Durerea din genunchi te împiedică adesea să te miști sau te obligă să reduci o parte din curenți? Durerea la genunchi este o preocupare obișnuită în rândul alergătorilor și este adesea confundată cu categoria principală a „genunchiului alergătorului”, ceea ce face dificilă pentru începători să înțeleagă cum să o trateze și să o prevină în viitor.

dureri

Unde te doare?

Consultați descrierile de mai jos pentru a afla de ce este posibil să simțiți dureri de genunchi atunci când alergați și ce puteți face.

Desigur, este important să ne amintim că, dacă simțiți durere și nu observați îmbunătățiri după o săptămână de auto-medicație, ar trebui să faceți o întâlnire cu un kinetoterapeut sau medic pentru evaluare și tratament.

Localizarea durerii: Partea genunchiului
Posibile leziuni: sindromul benzii Iliotibiale

Dacă vă simțiți dureri ascuțite și străpungătoare la exteriorul genunchiului, este posibil să aveți de-a face cu sindromul de bandă iliotibială (ITBS), care este un prejudiciu foarte frecvent la alergători.

Banda iliotibială (ITB) este o bandă de țesut care rulează de-a lungul exteriorului coapsei - de la vârful coapsei până la exteriorul genunchiului. Stabilizează genunchiul și coapsele în timpul mișcării. Când ITB devine scurt, banda izbucnește prea strâns pe os. Zona exterioară a genunchiului se poate inflama sau banda în sine poate deveni iritată, provocând durere. Exercițiul fizic excesiv este cea mai frecventă cauză, dar pe o suprafață de rulare, încălzirea sau răcirea inadecvată sau unele anomalii fizice pot duce, de asemenea, la ITBS.

Pentru a auto-repara ITBS, odihniți-vă suficient, tăiați kilometri și înghețați genunchiul adesea pentru a reduce inflamația. Medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul pot ajuta, de asemenea, la umflături, dar asigurați-vă că le luați cu alimente. Puteți continua să alergați, dar încetiniți imediat ce începeți să simțiți orice durere.

Reduceți munca pe deal și asigurați-vă că lucrați pe suprafețe uniforme.

Dacă începeți să observați semnele timpurii ale ITBS (etanșeitatea și stângăcia ITB pe exteriorul genunchiului), puteți preveni agravarea acestuia făcând în mod constant forță și flexibilitate, care se face de două până la trei ori pe săptămână. Deplasarea regulată a ITB cu un instrument de masaj, cum ar fi o rolă de băț sau spumă, poate face, de asemenea, o mare diferență.

Poate doriți să vedeți un terapeut fizic pentru un masaj adânc al țesuturilor. Încercați câteva exerciții de ridicare a picioarelor pentru a vă întări coapsele și fiți conștienți de întinderea ITB-urilor și a pătratelor. Asigurați-vă că vă întindeți și rotiți ambele picioare, deoarece unii alergători se concentrează pe piciorul rănit și apoi dezvoltă în cele din urmă ITBS în celălalt picior.

La fel ca majoritatea leziunilor, dacă nu identificați și nu tratați cauza principală a leziunii, este posibil să suferiți din nou de ITBS. Dacă l-ați avut în trecut, asigurați-vă că purtați pantofii potriviți pentru picioare și că vă deplasați când mergeți. Merită, de asemenea, ca un terapeut fizic să facă o evaluare pentru a identifica zonele slabe care pot cauza problema. Cei care suferă de ITBS au adesea slăbiciune în coapse.

Încercați să includeți antrenament regulat de forță în rutina dumneavoastră.

Exercițiile, cum ar fi mișcările de echilibru cu un singur picior, ascensoare laterale și ușile sunt deosebit de utile pentru cei care sunt predispuși la ITBS. Micșorarea regulată a spumei echipei dvs. IT este, de asemenea, crucială pentru prevenirea ITBS.

