Ce parte a zilei faci cardio? Vă simțiți bine practicând cardio dimineața înainte de muncă sau lăsați acest tip de antrenament pentru după-amiază sau seara? Antrenamentele de dimineață au mai multe beneficii care nu pot fi negate, dar am analizat mai îndeaproape importanța lor în arderea excesului de grăsime. Citiți articolul pentru a afla dacă într-adevăr merită scoală-te devreme și antrenează-te la primele ore a zilei.

Antrenament dimineața - înainte sau după micul dejun?

Antrenament pe stomacul gol au ca al lor suporteri, la fel și ale lor adversarii, ceea ce este de înțeles, deoarece mulți oameni s-ar putea să nu se simtă confortabil antrenează-te imediat după trezire. O serie de studii s-au concentrat pe tema antrenamentelor de dimineață, deci cel mai bine este să vă familiarizați opinia experților pe această temă.

În 1999 cartea a fost publicată „Corp pentru viață”/Corp pentru LIFE /, în care Bill Phillips promovează antrenamentul cardio Pe stomacul gol. Conform acestei cărți, corpul este capabil cel mai bine arde grăsime, când exersăm antrenamente de post. Potrivit autorului, atunci când corpul nu este alimentat cu energie sub formă de carbohidrați, acesta începe arderea grasimii. Cartea a devenit foarte populară și antrenamentul cardio-postic este încă popular astăzi. Cu toate acestea, rămâne întrebarea dacă acest lucru este adevărat pentru toată lumea și dacă este chiar sigur să ne strecurăm corpul înainte de a lua energie. [6]

grăsimi

Tema antrenamentului de dimineață împarte oamenii în două tabere - susținători ai antrenamentelor înainte și după mese. Susținătorii antrenamente de post sunt convinși în arderea mai bună a grăsimilor. Fanii antrenamente după micul dejun susține că exercițiul postprandial poate declanșează glicemia, pe care să le îmbunătățească intensitatea antrenamentului. Celelalte argumente ale lor sunt protecție împotriva oboselii și a lipsei de energie. Deci, care parte are dreptate? [1]

Dacă faci mișcare înainte de micul dejun, corpul tău trebuie să găsească energia pentru a face acest lucru. Te ridici, te îmbraci și mergi direct la sală, probabil bei o ceașcă de cafea în prealabil. Prin urmare corpul tău este forțat a folosi depozitele de grăsime ca sursă de energie. Sună destul de logic, dar problema este că adversarii antrenamentului cardio pe stomacul gol susțin că atunci corpul poate descompune proteinele. Această știre probabil că nu va mulțumi culturistilor și persoanelor active care încearcă să crească și să mențină masa musculară prin antrenament. Noaptea trupul descompune aminoacizii în glucoză, dimineața cardio se activează ca combustibil mai multe grăsimi și potențial și aminoacizi. Dacă insiști ​​să crești și să menții masa musculară, acest proces nu este cu siguranță acceptabil pentru tine. Cu toate acestea, o puteți evita consumând proteine ​​după alergarea de dimineață. Consumați proteine ​​digerabile rapid, precum proteina din zer , alături de digestibilul lent cazeină . [2] [7]

Ce arată rezultatele sondajului?

Studiul menționat arată pentru prima dată cine sunt beneficiile antrenamentului înainte de micul dejun, legate de facilitarea adaptarea musculară, îmbunătățirea generală toleranta la glucoza și sensibilitate la insulină pe o dietă bogată în calorii și bogată în grăsimi. [4]

Un studiu similar a fost realizat în anul 2013, în care sarcina participanților de sex masculin este de a face jogging dimineața. Participanții sunt împărțiți în două grupuri. Participanții din primul grup fugi pe stomacul gol, și participanții din al doilea alergare de grup după micul dejun. Conform rezultatelor, alergătorii dimineața înainte de micul dejun arde în medie Cu 20% mai multă grăsime. [2]

Rezultate mai bune la arderea grăsimilor pe stomacul gol arată și rezultatele Sondaj 2017. Reducerea mai semnificativă a grăsimii se datorează scăderea nivelului de zahăr din sânge la sportivi care aleargă Pe stomacul gol. Pe de altă parte, s-a constatat că dacă bărbații au luat primul micul dejun, ei arde mai multe calorii în timpul unui antrenament. [1]

Un alt studiu a examinat efectul exercitii aerobice înainte și după micul dejun 20 de tinere. Sarcina lor este Exersați alergatul sau mersul pe jos de 3 ori pe săptămână timp de 4 săptămâni. Desigur, participanții sunt împărțiți în grupuri, sportivi de post și sportivi după micul dejun. Cu toate acestea, rezultatele nu au arătat o pierdere semnificativă în greutate în timpul antrenamentului de post. Studiul sugerează că exercitii aerobice, impreuna cu dieta hipocalorică, determinați modificările compoziției corpului și c ambele grupuri. [2] [5]

