Unii experți spun că a cumpăra produse bogate în proteine ​​(și la un preț mai mare) este ca și cum ai baga bani la toaletă. Au făcut-o?

De câte proteine ​​avem de fapt nevoie? Ne ajută să slăbim? Și pe cine ajută?

La începutul secolului al XX-lea, cercetătorul, etnograful și scriitorul canadian din Arctica Williammoor Stephenson a decis să mănânce numai carne timp de cinci ani. În consecință, dieta sa din acei ani consta în aproximativ 80% grăsimi și 20% proteine.

Douăzeci de ani mai târziu, în 1928, a repetat experimentul sub supravegherea specialiștilor de la celebrul spital New York Bellevue, dar a fost limitat la un an.

Stephenson a vrut să respingă ideea că nu se poate supraviețui numai cu carne.

Dar în ambele experimente, s-a îmbolnăvit repede dacă a mâncat doar carne pură pentru o vreme.

El a dezvoltat așa-numita otrăvire cu proteine, care se numește „epuizarea cărnii”.

Simptomele au dispărut când și-a schimbat dieta - a început să mănânce mai puține proteine ​​și mai multe grăsimi.

După aceste experimente, trăind în New York și consumând mâncarea tipică de proteine ​​americane cu un conținut mediu de proteine, Stephenson a început să se plângă de sănătate proastă.

A revenit la dieta sa - săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi și proteine ​​- și a trăit cu ea până la 83 de ani.

În orice caz, primele sale experimente au fost una dintre puținele dovezi științifice oficiale că o dietă bogată în proteine ​​poate fi foarte dăunătoare.

femeile

În ciuda marii popularități a suplimentelor de proteine, mulți dintre noi încă nu știu exact câtă proteină au nevoie, cum să le consume și ce va duce la deficiența sau excesul lor în organism.

Proteine ​​de avangardă

În ultimii douăzeci de ani, nivelul obezității în rândul britanicilor s-a dublat și mulți au început să adopte o abordare mai conștientă a nutriției. Înlocuiesc pâinea albă cu cereale negre și integrale, iar laptele simplu cu lapte degresat.

Într-o emisiune de marketing pentru un stil de viață sănătos, proteinele joacă un rol cheie: rafturile din supermarketuri sunt pline de bare de proteine, gustări cu proteine ​​și alimente zilnice cu proteine ​​- de la cereale la supe.

În 2016, piața globală a suplimentelor proteice a fost de aproximativ 12,4 miliarde de dolari. Se pare că ne-au convins că cu cât sunt mai multe proteine, cu atât mai bine.

Și cât de mult avem nevoie?

Cu toate acestea, unii experți susțin în prezent că cumpără produse cu un conținut ridicat de proteine ​​(și la un preț mai mare) - acești bani sunt aruncați în vânt?

Să vedem. Proteinele sunt necesare pentru creșterea și repararea celulelor corpului. Alimentele cu proteine ​​- carne, pește, ouă, produse lactate și leguminoase - sunt descompuse în stomac în aminoacizi și absorbite de intestinul subțire; apoi ficatul decide de care dintre aminoacizii are nevoie corpul. Restul se excretă în urină.

Unui adult al cărui stil de viață nu este foarte activ i se recomandă să consume zilnic mai mult de 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

La o vârstă medie de 55 g pentru bărbați și 45 g pentru femei, pot fi consumate două porții pe zi (de mărimea unei palme) de produse precum carne, pește, tofu, nuci sau leguminoase.

Dacă proteina nu este suficientă, o persoană poate observa căderea părului, erupții cutanate sau pierderea în greutate din cauza pierderii musculare.

Dar aceste reacții adverse sunt foarte rare, mai ales la cei care suferă de tulburări alimentare.

Proteine ​​pentru Schwarzeneggers

Pentru majoritatea dintre noi, proteinele sunt legate de culturism.

Antrenamentul de forță duce la descompunerea proteinelor în mușchi. Pentru ca mușchii să se întărească, proteinele trebuie reînnoite.

Un rol deosebit de important la începutul procesului de sinteză a proteinelor îl joacă un aminoacid numit leucina.

Unii experți cred chiar că dacă nu mănânci alimente bogate în proteine ​​după exerciții fizice sau nu folosești suplimente speciale, mușchii nu vor crește.

Producătorii de suplimente vă sfătuiesc să beți un shake proteic după un antrenament - de obicei ar trebui să fie alcătuit din proteine ​​din zer bogate în leucină, care este un produs secundar al producției de brânză.

