Deci, doriți să aflați mai multe despre proteine? O.K!

nevoie

Astăzi ne vom uita la:

  • Cea mai bună sursă de proteine?
  • Câte proteine ​​ar trebui să consum în fiecare zi?
  • Când este cel mai bun moment pentru a consuma proteine?
  • Ar trebui să iau pudră de proteine?
  • Proteine ​​și antrenamente în sala de sport: cel mai bun combo?

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Proteinele sunt un lucru minunat.

Corpul tău folosește proteine ​​pentru a-ți reconstrui mușchii și pentru a te menține puternic, mai ales dacă faci mișcare și te antrenezi regulat.

Proteinele pot fi sub orice formă:

  • Carne
  • Ouă
  • Peste si fructe de mare
  • Fasole (fasole, linte)

Câte proteine ​​ar trebui să consum în fiecare zi?

Nevoile de proteine ​​ale unei persoane depind de mulți factori.

Da, așa este, ești special (nu într-un sens lent) și nevoile tale de proteine ​​depind de obiectivele tale.

Vrei valori specifice, corect?

Conform alocației dietetice recomandate (ADR), valorile pentru proteine ​​sunt de 0,8 g. pe kg. greutatea corporală. [1] Asta e tot?

După părerea mea și așa cum este descris AICI, aceste valori sunt prea mici și ar trebui să fie mai mari, indiferent de structura corpului tău.

Dar știu că probabil nimănui nu îi pasă de aceste dovezi și toată lumea vrea să știe câte grame de proteine ​​trebuie să luați pentru a deveni mari și puternice ... pentru a înțelege, am înțeles.

Vă voi oferi valori pe baza unui alt studiu realizat de Examine.com care a cercetat temeinic subiectul nevoilor noastre de proteine ​​AICI.

Dacă sunteți supraponderal sau obez, vizați 1,2-1,5 g. per kg greutate. Nu trebuie să vă calculați greutatea netă, deoarece studiile se bazează pe greutatea totală a persoanei.

Dacă aveți o greutate corporală sănătoasă, sunteți activ și doriți să eliminați grăsimea, vizați 1,8-2,7 g. pe kg. greutate. Este important să ne amintim că, cu cât curățați mai mult timp și cu cât deveniți mai clar, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine ​​și cu atât este mai mare deficitul (de la a mânca mai puțin sau a face mai mult exercițiu).

Dacă aveți o greutate corporală sănătoasă, sunteți activi și doriți să câștigați masa musculară, vizați 1.4-2.4g. pe kg. greutate corporala.

Dacă sunteți un maniac experimentat de fitness și blocați (încărcați), vizați 3 g. pe kg. greutatea corporală astfel veți reduce la minimum creșterea grăsimii.

După cum se menționează în studiu AICI

„Aportul de cantități mari de proteine ​​nu are un efect negativ asupra persoanelor sănătoase”, așa că urmărește valori mai mari dacă îți poți permite.

** Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu rinichii sau alte probleme medicale legate de aportul de proteine, este mai bine să consultați un medic **

Pe scurt: Consumul de proteine ​​este o parte importantă a vieții fiecăruia, indiferent dacă duce un stil de viață activ sau sedentar:

  • Consumând suficiente proteine ​​în timp ce câștigi în greutate, vei câștiga masă musculară cu cantități minime de grăsime.
  • Consumând suficiente proteine ​​în timp ce pierdeți în greutate și faceți exerciții în sala de gimnastică, vă puteți menține masa musculară în timp ce pierdeți în greutate (și chiar puteți câștiga masă musculară în timp ce pierdeți grăsime).

Pe scurt, cele mai multe porții din ziua respectivă ar trebui să fie proteine.

Totuși, nu uitați că trebuie să faceți mișcare pentru a beneficia de această proteină.

Când este cel mai bun moment pentru a consuma proteine?

Care credeți că este răspunsul: „Trebuie să mănânci 30 g. proteine, nu mai puțin și nu mai mult la intervale regulate pe tot parcursul zilei pentru a stimula creșterea musculară! ”

Iată răspunsul real:

„În general, suplimentarea proteică pre și post-antrenament crește performanța fizică, recuperarea, masa musculară, hipertrofia musculară și forța.

Și acum să adăugăm ACEST.

Aceste rezultate resping convingerea pe scară largă că aportul de proteine ​​pre și post-antrenament este esențial pentru adaptarea musculară și indică faptul că consumul de cantități adecvate de proteine ​​în combinație cu exercițiul de rezistență este un factor cheie pentru creșterea maximă a proteinelor musculare.

CE ÎNSEAMNĂ ACESTA: Cantitatea de proteine ​​pe care o consumați în general pentru o zi este mult mai importantă decât atunci când o luați?.

Așadar, mâncați proteine ​​oricând doriți, înainte sau după un antrenament. Concentrați-vă doar pe cantitatea TOTALĂ de proteine ​​pe care o consumați!

Ar trebui să iau pudră de proteine?

Poate!

Dacă faci mișcare corectă și mănânci corect, consumul de proteine ​​suplimentare te poate ajuta să câștigi masa musculară.!

Amintiți-vă doar că suplimentele proteice nu sunt un panaceu și nu pot rezolva o dietă săracă în proteine:

NU sunt obligați să ducă o viață sănătoasă, vă pot ajuta să pierdeți în greutate și ar trebui să fie doar un SUPLIMENT la partea principală, care este dieta dumneavoastră.

Trebuie să mănânci bine, să urmezi un program de antrenament și să dormi puțin.

Proteine ​​și antrenamente în sala de sport: cel mai bun combo?

Deci, pentru ca proteina să funcționeze și să-ți refacă mușchii, trebuie să începi antrenamentul.

Pe măsură ce te antrenezi, mușchii tăi sunt distruși, zdrobiți, călcați în picioare, bătuti și pălmuiți de greutăți, dar atunci când consumi proteine, aceasta începe să se recupereze și le face mai puternice, astfel încât să poată rezista un fart mai mare data viitoare. Acest proces arde calorii și determină corpul tău să aloce mai multe resurse procesului de construire a mușchilor.

Cu alte cuvinte: Corpul dvs. va tinde să stocheze mai puține calorii ca grăsimi, deoarece va avea nevoie de calorii pentru a participa la procesul de recuperare musculară.

Dacă abia începeți, puteți afla mai multe despre nutriție citind Alimentația sănătoasă: un ghid pentru începători și Calculând caloriile de care aveți nevoie pentru ziua respectivă în Calculatorul meu de calorii.

În ceea ce privește antrenamentul la domiciliu, puteți vedea Antrenament pentru începători cu propria greutate acasă, dar, bineînțeles, dacă doriți să fiți serios și doriți să obțineți o carte de fitness, vă recomand să subliniați exercițiile de bază și sistemul 5x5, despre exerciții Am manuale pe care le puteți verifica în secțiunea Exerciții.