Deci, care este concluzia? Antrenamentele cardio-postale pot fi utile pentru anumite tipuri de oameni si pentru reducerea excesului de grăsime din zonele cu probleme. Poate fi util pentru femei cu un procent de grăsime corporală de aproximativ 13-14% și bărbați cu un procent grăsime corporală, de exemplu, aproximativ 5-6%. Deși nu există studii care să susțină această teorie, dacă ai grăsime în „zonele cu probleme”, antrenamentele de post poate ajuta da transformă acele celule adipoase în combustibil. [7]

Pentru a putea afirma categoric că antrenamentul de post îmbunătățește semnificativ arderea grăsimilor, până acum există prea puține studii. Din oamenii de știință depinde în continuare de studierea acestei teorii și de efectuarea cercetărilor asupra multora grupuri mai mari de participanți. Exercițiile fizice înainte de micul dejun pot avea un efect pozitiv asupra corpului, dar totuși factorul mai important atunci când arde grăsime rămâne ecuația de calorii consumate și cheltuite. [1] [2]

Arzi mai multe grăsimi dimineața decât seara?

Dacă începeți să căutați articole care se ocupă de partea corespunzătoare a zilei pentru antrenamentul cardio, veți întâlni comparații frecvente ale antrenamentului. înainte și după micul dejun. Ei exista studii, OMS confirmați beneficiile antrenamentului de post, dar există și studii care nu indică diferențe semnificative între antrenamente înainte și după mese.

Întotdeauna trebuie avut în vedere că nu suntem în stare să postim a efectua antrenament atât de intens, ca după „realimentare”. Dimineața, înainte de micul dejun, corpul arde mai multe grăsimi decât carbohidrații, dar și arsuri mai putine calorii. Potrivit unui studiu din 2012 pe antrenamentul aerob nu contează ce parte a zilei efectuează. Mai degrabă, joacă un rol în exercițiile care se concentrează asupra flexibilitate și forță. Acest lucru se datorează schimbarea temperaturii corpului în timpul zilei, pentru că mai târziu creșterea temperaturii face exercițiile să pară mai ușoare, mai ales când vine vorba de antrenamentul de forță. [8] [9]

Poate unul dintre cei mai importanți factori pentru reducerea grăsimilor a fost publicat într-un studiu din 2013. Rezultatele acestui studiu indică faptul că un factor major în succes pierdere în greutate este gândul sau sentimentul, acea te poți antrena în ciuda limitărilor, pe care vi-l oferă viața. [9]

De ce să alegi cardio dimineața?

  1. Rutină - instruirea necesită regularitate iar pentru mulți este mult mai ușor să-și facă antrenamentele dimineața. După amiază s-ar putea să fie mai multe obstacole în calea ta spre antrenament, decât dimineața. [8]
  2. Satisfacție în timpul zilei - Este minunat să începi ziua cu sentimentul că ai reușit să faci ceva bun pentru sănătatea ta. [10]
  3. Glucidele de la micul dejun - dacă te obișnuiești cu antrenamentul după micul dejun, o vei folosi pe a ei potențial energetic. Mâncarea obișnuită pentru micul dejun este de obicei bogată în fibre și carbohidrați - de exemplu fructe. [8]
  4. Îmbunătățiți atenția - Activitatea fizică afectează concentrarea unei persoane, astfel încât antrenamentele de dimineață vă pot îmbunătăți atenția în timpul zilei. [11]
  5. Stare de spirit mai bună în timpul zilei - Știți sigur că endorfinele - hormonii fericirii - sunt secretate în timpul exercițiului. O dispoziție mai bună vă va însoți în timpul zilei, iar acest lucru vă va afecta îndatoririle de serviciu. [12]
  6. Îmbunătățirea calității somnului - arată un studiu din 2014 îmbunătăți calitatea somnului la oamenii care antrenează-te dimineața la 7:00. Antrenamentele de dimineață duc la mai puține treziri noaptea și mai lung, petrecut într-o stare de somn adinc. [11]
  7. Bucurați-vă de natura de dimineață - Dacă decideți să exersați alergarea de dimineață, mergeți la o alergare în natură. Găsiți o pădure sau parc în apropiere și bucurați-vă de seninătatea dimineții, de cântecul păsărilor și de începutul zilei. [10]
  8. Controlul apetitului - Exercițiul afectează, de asemenea, reglarea apetitului prin reducerea acestuia grelină - hormonul foamei. [11]

Vrei să afli despre celelalte beneficii ale pregătirii timpurii? Citiți despre ele în articolul nostru 9 motive pentru care să vă antrenați dimineața .

