masa

Motivați-vă să progresați în antrenamentele de iarnă

Odată cu debutul iernii, mulți oameni își pierd dorința de a se antrena, iar cele mai frecvente scuze pentru aceasta sunt că este prea frig, prea devreme sau necesită mult efort. Cu toate acestea, acesta este momentul perfect pentru a pregăti corpul pentru a câștiga masa musculară. În timpul sezonului de iarnă, metabolismul încetinește din cauza scăderii temperaturii și a ritmului cardiac uman cu câteva tone. Ca urmare, creșterea în greutate, forța și volumul muscular devine mult mai ușoară și mai eficientă.

Cum să obțineți rezultate bune?

Principalii factori pentru obținerea unor rezultate bune sunt alegerea unui program de antrenament adecvat, o dietă bună și suficient timp pentru recuperare și odihnă. Experții recomandă următorii câțiva pași pentru a vă pregăti corpul pentru câștigarea masei musculare în timpul iernii.

Citeste mai mult: Cum să depășești lenea de iarnă?

Pregătirea pentru a construi mușchi

Dacă ați vizitat recent sala de gimnastică, este recomandabil să faceți o pauză de trei zile înainte de a începe noul regim. Motivul este că antrenamentul pentru câștigarea masei musculare este intens și sarcina asupra mușchilor este foarte mare, deci este important să începeți „proaspăt”, adică. a fi odihnit. Oferă odihnă completă mușchilor și sistemului nervos central. Dacă nu v-ați antrenat de mult, puteți folosi acest timp pentru antrenamente cardio ușoare care vă vor ajuta corpul să se obișnuiască din nou cu mișcări viguroase.

Program de instruire pentru construirea musculaturii

După trei zile, este timpul să începeți antrenamentul pentru a construi mușchi. Pentru pasionații de fitness începători, antrenamentul pe circuit este cel mai potrivit. Acestea pun o presiune asupra întregului corp și șansa de a dezvolta febră musculară mare ulterior este mult mai mică.

În prima săptămână, obiectivul este de a face trei antrenamente cu exerciții de bază, cum ar fi ghemuit, culcat, semi-întins, trageți, trageți, vâsla cu bile, apăsări pentru umeri, găleți și îndoire cu bile. Este obligatoriu să vă luați o zi liberă între antrenamente. Se efectuează trei seturi de 8-10 repetări cu greutăți moderate. După prima săptămână, repetările sunt reduse la 5-8 și greutățile cresc. Acest lucru stimulează procesul de câștigare a masei musculare prin exerciții care antrenează toate grupele musculare din corp. În această perioadă, se începe o dietă pentru a furniza substanțele necesare pentru sinteza unei mase musculare noi.

Pentru cei avansați, cel mai eficient program este împărțirea antrenamentului, în care 1-2 grupuri musculare sunt încărcate zilnic timp de 1 săptămână.

Un exemplu de împărțire a antrenamentului este:

Ziua 1 - piept, abdomen

Ziua 2 - înapoi

Ziua 3 - picioare

Ziua 4 - umăr, trapez, abdomen

Ziua 5 - mâini

Ziua 6 - odihnă

Ziua 7 - odihnă

Iată un exemplu de program de 5 zile:

  • Împingerea bilei de la picior (piept) - 3 seturi de 8 repetări
  • Împingerea unei bileți dintr-un semi-picior (piept) - 3 seturi de 8 repetări
  • Ejectarea ganterelor dintr-un semi-picior (piept) - 3 seturi de 8 repetări
  • Ridicarea picioarelor de la înălțime (burta) - seria 3 până la eșec
  • Presele abdominale (abdomen) - 3 serii până la eșec

Citeste mai mult: TOP 5 exerciții pentru sânii bărbaților

  • Canotaj cu bara (spate) - 3 seturi de 8 repetări
  • Deadlift (înapoi) - 3 seturi de 8 repetări
  • Cadranuri (spate) - 3 seturi de 10 repetări
  • Tragerea unei scripete orizontale (înapoi) - 3 seturi de 8 repetări

