antrenamentul

Probabil ați experimentat crampe musculare, care apar de obicei după un antrenament nou sau intens, numit și febră musculară. Majoritatea oamenilor au o metodă de abordare, fie că se întinde, yoga sau o cadă cu hidromasaj. Da, dacă îl ignorați, va dispărea singur - dar de ce să tolerați acest lucru?

Un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat efectele masajului și antrenamentului activ în ameliorarea febrei musculare. Rezultatele te pot surprinde!

Cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice au fost la fel de eficiente ca și masajul în ameliorarea crampelor și durerilor post-antrenament. Așadar, data viitoare când decideți să petreceți pentru un maseur, puteți încerca la fel.

„Exercițiile active cu rezistență elastică ameliorează febra musculară în mod similar cu masajul. Instructorii, terapeuții și sportivii pot folosi încălziri active sau masaje pentru a reduce semnificativ criza zilnică de febră musculară, de exemplu chiar înainte de o competiție sau o muncă grea, dar nu trebuie să uite că efectul este doar temporar, adică. efectul este cel mai puternic în primele 20 de minute și după o oră a dispărut. "

De ce antrenamentul duce uneori la febră musculară?

Mulți ani, s-a crezut că cauza febrei musculare a fost acumularea de acid lactic, dar știința a infirmat acum acest lucru. Senzația de arsură pe care o simți în timpul exercițiilor este de fapt acid lactic, dar corpul tău îl curăță foarte repede - până la o oră după un antrenament.

De fapt, acidul lactic este un combustibil muscular, nu un deșeu coroziv. Mitul potrivit căruia acidul lactic provoacă febră musculară provine dintr-un experiment neînțeles cu câteva secole în urmă cu broaște.

Mușchii tăi produc acid lactic din glucoză, care este apoi absorbit de mitocondriile tale. Cu cât sunteți mai bine în formă, cu atât mușchii sunt mai bine adaptați la utilizarea acidului lactic.

Pe măsură ce mușchii vă cresc, crește și numărul mitocondriilor și eficiența „cuptorului cu acid lactic”. Masa mitocondrială (și, odată cu aceasta, performanța atletică) crește și mai mult cu antrenamentele explozive intense.

Febra musculară sau crampele musculare pe care le întâmpinați la 1-2 zile după un antrenament sunt de fapt cauzate de inflamații datorate rupturilor microscopice ale fibrelor musculare sau, în special, microfracturilor dintre mușchii dvs. și țesuturile din jur.

Acest lucru se întâmplă cel mai adesea atunci când începeți un nou program de fitness, schimbați ceva în el sau continuați să vă antrenați după o perioadă de inactivitate. Contracția excentrică pare să dea naștere la cea mai puternică aderență sau, cu alte cuvinte, la mișcări care vă forțează mușchii să se contracte în timp ce se prelungesc, cum ar fi mișcarea descendentă a genuflexiunilor sau flotări.

Acesti muschi raniti elibereaza iritanti chimici care provoaca inflamatii usoare care iti activeaza receptorii de durere. Alte teorii despre febra musculară atribuie acest fenomen schimbărilor de presiune osmotică, spasmelor musculare sau diferențelor în modul în care celulele musculare reglează nivelul de calciu.

Deși știința nu este încă capabilă să determine procesul exact, percepția post-antrenament este un răspuns normal la stres și face parte dintr-un proces fiziologic adaptiv care duce la creșterea forței și a rezistenței.

Tratamentul pe care ar trebui să-l evitați cu orice preț

Nu este recomandat să vă bazați pe analgezice fără ca acestea să fie prescrise și este posibil să nu vă ofere nici măcar o ușurare. Luarea ibuprofenului înainte de efort pentru ameliorarea febrei musculare a fost asociată cu scurgeri intestinale și inflamații sistemice. Dacă este luat pentru o lungă perioadă de timp, poate duce la permeabilitate intestinală, în care bacteriile și enzimele digestive pătrund în fluxul sanguin.

