Utilizați acest antrenament Pilates rapid ori de câte ori doriți să parcurgeți o rutină concepută pentru a vă oferi un set echilibrat și provocator de exerciții Pilates. Acest antrenament este potrivit pentru toate nivelurile. Exercițiile sunt efectuate pe un covor de exerciții fără echipament suplimentar. Aveți nevoie doar de spațiu pentru salteaua dvs. și de haine de exerciții confortabile, astfel încât să puteți parcurge întreaga gamă de mișcări cu fiecare mișcare.

exerciții

1 - Pilates la talie

Țesutul pelvian încălzește coloana vertebrală și mușchii abdominali. Funcționează și corpul inferior și ajută la coordonarea respirației și a mișcării. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe un antrenament Pilates rapid.

Instrucțiuni pentru formarea pelviană

  1. Acest exercițiu începe cu o coloană vertebrală neutră. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podeaua șoldului .
  2. Începeți să respirați în mod constant. Inspirați pentru piept, abdomen și talie. Când vă lăsați respirația, este din pelvis până la abdomen și apoi la piept.
  3. Expirați și cuceriți mușchii abdominali trăgând butonul abdominal în jos spre coloana vertebrală până când abdomenul vă apasă coloana inferioară pe podea.
  4. Inhala. Împingeți-vă în picioare, permițând cozii să înceapă să se îndoaie spre tavan. Ridicați coapsele, apoi coloana inferioară, apoi partea de mijloc a coloanei vertebrale, păstrând întotdeauna picioarele paralele.
  5. Acum ești sprijinit pe omoplați de burtă și bici, în linie dreaptă de la coapse până la umeri. Nu vă îndoiți dincolo de acest punct.
  6. Expirați și utilizați controlul abdominal pentru a îndoi coloana vertebrală de la partea superioară la cea inferioară, vertebrele vertebrelor în timp ce partea inferioară a coloanei vertebrale este pe podea.
  7. Inspirați și eliberați într-o coloană vertebrală neutră.
  8. Repetați de trei până la cinci ori.

2 - Pilates Hundred

O sută este un exercițiu clasic Pilates. Construiește forță, rezistență și coordonare. Trebuie să vă folosiți respirația și să vă activați cu adevărat puterea în același timp.

Instrucțiuni pentru o sută

  1. Începeți pe spate cu picioarele îndoite pe o scândură (genunchii îndoiți și strălucind paralel cu podeaua). Inhala.
  2. Expirați, lăsați capul cu bărbia. Înfășurați coloana vertebrală superioară de la podea la baza umerilor. Ține ochii în jos în lingura de pe spate. Țineți și inspirați.
  3. Expirați, adânciți tragerea abdominală și extindeți brațele și picioarele. Unghiul picioarelor ar trebui să fie locul în care peretele și tavanul se întâlnesc în fața ta. Reducerea lor este mai avansată. Ține-ți brațele drepte și joase.
  4. Țineți-vă poziția timp de cinci respirații scurte în interior și în exterior. În timp ce respiri, mișcă-ți brațele în sus și în jos. Păstrați-vă umerii și gâtul relaxați, astfel încât mușchii abdominali să facă toată treaba.
  5. Respectați un ciclu de 10 respirații complete (cinci și cinci), cu mâinile pompând în ton cu respirația.
  6. Pentru a termina, introduceți genunchii în piept. Apucați genunchii, rotiți coloana vertebrală superioară și coborâți-vă pe podea.

3 - O întindere a piciorului

O extensie cu un singur picior este unul dintre cele mai bune exerciții Pilates pentru lucrul abdominalelor. Acesta este un exercițiu deosebit de bun pentru abdomenul inferior. Dacă ai stomacul plat este unul dintre obiectivele tale, acest exercițiu este pentru tine.