Care cardio este cel mai bun pentru pierderea în greutate?

Pentru a arde grăsimea din acumularea de grăsimi este necesar să exersați activitate aerobă, care folosește grăsimi precum sursa principală de combustibil. Activitatea aerobă este considerată a fi antrenamentul în care inima și plămânii folosesc oxigenul ca sursă de combustibil pentru o perioadă lungă de 15-20 de minute. În exercițiile aerobe, combinația de Oxigenul, grăsimile și carbohidrații creează ATP (adenozin trifosfat), care acționează ca un combustibil pentru toate celulele. [13]

1. Alergare - Acesta este unul dintre cele mai populare forme de antrenamente cardio și o oră de alergare pot arde aproximativ 600 de calorii. Alergatul arde multe calorii în același timp stimulează rata metabolismului pentru o lungă perioadă de timp. Printre altele, este unul dintre cele mai accesibile sporturi, pentru care ai nevoie doar pantofi potriviti și dorința de a scăpa de excesul de grăsime. [13]

2. Coarda de sărit - pentru această activitate nu aveți nevoie de alte echipamente decât funia în sine. Puteți arde ținte sărind coarda 1000 de calorii pe oră, cel mai bine este să o faceți mai departe intervale scurte, a evita leziuni la nivelul coapselor și picioarelor. Pentru cele mai bune rezultate atunci când conduceți coarda, utilizați încheieturi (nu mâini) și sări puțin deasupra frânghiei. [13] [14]

3. Mergând cu bicicleta - dacă este sau nu ergometru pentru bicicletă sau pentru bicicleta clasica, a merge cu bicicleta este mod distractiv și eficient a arde calorii. Astfel pentru puteți arde până la 600 de calorii într-o oră, depinde de viteza. Avantajul bicicletelor staționare este al lor accesibilitate în săli de sport, deoarece nu sunt printre aparatele pe care trebuie să le așteptați întotdeauna. Ciclismul clasic în aer liber poate fi extrem de divers - determinați intensitatea și dificultatea pistei. Avantajul pentru culturisti este că ciclismul poate îmbunătățiți relieful cvadricepsului. [13] [15]

4. Urcarea scărilor - dacă folosești scări clasice în clădirea în care locuiți sau pas cu pas în sala de gimnastică, te vei antrena perfect. Cu această activitate cu ritm moderat poți arde 500-600 de calorii. Dezavantaj este sarcina pe rosturi, prin urmare, acesta nu este cel mai potrivit exercițiu pentru persoanele care suferă de probleme la genunchi. Dacă decideți să vă antrenați pe scările blocului dvs. de apartamente, alegeți un moment în care antrenamentul dvs. nu va interfera cu vecinii. [14] [15]

5. Înot - deși nu transpiri în timp ce înoți, arzi aproximativ 600 de calorii pe oră. Acest tip de activitate cardio este excelent dacă îți place apa și vrei încărcați toate grupele musculare si da evita leziunile. Depinde și de stilul de înot, pentru că fluturele arde mai multe calorii decât a sutului. Prin înot puteți arde excesul de calorii, vă puteți exercita întregul corp și pentru o vreme vă puteți simți într-o lume complet diferită. [13] [15]

În afară de diferitele tipuri de antrenamente cardio, unele dintre ele vă vor fi cu siguranță utile sfaturi cum să reduce excesul de grăsime rapid și eficient. Dacă sunteți interesat de acest subiect, citiți articolul nostru 17 sfaturi despre cum să reduceți grăsimea rapid și eficient .

Dimineață cardio este cu siguranță o modalitate excelentă de a începe ziua, în timp ce făcea ceva pentru sănătatea și figura ta. Unele cercetări arată beneficiile antrenamentului cardio înainte de micul dejun, dar este discutabil dacă sunt utile pentru noi toți. Dacă preferați să alergați sau să mergeți cu bicicleta după masă sau după-amiaza, nu vă forțați să faceți mișcare dimineața cu orice preț. Pe primul loc, căutați timpul și modalitatea potrivită de antrenament, ceea ce te face să te simți bine și asta fă-o regulat. În același timp, rețineți că pentru a pierde în greutate aveți nevoie atât de exerciții fizice, cât și de schimbarea dietei. Vă oferim un deget mare în sus și vă dorim succes în realizare transformarea la care visezi.

Surse:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Antrenamentul în stare de post îmbunătățește toleranța la glucoză în timpul dietei bogate în grăsimi.