simți
Ați simțit vreodată durere după ce ați început o nouă activitate sau ați fost prea activ ca de obicei în timpul unui antrenament?

Durerea musculară care apare la o zi sau două după exercițiu poate afecta pe oricine, indiferent de nivelul de fitness.

Dar nu te descuraja. Acest tip de rigiditate și durere musculară este normal, nu durează mult și este de fapt un semn al îmbunătățirii stării de sănătate.

Dr. Jonathan Foland, expert în fiziologie neuromusculară la Universitatea din LeBro, explică cum să evite durerile musculare post-antrenament.

De ce există durere în mușchii mei după efort?

Durerea musculară după activitatea fizică, cunoscută și sub denumirea de febră musculară (MT), poate apărea atunci când începeți un nou program de exerciții fizice, vă schimbați rutina de exerciții sau creșteți durata sau intensitatea antrenamentului obișnuit.

Atunci când mușchii sunt antrenați mai tare decât obișnuiți sau altfel, se crede că provoacă leziuni microscopice fibrelor musculare, ducând la dureri sau rigiditate musculară. MT este adesea considerat eronat că este cauzat de formarea acidului lactic, dar acidul lactic nu este implicat în acest proces.

Cine poate avea MT?

Oricine poate dezvolta MT, chiar și cei care se exercită de ani de zile, inclusiv sportivi de elită. MT poate fi o alarmă pentru persoanele care încep să se antreneze și le pot răni entuziasmul inițial de a se forma. Vestea bună este că durerea va scădea atunci când mușchii tăi se vor obișnui cu noile cerințe fizice plasate asupra lor.

Durerea face parte din procesul de ajustare, ceea ce duce la o mai mare rezistență și forță pe măsură ce mușchii se recuperează și se dezvoltă. Dacă nu lucrați din greu, este puțin probabil să dezvoltați MT după următorul antrenament.

Ce fel de activități pot duce la MT?

Orice mișcare cu care nu sunteți obișnuit poate provoca MT, în special, mișcări care determină contractarea mușchiului pe măsură ce se prelungește (numite contracții musculare excentrice). Exemple de contracții musculare excentrice includ mersul pe scări, alergarea sau alergarea în jos, coborârea greutăților (cum ar fi faza de coborâre a antrenamentului bicepsului) și ghemuirea și flotările.

Cât durează un MT?

MT durează de obicei între trei și cinci zile. Durerea poate varia de la ușoară la severă și apare de obicei la una sau două zile după efort. Acest tip de durere musculară nu trebuie confundat cu niciun alt tip de durere pe care o puteți întâlni în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi durerea acută, bruscă și ascuțită din cauza unei leziuni, cum ar fi tulpinile musculare sau entorse.

Cum se poate trata MT?

Nu există un tratament unic pentru MT. Nimic nu s-a dovedit a fi 100% eficient. Tratamente precum pachete de gheață, masaje, presopunctură cu punct moale, medicamente antiinflamatoare precum aspirina sau ibuprofenul și odihna pot ajuta la ameliorarea unora dintre simptome.

MT de obicei nu necesită intervenție medicală. Cu toate acestea, solicitați asistență medicală dacă durerea devine invalidantă, sau aveți umflături severe sau dacă urina devine întunecată.

Cum să te protejezi de MT?

Una dintre cele mai bune modalități de a preveni MT este de a începe cu atenție și treptat un nou program de antrenament. Acordarea timpului mușchilor pentru a se adapta la noile mișcări ar trebui să ajute la reducerea durerii.

Există puține dovezi că încălzirea poate fi eficientă în prevenirea MT. Cu toate acestea, încălzirea mușchilor vă va reduce șansele de rănire și vă va îmbunătăți performanța.

În timp ce încălzirea are multe beneficii, în prezent nu există dovezi că exercițiul pre- sau post-antrenament ajută la reducerea sau prevenirea MT.

Poți continua să te antrenezi cu MT?

Vă puteți antrena cu MT, deși s-ar putea să vă simțiți inconfortabil, mai ales în timpul fazei de încălzire. Este posibil să constatați că durerea dispare în timpul sesiunii, dar va reveni imediat după antrenament, odată ce mușchii vă vor relaxa.

Dacă durerea vă face dificilă antrenamentul, este recomandabil să vă abțineți de la activitate câteva zile până când durerea dispare. Alternativ, vă puteți concentra asupra exercițiilor care vizează mușchii mai puțin afectați pentru a oferi celor mai afectați grupuri musculare timp de recuperare.

Cât de des poți lua MT?

MT este un tip de afecțiune musculară, ceea ce înseamnă că mușchii se adaptează la o nouă activitate. Data viitoare când faci aceeași activitate sau exerciții fizice cu aceeași intensitate, vei avea mai puține leziuni ale țesutului muscular, mai puțină durere și o recuperare mai rapidă.

Un singur atac de MT dezvoltă efectiv un efect de protecție parțial, care reduce șansele de a dezvolta durere în timpul aceleiași activități pentru următoarele săptămâni sau luni.