Instrucțiuni pentru întinderea unui picior

  1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și roțile paralele cu podeaua (poziția de masă a picioarelor). Inhala.
  2. Expirați și trageți-vă abdomenul în timp ce vă curlați capul și umerii până la vârfurile lamelor. Pe măsură ce rulezi, piciorul stâng se extinde la un unghi de 45 de grade. Mâna dreaptă îți apucă glezna dreaptă, iar mâna stângă se mișcă spre genunchiul drept.
  3. Schimbați picioarele, inspirați când intră genunchiul stâng și inspirați mai mult aer în timp ce pulsați ușor genunchiul spre dumneavoastră. Acum mâna stângă este pe glezna stângă, iar mâna dreaptă pe genunchiul stâng.
  4. Expirați și comutați picioarele, ridicând piciorul drept cu o expirație în două părți și pulsați în timp ce vă extindeți piciorul stâng, cu aceeași coordonare a piciorului și brațului.
  5. Repetați, comutați picioarele de până la 10 ori.

4 - Intinde coloana vertebrala

Întinderea coloanei vertebrale este un exercițiu Pilates care se simte foarte bine. Poate apărea oriunde în antrenament ca o întindere excelentă a spatelui și a hamstring.

Instrucțiuni pentru întinderea coloanei vertebrale

  1. Inspirați și întindeți brațele la înălțimea umerilor. Întoarceți palmele în jos și întindeți degetele înainte.
  2. Expirați și prelungiți coloana vertebrală într-o curbă C înainte cu o lingură adâncă în abdomen.
  3. Inversați acțiunea și îndoiți câte o vertebră la un moment dat - o mișcare cunoscută sub numele de articulație vertebrală. Ține-ți abs-urile angajate și intrând.

5 - Exercițiu de înot Pilates

Înotul este un exercițiu distractiv, dar destul de antrenament. Înotul, ca și activitatea numită, funcționează în fiecare parte a corpului. Acest lucru este perfect pentru tonifierea burții. fesele, spatele și golurile într-un antrenament rapid.

Instrucțiuni de înot

  1. Intinde-te pe burta cu picioarele drepte.
  2. Întinde-ți brațele deasupra capului.
  3. Trage-ți abdomenul.
  4. Întindeți brațele și picioarele în direcții opuse, astfel încât acestea să iasă din podea în mod natural. Spatele dvs. ar trebui să fie extins, astfel încât capul să se deplaseze în sus de uter.
  5. Alternează mâna dreaptă/piciorul stâng, apoi piciorul stâng/drept, pompându-le în sus și în jos cu impulsuri mici.
  6. Inspirați pentru cinci focuri și pentru cinci.
  7. Faceți două sau trei cicluri de câte cinci numere.

6 - Placi: Suport frontal Pilates

În timp ce placa este cu adevărat concentrată pe mușchii abdominali și stabilitatea umerilor, veți găsi că placa este o modalitate excelentă de a obține o provocare cu tot corpul. Este adesea modificat pentru a ajuta la construirea stabilității de bază pentru începători și pentru cei cu provocări fizice.

Instrucțiuni pentru tablă

  1. Începeți în genunchi cu mâinile pe podea în fața dvs. și degetele înainte. Nu blocați coatele.
  2. Cu burți puternici, puneți-vă înainte și mișcați-vă greutatea pe brațe, cu umerii direct pe încheieturi.
  3. Faceți un pas înapoi și apoi celălalt, astfel încât degetele de la picioare să se contracte și o parte din greutate să fie pe bilele picioarelor.
  4. Purtați-vă picioarele și tocurile împreună. Țineți-vă poziția timp de cinci până la 10 respirații.
  5. Reveniți la poziția de pornire.
  6. Repetați de până la cinci ori.

7 - Exercițiul 7: Pilates a văzut exercițiul

Saw este un exercițiu de bază Pilates, potrivit pentru toate nivelurile de antrenament. Aceasta este o bună întindere a coloanei vertebrale, folosind rotația coloanei vertebrale și respirația pentru a crește întinderea.