Localizarea durerii: genunchi
Posibil accidentare: genunchiul alergătorului

Dacă aveți dureri în jurul părții din față a genunchiului sau probabil în spatele genunchiului, este posibil să aveți de-a face cu un genunchi de alergător, cunoscut și sub denumirea de sindrom femural sau sindrom genunchi anterior. Genunchiul alergătorului se înrăutățește adesea coborând, ghemuindu-se, urcând sau coborând scările sau stând pe perioade lungi de timp.

Genunchiul alergătorului este de obicei cauzat de slăbiciune la nivelul mușchilor cvadricepsului mijlociu și de ischișori sau benzi IT.

Pătratele dvs. ar trebui să mențină genunchii la locul lor, astfel încât să privească în sus și în jos. Dar dacă aveți vreo slăbiciune musculară sau dezechilibru în cele patru pătrate, genunchii se mișcă la stânga și la dreapta și ajung să răzuiască cartilajul, provocând frecare și iritare dureroase.

Pentru a trata genunchiul unui alergător, puteți reduce durerea și inflamația prin ameliorarea genunchilor imediat după alergare. Lucrați la întărirea celor patru mușchi, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți și să vă stabilizați genunchii. Puteți face exerciții simple, cum ar fi lunges în față sau ridicări drepte ale picioarelor. De asemenea, vă poate ajuta să vă întindeți hamstrul și să vă rotiți bandele IT.

Ar trebui să luați câteva zile pentru a alerga sau a vă antrena, atâta timp cât nu este o durere. Știți că este sigur să începeți să alergați din nou atunci când puteți alerga cu mersul normal și nu compensați durerile de genunchi.

Pentru a preveni genunchiul alergătorului în viitor, asigurați-vă că purtați tipul potrivit de pantofi de alergare. De asemenea, asigurați-vă că nu vă mișcați în pantofii uzați, deoarece lipsa curățării pantofilor poate duce și la genunchiul alergătorului. Trebuie să vă schimbați pantofii la fiecare 300-400 de mile.

Deși unii sportivi pot trata și preveni genunchiul viitorului alergător urmând pașii de mai sus, alții pot avea nevoie de tratament suplimentar. Poate că va trebui să vizitați un terapeut fizic care vă poate oferi extensiile și exercițiile adecvate. Dacă genunchiul candidatului dvs. este cauzat de o permeabilitate excesivă (mișcarea piciorului spre interior atunci când vă deplasați), poate fi necesar să vedeți păstăi pentru a obține o orteză personalizată.

Localizarea durerii: partea superioară a genunchiului până la vârful gâtului
Leziuni posibile: tendinita patetrală

Durerea din partea superioară a genunchiului până în partea superioară a gâtului poate fi o indicație a tendinitei rotuliene, o leziune frecventă. Tendinita rotuliană este cauzată de încărcarea repetată a tendoanelor rotuliene, care se deplasează de la genunchi (rotulă) la coloana vertebrală (tibie). Stresul duce la mici lacrimi în tendon pe care corpul tău încearcă să le repare. Veți simți durerea pe măsură ce tendonul devine inflamat și slăbit.

La început este posibil să observați durerea după alergare, dar în cele din urmă se agravează pe măsură ce lacrimile din tendoane se înmulțesc și apoi veți începe să o simțiți pe măsură ce alergați.

Pentru a trata tendinita rotuliană, încercați mai întâi să vă îngrijiți, cum ar fi înghețarea zonei și luarea a câteva zile libere. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă observați o mare umflare, durerea persistă sau se agravează sau vă interferează cu capacitatea de a efectua activități zilnice.

Localizarea durerii: întregul genunchi
Posibile leziuni: Manisc

Simptomele lacrimilor meniscului includ dureri generale la nivelul genunchiului, umflături la nivelul genunchiului, senzație de deteriorare în timpul rănirii, rigiditate a genunchiului (mai ales după ședere), senzație că genunchiul dvs. este blocat la locul când încercați să îl mișcați și îndoire dificilă. și îndreptarea picioarelor.