Citeste mai mult: TOP 5 exerciții de spate

  • Ghemuituri cu bara (coapse) - 3 seturi de 10 repetări
  • Atacuri cu bile - 3 seturi de 10 repetări
  • Flexia coapsei (coapse) - 3 seturi de 10 repetări
  • Extinderea coapsei (coapse) - 3 seturi de 10 repetări
  • Ridicarea degetelor pe un calf (viței) - 4 seturi de 12-15 repetări

Citeste mai mult: TOP 5 exerciții pentru coapse

  • Apăsați pe umăr în fața pieptului (umăr) - 3 seturi de 8 repetări
  • Dizolvarea cu gantere pe lateral (umăr) - 3 seturi de 8 repetări
  • Ridicarea ganterelor departe de panta înainte (brațul din spate) - 3 seturi de 8 repetări
  • Ridicarea trapezoidală cu o bilă (trapez) - 4 seturi de 8 repetări
  • Ridicarea picioarelor de la înălțime (burta) - seria 3 până la eșec
  • Presele abdominale (abdomen) - 3 serii până la eșec

Citeste mai mult: TOP 5 exerciții pentru presa abdominală

  • Flexia bicepsului cu o bilă în picioare (biceps) - 3 seturi de 8 repetări
  • Flexia bicepsului cu gantere în picioare (biceps) - 3 seturi de 8 repetări
  • Împingerea bilei dintr-un picior într-o priză îngustă (triceps) - 3 seturi de 8 repetări
  • Fresco (triceps) - 3 seturi de 8 repetări
  • Extinderea tricepsului fuliei (triceps) - 3 seturi de 8 repetări

Citeste mai mult:

Încălziți-vă întotdeauna înainte de un antrenament. Luați pauze aproximativ 2 minute între seturi și aproximativ trei minute între exerciții. Este de dorit să creșteți greutatea cu fiecare serie ulterioară.

Cu toate acestea, cele mai sigure și cele mai bune rezultate se obțin dacă un regim este pregătit cu un instructor de fitness.

Ce dietă să urmezi?

Pentru a ajuta la construirea mușchilor, organismul are nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteinele accelerează metabolismul, iar grăsimile și carbohidrații, consumați la momentul potrivit, oferă suficientă energie pentru următorul antrenament.

Principalele surse de proteine ​​pentru organism sunt carnea de vită, somonul, ouăle, mazărea, fasolea, nautul, linte, broccoli și altele. Cantitatea necesară de proteine ​​pe zi depinde de mai mulți factori - greutate, înălțime, sex și încărcarea zilnică. S-a dovedit că oamenii care se antrenează cu greutăți de ani de zile au nevoie de mai puține proteine ​​decât cei care încep acum să se antreneze, deoarece sunt deja obișnuiți cu diete bogate în proteine.

Citeste mai mult: Proteine: ce trebuie să știm despre ele?

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut (rata de absorbție a carbohidraților) sunt recomandați pentru eliberarea de energie pe termen lung - orez alb, cartofi proaspeți, fulgi de ovăz, pâine integrală, măr. Carbohidrații glicemici mai mari, cum ar fi cartofii dulci, orezul sălbatic și morcovii, ajută la recuperarea mai rapidă după un antrenament greu și este de dorit să-i luați seara, când corpul îi procesează mai eficient.

Aportul de grăsime este, de asemenea, deosebit de important în timpul sezonului de iarnă. Alimentele și produsele grase sunt uleiul de măsline, crapul, nucile crude, semințele, avocado și multe altele. Pentru o creștere a șocului a masei musculare din dietă pot fi incluse suplimente - proteine, glutamină și creatină. Acestea dau putere și conduc la creșterea rapidă a mușchilor.