Acțiune, doză zilnică, calorii. Util sau dăunător: gastrită, colită, colon, hemoroizi, gaze. Tulburare sau constipație. Glanda tiroida. Muschii, fitness. Suplimente nutritive, preț: Psyllium. Coji. Lactoflor. Pătlagină. Vigora. Supravit. Inulină. Fibrele active. Dieta, scăderea în greutate. Alimente bogate în fibre. Făină de ovăz, muesli. Nuci. Cicoare. Ceapă. Ciuperci. Mere, morcovi, dovleac, dovlecei. Grapefruit.

Este obișnuit să asociați o dietă sănătoasă cu suficiente fibre - dar ce înseamnă exact asta? Cum să le înțelegem acțiunea, doza zilnică, caloriile?

noastră
Psyllium, un produs eficient din fibre, este fabricat din semințe de pătlagina indiană

Fibră - acestea sunt în primul rând celuloză, pectină, gumă arabică, gelatină, substanțe mucoase; pot fi listate mai multe (bb-team.org). Numite și substanțe sau fibre de balast. Rolul lor în nutriție este extrem de important: datorită lor, peristaltismul intestinal este normalizat și ne salvăm de stagnare, consumăm mai puține calorii - pentru că suntem plini cu un aport alimentar limitat, scăpăm de toxine și toxine, reglăm zahărul din sânge și echilibrăm producția. de insulină, controlăm absorbția grăsimilor și a carbohidraților simpli și nu permitem niveluri ridicate de colesterol. Unele alimente conțin multe fibre, cum ar fi legumele, în timp ce altele, cum ar fi produsele lactate, nu.

Doza zilnică Fibrele, de care organismul are nevoie, sunt de 14 grame pentru fiecare mie de kilocalorii de aport alimentar. În medie, aceasta este de 30-35 de grame pentru bărbați și 25 - pentru femei. Copiii și vârstnicii au o nevoie mai mică de fibre și pentru ei doza este redusă. Aportul de fibre, chiar și cu o dietă de slăbit, ar trebui distribuit uniform pe parcursul zilei; dacă cantități mari de fibre intră simultan în tractul gastro-intestinal, pot apărea colici, durere și gaze și pot apărea tulburări. Beneficiile alimentelor cu fibre sunt într-adevăr dovedite, dar în unele cazuri pot fi dăunătoare sănătății.

Util sau dăunător: Gastrită, colită, colon, hemoroizi, gaze

Dacă un consumator are un tract gastrointestinal sănătos, poate mânca cu ușurință alimente cu fibre solubile și insolubile.

Fibrele solubile sunt transformate în tract în ceva de genul unui gel, o jeleu, care încetinește absorbția zaharurilor și a grăsimilor, ceea ce face mai ușor de controlat. Unii nutrienți nu sunt de fapt digerați, ceea ce face mai ușoară menținerea unor niveluri importante, cum ar fi colesterolul sau zahărul din sânge (bb-team.org). Astfel de fibre conțin fructe și legume necojite, leguminoase precum fasole și linte.

Fibrele insolubile (celuloză) ajută la eliminarea rapidă a zgurii și a toxinelor, adică. eliberarea conținutului din colon. Astfel de fibre se găsesc în legumele verzi și pastele din cereale integrale.

Beneficiile pot fi dăunătoare dacă se depășește cantitatea - deci este bine să aveți grijă la aportul de produse din fibre. Unele boli necesită în mod direct abandonarea alimentelor bogate în fibre sau bogate în fibre - precum bolile inflamatorii ale tractului gastro-intestinal, cum ar fi gastrita, ulcerele, colita.

Dacă aveți gastrită și mâncați fibre, alimentele insolubile vă vor irita cu siguranță mucoasa stomacală deja problematică. Cele solubile vor absorbi toate sucurile gastrice, iar componentele alimentare vor rămâne „uscate” (lichentrenior.com).