Aportul periodic de ibuprofen înainte de efort poate reduce și absorbția substanțelor nutritive importante, mai ales după efort, ceea ce va face mai dificilă recuperarea mușchilor. Nu s-a demonstrat că utilizarea ibuprofenului reduce durerea și rigiditatea musculară. Iar aspirina nu face mai bine. Diverse studii sugerează că învelișul protector al aspirinei, care are ca scop protejarea stomacului, poate împiedica efectiv presupusele sale beneficii. O abordare mult mai bună ar fi tratarea febrei musculare cu o combinație de remedii naturale, care ar putea necesita unele experimentări din partea dvs. pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

5 abordări de bază pentru a evita febra musculară

Pur și simplu nu există nicio modalitate de a vă proteja de orice febră musculară, dar există metode naturale care îi pot reduce frecvența și îi pot atenua intensitatea. Iată cele cinci metode preferate, care vor fi discutate mai târziu în articol:

1. Optimizarea nutriției

2. Antrenament adecvat

3. Odihna și recuperare

4. Crioterapia (gheața), căldura sau alternarea celor două

5. Metode precum TES, împământare și antrenament accelerat

Aveți grijă și hrăniți-vă mușchii

Mai presus de toate, menținerea unei diete echilibrate, bogată în alimente proaspete, organice și bogate în nutrienți, va oferi corpului tău elementele constructive de care are nevoie pentru a construi țesuturi puternice și durabile, care să reziste inflamației. Desigur, o dietă bună te-ar ajuta în multe alte moduri. Site-ul nostru conține o mulțime de informații utile despre nutriție și puteți vizualiza și planul nostru complet de dietă. Există trei factori foarte importanți în nutriția pentru fitness:

1.Mențineți o dietă bogată în grăsimi sănătoase (50-70%), moderată în proteine, săracă în carbohidrați și aproape fără zahăr (aceasta înseamnă oprirea tuturor băuturilor sportive și energizante și a majorității tipurilor de bare energizante).

2.Obțineți cantitatea de aminoacizi esențiali de care aveți nevoie, în special leucina.

3.Distribuirea corectă a meselor, cunoscută și sub numele de post periodic - antrenamentul în timpul postului poate spori creșterea musculară. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este să vă antrenați imediat ce vă treziți dimineața și să luați niște proteine ​​cu digestie rapidă pentru recuperare la 30 de minute după antrenament.

A lua fructoză cu două ore înainte sau după un antrenament intens la intervale va distruge capacitatea organismului de a produce hormon de creștere (HGH). HGH joacă un rol cheie în repararea țesuturilor, deci dacă nivelurile sale sunt scăzute, rezultă că febra musculară va fi mai puternică. Încărcarea carbohidraților nu este cel mai bun mod de a-ți crește tonusul muscular, de a pierde în greutate și de a-ți crește performanțele de antrenament. Proteinele, leucina și alți aminoacizi esențiali sunt importanți pentru energie și rezistență, iar o distribuție adecvată a nutriției vă va aduce cele mai bune rezultate din eforturile dvs.

Aminoacizi: elementele de bază ale mușchilor

Aminoacizii sunt extrem de importanți deoarece formează blocurile musculare. Leucina este deosebit de bună în acest sens, dar ar trebui să evitați izolatele de aminoacizi ale leucinei, deoarece acestea s-au dovedit a contribui la rezistența la insulină în forma lor liberă și pot duce la pierderea musculară. Este mult mai bine să obțineți leucină din alimente întregi, deoarece cea mai bună sursă a acestuia este proteina din zer de înaltă calitate.

Carnozina (formată din doi aminoacizi: beta-alanină și histidină) este un antioxidant care ajută la ameliorarea febrei musculare prin prevenirea acizilor din țesutul muscular, reducând astfel inflamația locală. Carnozina pare să joace un rol important în activitatea musculară anaerobă intensă.

Majoritatea studiilor arată că, dacă doriți să vă creșteți performanța de antrenament cu carnozină, este mai bine să luați în schimb beta-alanină, deoarece beta-alanina pare a fi aminoacidul care limitează rata în formarea carnozinei. Pe măsură ce se acumulează mai mulți ioni de hidrogen în mușchi, nivelul lor de pH scade, crescându-le aciditatea. Teoria este că, atunci când vă îmbunătățiți nivelurile de carnozină, puteți contracara efectele secundare ale acestor ioni de hidrogen, care vă vor permite să rezistați contracțiilor musculare intense mai lungi.

