți libere, mașini și scripete? Numai exerciții similare pot fi comparate aici. Deoarece apăsarea pe umăr a unei mașini este un exercițiu mai de bază pentru umeri decât dizolvarea cu gantere laterale, dar nu din analogul său, ci cu o bară. Greutățile libere au un domeniu de sarcină mai mare decât mașinile. Acest lucru se datorează faptului că acesta din urmă reduce implicarea multor grupuri musculare stabilizatoare necesare pentru a echilibra bara sau gantera, deoarece traiectoria este fixată de mașină. Și viorile pot fi numite un hibrid între greutatea liberă și mașină - permit o anumită libertate de mișcare și includ mai multe grupuri musculare stabilizatoare decât mașinile, dar mai puține greutăți libere.

Din cele spuse până acum, se pare că nu poate fi stabilită o linie ascuțită între exercițiul de bază și cel izolator și nu este necesar. Este suficient, cunoscând semnele enumerate, să poți judeca singur ce exerciții sunt mai elementare și care sunt mai izolante. Cu cât mai multe articulații și grupuri musculare participă la un exercițiu, cu atât sunt mai mari aceste grupuri musculare, cu atât este mai mare intensitatea și raza de încărcare și cu cât greutatea este mai liberă (bilă sau gantere, scripete, mașină), cu atât exercițiul este mai simplu. Și acum vine întrebarea pentru ce scop sunt folosite?

Aplicarea exercițiilor de bază și de izolare

Este adevărat că mai multe exerciții de bază sunt mai potrivite pentru câștigarea masei musculare decât izolarea. Cu ele puteți lovi mușchii cu o intensitate mai mare și mai generală, ceea ce este o condiție importantă pentru creșterea musculară. De asemenea, veți face progrese mai rapide cu ele, care este baza sarcinii progresive, care la rândul său este cel mai important factor pentru progres.

Exercițiile de bază ar trebui să fie în centrul oricărui program de masă musculară. Înseamnă asta că se pot efectua doar exerciții de bază, iar izolarea poate fi ignorată. Și da și nu, pentru că există multe convenții aici, cum ar fi experiența, grupurile musculare puternice și slabe etc.

Exercițiile de izolare sunt cunoscute sub numele de exerciții de modelare, nu cele cu care te îngrași. De fapt, nu veți câștiga masa musculară la fel de repede și ușor ca și cu cele de bază, dar afirmația că nu vă îngrași nu este adevărată. O parte din așa-numita modelare înseamnă creșterea masei musculare într-o zonă strict definită, pe care o subliniați cu un exercițiu mai izolant. În acest fel, puteți să vă echilibrați proporțiile fizice și corporale, precum și să nu creați verigi slabi.

Exemplu - pentru mușchii pectorali folosiți o ridicare de bază de la un picior și un semi-picior cu o bară. Pe lângă mușchii pieptului, aceste exerciții pun multă presiune pe umerii din față și pe triceps. Este o chestiune de structură a corpului (nu doar o tehnică de execuție), care include puncte de atașare musculară, biomecanică articulară și altele, modul în care aceste exerciții vă vor împovăra. Cu ei puteți încărca complet mușchii pectorali și îi puteți dezvolta proporțional. Dar se poate întâmpla ca umerii și tricepsul să preia cea mai mare parte a sarcinii sau zona exterioară a mușchiului pectoral să nu se dezvolte uniform cu celelalte părți. Apoi, veți avea nevoie de mai multe exerciții de tip muște izolatoare pentru a forța pieptul să lucreze în afara umbrei umerilor și a tricepsului sau pentru a încărca zona exterioară (cu care să ridicați o masă acolo - aceasta înseamnă modelare).

Exemple similare pot fi date pentru orice grup de mușchi care va avea nevoie de exerciții de izolare pentru a „forma” corect. Am pus forme între ghilimele, deoarece acest efect al modelării exercițiilor de izolare provine din creșterea masei musculare în zona pentru care sunt destinate. Selecția lor inteligentă este o chestiune de observare și evaluare a punctelor slabe și punctelor tale forte.

Cu toate acestea, începătorii ar trebui să se concentreze în primul rând pe exercițiile de bază care vor pune bazele fizicului lor. Observ în mod constant băieți slabi în sala de gimnastică al căror antrenament de biceps constă din flexie concentrată și două opțiuni de flexie a scripetelor, cu condiția ca toate bicepsii săi să aibă câteva seturi de barbell intense.

Și acum spre ruperea unui mare mit! Utilizarea practic a unor exerciții de bază nu numai că face mai ușoară câștigarea masei musculare, ci și mai ușoară pierderea în greutate dacă acesta este obiectivul tău. Așa este, exercițiile de bază, în special pentru grupurile musculare mari, creează o cheltuială de energie mult mai mare și stimulează metabolismul mult mai mult decât orice altceva pe care îl ai ca arsenal de fitness.

Concluzie

Abordarea corectă, indiferent de obiective, este ca „coloana vertebrală” a unui program de antrenament să fie construită în principal din exerciții mai de bază (atâta timp cât nu aveți contraindicații pentru a le efectua), iar cele izolatoare să fie completate în conformitate cu scopuri și nevoi. Și dacă obiectivul tău principal este masa musculară, atunci cu cât progresezi mai mult, cu atât este mai logic să adaugi exerciții de izolare. Pe de o parte, mișcările de bază pun mult mai multă presiune asupra întregului corp, ceea ce crește timpul și nevoia de recuperare. Pe măsură ce sunteți mai avansat, aveți nevoie de mai mult volum de antrenament, dar adăugarea acestuia în principal prin mai multe serii de exerciții de bază poate afecta recuperarea. Aici pot fi utile mai multe exerciții de izolare, care vor adăuga muncă pentru grupurile musculare fără a pune atât de multă presiune pe întregul corp. Cu exercițiile de izolare, puteți „ataca” și grupuri musculare slabe sau chiar zone ale unui mușchi și astfel puteți face un fizic mult mai complet și echilibrat.