În colită, lucrurile sunt și mai dureroase, deoarece fibrele menționate pătrund în intestine cu volum crescut, iar cele insolubile continuă să irite membranele mucoase pe drum. În plus, „jaful” lichidelor din fibrele solubile continuă și, în practică, produsul rezidual din digestia alimentelor este supus și unui regim uscat. Pentru a scăpa de el, o persoană trebuie să împingă puternic, iar acest lucru provoacă apariția constipației, a hemoroizilor interni și externi. Este greșit în astfel de cazuri creșterea procentului de fibre din dietă, deoarece iritațiile cresc și este posibilă o tranziție de la constipație la diaree.

Tulburare sau constipație

De multe ori se recomandă în mod greșit ca persoanele cu constipație să mărească procentul de fibre din dieta lor. De fapt, principala cauză a constipației nu este lipsa de fibre, ci un echilibru perturbat al microflorei benefice din colon. De asemenea, este importantă starea peristaltismului intestinal slab, care poate fi cauzată de stres, boli, modificări de vârstă (lichentrenior.com). Este normal să clarificați mai întâi cauza constipației și abia apoi să decideți dacă folosiți suplimente de fibre sau consumați mai multe produse din fibre. După cum am spus deja - utilizarea excesivă a fibrelor va crea o senzație de greutate, balonare, gaze, fără a rezolva definitiv problema constipației.

Mai mult, este posibil ca prezența excesivă a fibrelor în intestine să le poată irita membranele mucoase și să provoace diaree, tulburări.

Glanda tiroida

În cazul disfuncției tiroidiene, una dintre probleme este supraponderalitatea. Cu o activitate redusă a glandei, este necesar să topim excesul de greutate și apoi să comentăm o dietă sănătoasă. Pentru a pierde în greutate, în acest caz, se recomandă să consumați alimente cu fibre insolubile, cum ar fi cerealele integrale și legumele verzi (az-jenata.bg).

Muschii, fitness

Un meniu cu fibre echilibrate este important pentru fitness și construirea mușchilor. Aportul unor astfel de alimente și/sau suplimente alimentare este supus anumitor reguli specifice; este important dacă luăm fibre înainte sau după antrenament, cum o combinăm cu proteine ​​etc. Se crede, de exemplu, că nu este bine să luați fibre imediat după un antrenament, deoarece atunci nivelul de insulină crește în mod natural, iar aportul de fibre ar reduce-o. Cu insulină ridicată după antrenament, există o creștere bună a masei musculare (muskleandfitness.bg). În restul timpului, fibrele controlează zahărul din sânge în limitele prevenirii nutriției musculare din glucoză.

Suplimente nutritive, preț: Psyllium

Consumul de alimente cu un conținut optim de fibre este cel mai bun mod de a profita de calitățile lor pozitive, dar mulți oameni sunt interesați și de furnizarea de fibre ca supliment alimentar. Piața oferă diferite opțiuni, iar alegerea ar trebui să respecte regulile familiare: consultați un specialist de ce anume are nevoie corpul dvs., apoi concentrați-vă pe un brand stabilit.

Psyllium este un produs cu fibre de patlagină (zdravosloven.com). Acestea sunt coji de semințe care ajută la constipație și controlează colesterolul și zahărul din sânge. Produsul este unic deoarece conține cantități aproape egale de fibre solubile și insolubile; este pregătit pentru aport prin prepararea cu apă într-un raport de o parte de pulbere la fulgi și 70 de părți de apă. Când este inundat cu apă, se obține aproape imediat o masă asemănătoare gelului, ușor de înghițit și cu acțiune rapidă. Psyllium este cel mai frecvent vândut supliment alimentar din fibre; prețul său este de aproximativ 6-7 BGN la 100 de grame.

Husk este o marcă comercială a aceluiași produs - vezi psyllium. Se explică în detaliu când poate fi utilizat - constipație, intestine leneșe, diaree, nivel ridicat de colesterol și zahăr din sânge, hemoroizi și fistule anale, pentru reglarea greutății. Nu este recomandat pentru sângerări rectale și boli intestinale, care pot provoca obstrucție intestinală.