Alimente care vă pot ajuta cu dureri la exerciții și crampe

Știința a dovedit că mai mulți factori nutriționali suplimentari sunt utili în prevenirea și tratarea febrei musculare:

1. Ghimbir: Un analgezic natural cu o lungă istorie de uz medical, ghimbirul (atât brut, cât și tratat termic) s-a dovedit că ameliorează durerile musculare cu 24%.

2. Curcumina: Diverse studii arată că curcumina (pigmentul care conferă turmericului culoarea galben-portocalie) ameliorează efectiv durerea, crește mobilitatea și reduce inflamația.

3. Acizi grași omega-3: Aceste grăsimi sănătoase sunt foarte antiinflamatoare, precum și foarte benefice pentru inima ta. Acidul meu gras omega-3 preferat este uleiul de krill, a cărui capacitate de a ameliora durerea și inflamația este una fără egal.

4. Sulf/MSM: MSM, care este 34% sulf, este cunoscut pentru beneficiile sale asupra sănătății prin îmbunătățirea metabolismului și reducerea inflamației. MSM pare, de asemenea, să îmbunătățească permeabilitatea peretelui celular, deci este util pentru transportul altor ingrediente active. Sulful joacă, de asemenea, un rol important în detoxifiere și este o componentă majoră în cel mai important antioxidant al corpului - glutationul.

5. Astaxantină: Acest nutrient derivat natural este un antioxidant puternic, cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv percepția redusă după antrenament și timpul de recuperare mai mic. Mărește chiar și capacitatea organismului de a metaboliza grăsimile! Într-un studiu din 2007, astaxantina a fost administrată șoarecilor și a existat o scădere semnificativ mai mare a grăsimii corporale la șoarecii cărora li s-a administrat astaxantină în combinație cu exercițiile fizice decât la șoarecii cărora li s-a făcut singur exercițiu.

6. Cireșe: Cireșele s-au dovedit a fi antiinflamatoare și, de asemenea, reduc nivelul de acid uric. Cireșele s-au dovedit științific că ajută la artrită și gută și pot fi utile pentru febra musculară. În studiul 3, cu un grup de alergători pe distanțe lungi, sa constatat că sucul de cireșe a ameliorat semnificativ durerea post-antrenament.

7. Arnica: Un studiu din 2007 4 a demonstrat cum arnica homeopatică ameliorează febra musculară.

Îți ajută întinderea?

Intinderea imbunatateste febra musculara? În ciuda faptului că mulți oameni cred că ajută, știința spune contrariul - sau cel puțin când vine vorba de întinderea statică pasivă, pe care majoritatea oamenilor o folosesc. Pe de altă parte, întinderea dinamică sa dovedit a fi benefică atunci când este utilizată ca încălzire, ceea ce poate ajuta în mod semnificativ la prevenirea rigidității.

Stretching-ul dinamic este o formă activă (ca atunci când faceți lunges, squats sau cercuri de brațe) și vă ajută să vă îmbunătățiți puterea, viteza, agilitatea, rezistența, flexibilitatea și forța. Tipul meu preferat de întindere dinamică este întinderea activă izolată sau AIS, unde țineți fiecare întindere doar 2 secunde. AIS funcționează cu structura fiziologică naturală a corpului pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a crește elasticitatea fibrelor musculare.

Mulți oameni, în aspirațiile lor, când încep un nou regim de fitness, exagerează cu ei și primesc idei serioase. Acest lucru vă poate topi rapid entuziasmul și nu în ultimul rând crește riscul de rănire. Nu vă grăbiți după antrenament intens de forță. Acordați mușchilor suficient timp pentru a vă recupera complet înainte de a-i antrena din nou - ceea ce poate dura 5 până la 7 zile. Susțin pe deplin strategia „începe încet și termină puternic” a Dr. Jeff Spencer.

