articolele

Mai multe despre acest subiect

Scopul majorității oamenilor este de a vedea presa abdominală, nu de a construi masa musculară. Dacă încă vă întrebați cum să vă vedeți presa abdominală, citiți acest articol și veți înțelege.

Făcând sute de apăsări abdominale în fiecare zi îți va construi mușchii abdominali, dar nu îi va face vizibili. Singura modalitate de a vă face presa vizibilă este prin reducerea stratului de grăsime care se află deasupra lor. Odată ce nivelul de grăsime corporală scade sub 11-12% (și 15-16% la femei), veți putea să vă vedeți mușchii abdominali.

Mănâncă din ce în ce mai des. Consumul regulat stimulează topirea grăsimilor. Ar trebui să mănânci patru până la cinci mese pe zi.

Mâncarea mai des vă va accelera drastic metabolismul. Dacă mâncați în mod tradițional - de trei ori pe zi, vă veți încetini metabolismul cu pauze lungi fără alimente. Accentuați carnea curată, ouăle, peștele ca sursă de proteine.

1. După cum am spus mai sus, dieta este cheia arderii grăsimilor.

Cel mai important lucru pentru a „curăța” grăsimile este nutriția. Rolul alimentelor este de aproximativ 70%, 20% pentru recuperare și 10% rămas pentru antrenament. Reducerea aportului de calorii cu 300-500 de calorii pe zi este un început bun. Menținerea unei diete hipocalorice prea mult timp nu este, de asemenea, o opțiune bună. Trebuie să faci din când în când exces de calorii pentru a menține mușchiul.

Aportul de proteine ​​trebuie să rămână același în orice moment (2,5 până la 3 g/kg), iar aportul de carbohidrați și grăsimi sănătoase trebuie manipulat pentru a crea un deficit caloric. Există mai multe moduri în care aportul caloric poate fi manipulat:

  • Rotația carbohidraților - creați un deficit/excedent caloric împărțind zilele în aporturi mari sau scăzute de carbohidrați. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați vor asigura pierderea de grăsime, în timp ce zilele cu conținut ridicat de carbohidrați vor fi folosite pentru a crește nivelul de leptină și a construi mușchi.

  • Durata consumului de carbohidrați - Majoritatea glucidelor trebuie consumate în prima jumătate a zilei, precum și imediat după un antrenament. Nu mâncați carbohidrați noaptea târziu. Majoritatea carbohidraților vor fi excretați ca grăsime corporală. Apoi, metabolismul dvs. încetinește semnificativ, iar zaharurile și chiar carbohidrații complecși consumați sunt depozitați sub formă de grăsime imediat ce sunt absorbiți.
  • Rolul grăsimilor - în zilele în care consumi mai mulți carbohidrați, așa-numitul. În ziua de încărcare, încercați să reduceți aportul de grăsimi (chiar sănătos). Și în zilele în care nu mâncați carbohidrați sau le-ați limitat la minimum, este de dorit să creșteți aportul de grăsimi sănătoase. Uleiul de măsline este o alegere bună.

2. Mușchiul este un țesut activ, ceea ce înseamnă că cheltuiește calorii pentru a se menține.

Construirea unor mușchi mai mari vă va oferi un metabolism mai rapid și mai multe calorii arse. Cea mai rapidă modalitate de a construi mai mulți mușchi este să vă concentrați asupra construirii unor grupuri musculare mari, cum ar fi picioarele, spatele și pieptul, cu mișcări grele combinate, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi și apăsări pe umeri.

3. Antrenament cardio - Cardio în sine nu poate face abdomenul vizibil, dar poate afecta semnificativ procesul de ardere a grăsimilor. Exercițiile cardio sau așa-numitele exerciții cardiovasculare sunt împărțite în două forme principale:

  • HIIT (High Intensity Interval Training) - antrenament la intervale de intensitate mare.
  • LIT (Low Intensity Training) - antrenament de intensitate redusă.

Antrenamentul cu intensitate redusă (LIT) este cea mai tipică formă de antrenament cardio. Acestea sunt mișcări repetitive cu durată lungă și sarcină redusă. Antrenamentul de intensitate scăzută nu este cu siguranță cel mai bun antrenament cardio, dar este un antrenament mai sănătos pentru persoanele supraponderale sau neponderale.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este alternanța perioadelor scurte de mișcare foarte intensă. Acest tip de antrenament arată o creștere a masei musculare și o bună formare musculară. Mulți oameni cred că HIIT este cea mai eficientă formă de cardio. Ceea ce înseamnă că puteți arde mai multe calorii în mai puțin timp. Exercițiile cardio intense sunt mai atractive și mai distractive, ceea ce le face mai preferate.

4. Nu în ultimul rând, amintiți-vă de lucrurile mici care pot duce la pierderea de grăsime în timp. Apa este baza tuturor proceselor biologice. Nu este nevoie de mult efort pentru a lua cel puțin 2-3 litri de apă pe zi, dar mulți oameni nu. Ei cred că acest lucru nu este foarte important - dimpotrivă. Beți apă în timpul antrenamentului, în înghițituri mici între seturi. Eliminați din meniu băuturile gazoase.