Aportul de coji duce la formarea unei mase de gel care absoarbe apa și duce la înmuierea fecalelor în constipație. În plus, consistența produsului creează un film protector în fața pereților stomacului și a intestinelor. Pentru a beneficia de utilizarea acestui produs cu fibre, trebuie să beți multă apă (framar.bg).

Lactoflor

Lactoflor este un supliment alimentar - un probiotic combinat cu fibre solubile (inulină). Probioticul se ocupă de refacerea și menținerea coloniilor de lactobacili buni. Inuin, adică doza de fibre solubile, creează condiții pentru dezvoltarea normală și completă a lactobacililor și susține sistemul imunitar. Un alt efect este absorbția mai completă a calciului, magneziului și fierului (marvi.bg).

Pătlagină

Pătlagina este o plantă populară; este disponibil la nivel mondial în aproximativ 200 de soiuri. 15 dintre ei cresc în țara noastră. Infuziile și decocturile cu efect antiinflamator sunt preparate din patlagină; ajuta la probleme cu tractul gastro-intestinal, colită, colesterol ridicat, reglează glicemia etc. (hera.bg).

Deosebit de valoros este așa-numitul Pătlagina indiană, care este comercializată sub formă de suplimente alimentare - coji și psyllium. Pătlagina indiană conține deșeuri solubile și insolubile în proporții excelente și acest lucru îl face un instrument excelent pentru controlul poftei de mâncare, reglarea greutății și a nivelului de zahăr din sânge și colesterol. În stomac, suplimentul alimentar absoarbe apa și se transformă într-o masă asemănătoare jeleului. Acest lucru complică absorbția nutrienților și permite reglarea proceselor metabolice.

Vigora

Comprimatele masticabile Vigo aduc un complex vitaminic în organism, cu ajutorul căruia pielea, unghiile și părul sunt menținute în stare bună, iar ingredientul luteină garantează un efect bun asupra vederii. Se recomandă administrarea a două comprimate/două bomboane pe zi, după mese. Produsul conține gelatină - una dintre substanțele de balast care încetinește absorbția carbohidraților simpli și promovează metabolismul controlat al grăsimilor (framar.bg).

Supravit

Aceasta este o marcă consacrată de suplimente, al căror aport tonifică corpul și umple deficiențele de vitamine și minerale.

Inulină

Inulina este o componentă a grupului așa-numitelor fibra solubila; este conținut în mărul de pământ - gulia și în cicoare. Beneficiile sale pentru sănătate sunt enorme: ca substanță alimentară, trece prin stomac și intestinul subțire și ajunge la intestinul gros, unde rămâne disponibil microorganismelor benefice. Inulina ca substanță de balast „spală” grăsimile nedigerate și contribuie astfel la suprimarea nivelului ridicat de colesterol.

Fibrele active

Fibre active - acesta este un produs de înaltă tehnologie al tipului de suplimente alimentare, care (produsul) combină efectele benefice ale a cinci tipuri de fibre utile. Carbohidrații activi leagă și exportă carbohidrați și grăsimi nedigerate, ceea ce are un efect pozitiv asupra nivelului colesterolului și glicemiei. Produsul este potrivit pentru controlul greutății în programele de reducere a greutății (vitazdrave.com).

Dieta, scăderea în greutate

Un fragment al unei diete sănătoase este includerea în meniu a fibrelor, fibrelor, fibrelor. Acest lucru previne pericolul de a câștiga kilograme în plus, în timp ce toate zgura și toxinele care ar putea provoca boli sunt eliminate din tractul gastro-intestinal în timp util.

Alimentele cu fibre sunt foarte importante atunci când încercăm să slăbim. În primul rând - pentru că adaugă volum la veniturile din stomac; sentimentul de plenitudine duce la încetarea consumului. În plus, fibrele reduc timpul în care masele alimentare rămân în tractul intestinal, ceea ce reprezintă o profilaxie pură de prevenire și igienizare. Un al treilea motiv pentru a lua fibre este faptul că fac față perfect diferitelor componente inutile și periculoase ale consumului de alimente - se leagă de ele și le îndepărtează rapid din corp. Toate acestea au legătură cu procesele metabolice și absorbția nutrienților (otslabvane-dieti.net).