Imersiune în apă cu gheață și băi fierbinți

Crioterapia, numită și imersiune în apă cu gheață, este o practică populară atât pentru sportivii amatori, cât și pentru cei profesioniști, deoarece ajută la ameliorarea durerii și inflamației post-antrenament și, de asemenea, reduce timpul de recuperare. De fapt, băile de gheață par a fi semnificativ mai eficiente decât odihna în ameliorarea durerii și inflamației cauzate de febra musculară. Majoritatea cercetărilor privind scufundarea în apă cu gheață nu prezintă efecte secundare sau efecte secundare minime, dar acest lucru vă va șoca corpul într-o oarecare măsură, deci este bine să vă asigurați că apa nu este prea rece și nu rămâneți prea mult timp în ea.

De asemenea, puteți utiliza un pachet de gheață, mai ales în primele 48 de ore de febră musculară. Alternarea caldului și a frigului este, de asemenea, o modalitate bună de a crește circulația sângelui și de a ameliora inflamația. Nu uitați de beneficiile unei căzi cu hidromasaj frumoase! Așezarea într-o baie de apă caldă la care ați adăugat 200-400 de grame de sare engleză timp de 10-20 de minute este un tratament excelent pentru durerile musculare. Sarea engleză este, de asemenea, o sursă bună de sulf suplimentar pe care îl puteți absorbi prin piele.

Instruire TES, legare la pământ și accelerare

O tehnică simplă numită TES (Emotional Freedom Techniques) poate fi o modalitate eficientă de ameliorare rapidă a durerii și are o rată de succes foarte mare. Și este gratuit! Această tehnică simplă poate fi învățată de oricine, inclusiv de copii. Dacă sunteți interesat să aflați cum să îl aplicați, puteți consulta ghidul meu TES.

În acest spirit, un studiu pilot 5 a constatat că împământarea poate ajuta la ameliorarea febrei musculare. Când mergi desculți pe sol, electronii liberi din sol trec în corpul tău prin partea inferioară a picioarelor tale. Acești electroni liberi sunt printre cei mai puternici antioxidanți cunoscuți de om. Experimentele au arătat că împământarea poate ameliora durerea și inflamația, poate îmbunătăți somnul și reduce densitatea sângelui, ceea ce este bun pentru sănătatea vaselor de sânge. Cele mai potrivite locuri pentru împământare sunt o plajă cu nisip, lângă sau în apă sau pe iarbă rouă.

În cele din urmă, antrenamentul de accelerare, denumit și antrenamentul cu vibrații ale întregului corp (WBVT), poate îmbunătăți semnificativ repararea țesuturilor. În general, în timpul antrenamentului accelerat stai pe o platformă vibrantă care funcționează simultan pe toți mușchii și nervii.

Îți stimulează fibrele musculare albe, care sunt fibrele musculare rapide și ultrarapide, determinând glanda pituitară să producă mai mult HGH. Vă puteți antrena în același timp, pe platforma vibrantă sau pur și simplu stați pasiv, ceea ce înseamnă că oamenii de toate vârstele și formele pot beneficia de aceasta.

S-a demonstrat că antrenamentul cu vibrații îmbunătățește circulația sângelui, crește gama de mișcări, îmbunătățește echilibrul, reduce durerea și îmbunătățește recuperarea leziunilor. Poate fi văzut ca un „masaj mecanic”. În opinia mea, cel mai eficient dispozitiv de antrenare a vibrațiilor de pe piață este Power Plate.

Antrenează-te inteligent pentru mai puțină durere și mai mult succes

Amintiți-vă că durerea musculară după antrenament nu este cauzată de acumularea de acid lactic în mușchi, așa cum se credea anterior. Mai degrabă, acestea sunt cauzate de inflamația cauzată de micro-rupturi în țesutul muscular.

Această afecțiune temporară este normală, face parte din procesul natural de reconstrucție a mușchilor corpului tău.

Puteți face față cu succes acestei dureri făcând alegeri dietetice și stil de viață corecte, folosind câteva suplimente specifice și aplicând crioterapie, TES și practici de împământare și continuând să vă exercitați moderat chiar și atunci când sunteți.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