Schimbați cheltuielile zilnice de energie pentru a slăbi mai repede

arzi

Știi câte calorii arzi în fiecare zi? Ar trebui să faceți dacă încercați să slăbiți. Vă puteți calcula bilanțul energetic și puteți afla cum să mâncați mult, în fiecare zi când vă cunoașteți numărul. Trebuie să obțineți un echilibru energetic negativ pentru a slăbi.

Pentru a obține un echilibru energetic negativ, trebuie să vă asigurați că corpul dvs. folosește mai puțină energie decât o folosește corpul.

Aceasta înseamnă că trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi. Dar fă ce ai nevoie pentru a ști câte calorii arzi.

Câte calorii să arzi în fiecare zi?

Când cercetătorii estimează numărul total de calorii pe care le ardeți, aceștia se referă la numărul de cheltuieli totale de energie sau TEE sau cheltuieli totale zilnice de energie (TDEE). TEE (sau TDEE) este o combinație a acestor factori diferiți:

  • Rata de odihnă metabolică (RMR) ). Rata ta metabolică de odihnă este cantitatea de energie de care are nevoie corpul tău pentru a menține funcțiile de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui și construirea celulelor. Lucruri precum vârsta, mărimea corpului și sexul vă afectează metabolismul în repaus. RMR-ul dvs. reprezintă 60-75% din numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.
  • Activitate inactivă Termogeneză (NEAT) Aceasta este cantitatea de energie pe care corpul o folosește pentru a efectua activități zilnice, cum ar fi spălarea vaselor, apăsarea computerului sau plimbarea prin birou. Numărul de calorii pe care le ardeți de la NEAT variază foarte mult în funcție de nivelul de activitate.
  • Caloriile arse în timpul unui antrenament . Numărul real de calorii arse în timpul antrenamentului dvs. va depinde de intensitatea și durata fiecărei sesiuni. Caloriile arse prin activitate fizică și activitate fizică reprezintă aproximativ 15-30% din TEE.
  • Efect termic alimentar (TEF) . Corpul tău arde calorii pentru a mesteca, digera și păstra mâncarea. Fiecare tip de alimente (macronutrienți) are un TEF diferit. Consumul de proteine ​​arde cele mai multe calorii cu o marjă mică. TEF reprezintă aproximativ 10% din numărul total de calorii pe care le arzi în fiecare zi.

Cum se calculează costurile totale ale energiei

Nutriționiștii și exerciții fizici pot folosi trei metode comune pentru a estima numărul de calorii pe care le ard în fiecare zi. Există avantaje și dezavantaje în utilizarea fiecărei metode. Puteți utiliza mai multe metode și puteți compara rezultatele pentru a obține cea mai bună prognoză.

Creșteți-vă cheltuielile calorice zilnice

Pentru a-ți atinge echilibrul energetic negativ și a pierde în greutate cu succes, încearcă să crești cantitatea de energie pe care o folosești în fiecare zi. Desigur, există unele componente ale TEE care sunt dificil de modificat.

Creșterea metabolismului în repaus, de exemplu, este destul de dificilă. Și creșterea numărului de calorii pe care le consumați atunci când mâncați alimente nu este o modalitate eficientă de a vă atinge echilibrul energetic negativ. Dar vă puteți schimba obiceiurile fizice zilnice.

Cel mai eficient mod de a vă crește TEE-ul este prin exerciții și NEAT. Aflați cum să planificați antrenamente consistente, care sunt suficient de viguroase pentru a arde grăsimile, dar, de asemenea, acordați corpului suficient timp pentru a vă recupera, a vă recupera și a vă menține sănătos. Rămâneți activ între antrenamente. Luați scările în loc de lift, mergeți la magazin în loc să luați mașina și rămâneți activ acasă pentru a arde calorii. Vă veți crește potențialul de ardere a caloriilor și este posibil să puteți crește cantitatea de masă musculară slabă din corpul dvs., care poate crește viteza metabolismului în repaus.

Cuvânt din

Amintiți-vă că toate caloriile sunt estimări. Chiar și calculele caloriilor de pe pachetele alimentare sunt estimative. Deci, dacă încercați să slăbiți, așteptați-vă că va trebui să vă alocați ceva timp pentru încercări și erori înainte de a găsi numerele potrivite pentru dvs. Folosiți mai multe moduri diferite pentru a afla câte calorii ardeți în fiecare zi, apoi experimentați cu aportul de alimente pentru a găsi echilibrul potrivit pentru a vă atinge obiectivele.