Alimente bogate în fibre

Cu ce ​​alimente putem obține cea mai utilă fibră?

În primul rând - majoritatea fructelor și legumelor, leguminoaselor. Dacă creștem în mod conștient alimentele cu fibre, trebuie să creștem și aportul de apă. Acest lucru se datorează faptului că fibra absoarbe întotdeauna o mulțime de lichide și dacă nu avem grijă de aportul adecvat, absorbția în cauză va fi în detrimentul întregului organism, al rezervelor interne.

Nu neglijați produsele integrale, fructele uscate. Nutriția completă nu exclude alimentele cu fibre - acestea ar trebui să fie moderate, în fiecare zi (otslabvane-dieti.net).

Făină de ovăz, muesli

Făina de ovăz se numără printre alimentele cu cel mai mare conținut de fibre. Sunt, de asemenea, baza popularelor muesli de gustări sănătoase, unde sunt îmbogățite cu diverse fructe uscate, miere, ciocolată etc. Conțin fibre solubile și insolubile - sunt absorbite lent și digestie lentă datorită componentei insolubile și activează colonul datorită la fibre insolubile. Astfel, organismul controlează absorbția grăsimilor și carbohidraților, iar masa care ajunge la colon este eliberată rapid împreună cu zgura și toxinele excretate (bb-team.org).

Beneficiile consumului de nuci au fost comentate de multe ori; dau corpului vitamine, acizi grași nesaturați și ... fibre. Consumul de nuci sărate sau confiate nu trebuie considerat sănătos. În plus, nu ar trebui să fie exagerat cu cantitatea lor, deoarece sunt, în general, printre alimentele bogate în calorii. O doză de aproximativ două linguri de nuci, cum ar fi nucile sau migdalele, este o contribuție bună cu fibre adecvate.

Cicoare

Salata de cicoare este un produs excelent pentru cei care doresc să-și reducă meniul în calorii. Conține mult potasiu și calciu, precum și un procent ridicat de fibre. Un îndulcitor sănătos este preparat cu fibră de cicoare și extract de stevia (24kitchen.bg).
Este important de reținut că fibrele de cicoare sunt atât solubile, cât și insolubile; solubil - inulină, faceți această legumă potrivită pentru diabetici.

Ceapa se numără printre alimentele bogate în fibre - într-un grup cu țelină, conopidă, varză de Bruxelles, praz, broccoli, napi (otslabvane-dieti.net). Este inclus cu succes în dietele pentru pierderea în greutate și reducerea colesterolului, pentru a depăși constipația și multe altele. O ceapă de dimensiuni medii conține două grame de fibre; conține, de asemenea, inulina componentă de balast.

Sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu un procent ridicat de fibre (framar.bg). O sută de grame de ciuperci conțin aproximativ două grame de fibre insolubile, adică. cât un cap de ceapă.

Mere, morcovi, dovleac, dovlecei

Merele se numără printre fructele care trebuie consumate cu adevărat în fiecare zi: cantitatea mare de fibre solubile și insolubile le face extrem de utile pentru întregul corp. Să nu uităm componenta pectină, care se numără printre substanțele de balast de o importanță capitală pentru menținerea colesterolului în valori optime și pentru sănătatea sable a sistemului cardiovascular (zdrave.bg).

Dacă merele sunt un exemplu de conținut ridicat de fibre solubile, atunci morcovii sunt bogate în insolubile. De fapt, o dietă echilibrată cu suficiente fructe și legume este o problemă de sănătate sensibilă - nu atât aportul de fibre prin suplimente.

Dovleacul este, de asemenea, o comoară de fibre: 60% dintre ele sunt solubile și sunt în esență o compoziție de pectină și rășini (puls.bg). Cele solubile ajută la controlul zahărului din sânge și al glicerinei, iar cele insolubile - pentru un bun peristaltism intestinal.

De asemenea, dovleceii merită atenție în această direcție - conțin o cantitate mare de fibre insolubile delicate, garantate pentru a mișca tractul intestinal pentru a elimina toxinele și toxinele din corp.