Căderea părului poate apărea atunci când o persoană își schimbă brusc direcția în timp ce aleargă sau întoarce brusc genunchiul. Alergătorii mai în vârstă sunt mai expuși riscului, deoarece meniscul slăbește odată cu înaintarea în vârstă. Oamenii siguri sunt mai predispuși să afecteze meniscul medial (meniscul central atașat tibiei sau coloanei vertebrale) decât meniscul lateral (pe partea genunchiului).

Tratamentul lacrimilor meniscale depinde de mărimea și locația lacrimilor. Uneori, mici lacrimi se vindecă singure cu tratamentul potrivit.

Medicul dumneavoastră vă va recomanda cel mai probabil odihnă (fără efect), medicamente antiinflamatorii și înghețarea genunchiului pentru a reduce durerea și umflarea. Culcați-vă pe genunchi 15-20 de minute la fiecare 3 până la 4 ore timp de 2 până la 3 zile sau până când durerea și umflăturile dispar. Medicul sau kinetoterapeutul vă poate oferi și câteva exerciții ușoare pentru a vă întări și întinde. Dacă lacrima este mare, instabilă sau cauzează simptome de blocare, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală și de fizioterapie ulterioară.

Pentru a evita lacrimile de menisc în viitor, asigurați-vă că purtați pantofii și cizmele potrivite, deoarece purtarea încălțărilor greșite vă poate face vulnerabil la cădere sau răsucirea genunchiului. Faceți exerciții pentru a întări mușchii care susțin și stabilizează genunchiul, astfel încât să vă mențineți genunchii mai rezistenți la rănire.

Localizarea durerii: deasupra genunchiului sau pe interiorul genunchiului sub articulație
Posibile leziuni: Bursita genunchiului

Dacă simțiți durere în genunchi sau în interiorul genunchiului sub articulație, este posibil să aveți de-a face cu bursita genunchiului, o inflamație a bursei situată în apropierea articulației genunchiului. O bursă este un mic fluid umplut cu lichid care reduce fricțiunea și restabilește presiunea între oasele și tendoanele și mușchii din apropierea articulațiilor. Când este inflamat, partea afectată a genunchiului dvs. se poate simți caldă, fragedă și umflată atunci când puneți presiune pe el. Este posibil să simțiți durere atunci când vă deplasați sau chiar în repaus.

La alergători, utilizarea excesivă poate duce la durere și inflamație în anserina bursă, situată în interiorul genunchiului sub articulație. Pentru a ameliora durerea și disconfortul bursitei genunchiului, puteți utiliza metoda de auto-medicare RICE. .

Dacă nu observați o îmbunătățire după șapte până la zece zile, consultați medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un kinetoterapeut sau la un specialist în medicină sportivă care vă poate prescrie exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța. Această terapie poate ameliora durerea și preveni viitoarele cazuri de bursită la genunchi. Tratamentele mai invazive pentru bursita cutanată pot include injecția cu corticosteroizi, aspirația sau intervenția chirurgicală.

Localizarea durerii: partea din spate a genunchiului
Posibile leziuni: bursită de stres distal

Dacă simțiți durere în partea din spate a genunchiului, chiar în partea superioară a gambei, puteți face față unui alt tip de bursită, bursită distală, provocând o lovitură. Acesta este de obicei rezultatul strângerii și frecării, ceea ce duce la inflamația bursei.

Pentru a trata bursita distală, trebuie să lucrați la slăbirea loviturii strânse prin întindere, rulare și masaj. Dacă este extrem de sănătos, este posibil să aveți nevoie de kinetoterapie cu masaj de frecare transversală, stimulare electrică și ultrasunete.

> Bursita abdominală, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Actualizat în aprilie 2014.

> Ghidul lui Maharam L. Doc pentru o mișcare sănătoasă, Velo Press, 2011.