Consumatorii par să fie de acord. Potrivit unui raport publicat în 2017 de compania de cercetare Mintel, 27% dintre britanici consumă produse alimentare sportive, cum ar fi bare de proteine ​​și shake-uri.

Această cifră crește la 39% în rândul celor care exercită mai mult de o dată pe săptămână.

Dar mai mult de jumătate (63%) dintre cei care consumă aceste alimente nu pot spune cu siguranță dacă sunt benefice.

Indiferent dacă ajută sau nu?

Studiile privind modul în care suplimentele proteice ajută la construirea și creșterea mușchilor arată rezultate mixte.

În special, în 2014, cercetătorii au analizat 36 de lucrări științifice pe această temă și au ajuns la concluzia că suplimentele de proteine ​​nu au afectat greutatea corporală și forța musculară în primele câteva săptămâni de antrenament de forță la persoanele care nu au exercitat anterior.

Pe măsură ce antrenamentele dvs. devin mai intense, suplimentele pot ajuta la construirea mușchilor. Cu toate acestea, autorii observă că aceste modificări nu au fost studiate pe termen lung.

Un alt studiu din 2012 a constatat că proteinele „îmbunătățesc performanțele exercițiilor fizice, ajută la recuperare și măresc greutatea corporală fără grăsimi”, dar observă că, pentru cele mai bune rezultate, proteinele ar trebui consumate cu carbohidrați rapizi.

Bare dulci obișnuite?

Și - atenție! - Dacă sportivii și participanții la sală speră să „infuzeze” în mod util și rapid proteine ​​în corpul lor imediat după un antrenament, acest lucru nu înseamnă că este necesar să se utilizeze suplimente și cocktailuri.

Majoritatea oamenilor primesc deja cea mai mare parte din doza zilnică recomandată de proteine ​​din alimentele obișnuite, spune Kevin Tipton, profesor de educație fizică la Universitatea din Stirling.

Nu este nevoie de aditivi. Este o modalitate convenabilă de a obține proteine, dar nu puteți obține nimic din alimentele obișnuite. Bare de proteine ​​- acestea sunt prăjituri obișnuite cu un conținut de proteine ​​puțin mai mare.

Tipton adaugă că nici pentru culturisti, proteinele din zer și alte substanțe similare nu sunt la fel de importante pe cât încearcă să ne convingă.

„Accentul este prea mult pe ce suplimente să luați, dar de fapt este mai important să mergeți la sală și să faceți mișcare. Alte rezultate, cum ar fi somnul, dieta și nivelurile de stres, sunt de asemenea importante pentru rezultat ", subliniază el.

Majoritatea experților sunt de acord cu Tipton: proteinele se obțin cel mai bine din alimente, nu din suplimente. Dar există anumite excepții - în special, aceștia sunt sportivi cărora le este greu să-și atingă obiectivele zilnice de aport de proteine, a declarat Graham Close, un profesor de fiziologie la Universitatea din Liverpool pe nume John Moore.

„Cred că nevoile celor mai mulți dintre ei depășesc diurnele recomandate și există dovezi în acest sens”, a spus el. În acest caz, cocktailul poate fi util.

Cine mai are nevoie de proteine?

Ce alt grup demografic nu va fi împiedicat de proteinele suplimentare? Adultii. Pentru că odată cu vârsta avem nevoie de mai multe proteine ​​pentru a menține aceeași masă musculară.

În același timp, persoanele în vârstă tind să consume mai puține proteine, deoarece gusturile lor trec adesea la dulciuri.

Emma Stevenson, profesor de educație fizică la Universitatea din Newcastle, încearcă să negocieze cu producătorii de alimente pentru a crește conținutul de proteine ​​al produselor pe care persoanele în vârstă le cumpără adesea, precum cookie-urile.

„Odată cu vârsta, trebuie să ne menținem cu atenție masa musculară, deoarece devenim mai slabi și mai puțin activi”, spune ea.

Close susține că persoanele în vârstă ar trebui să își mărească aportul de proteine ​​la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Putem mânca excesiv cu ei?

Din fericire, consumul prea multor proteine ​​este foarte dificil. Deși există o limită superioară, este „aproape imposibil” de atins, a spus Tipton.

„Unii nutriționiști sunt îngrijorați de faptul că o dietă bogată în proteine ​​poate afecta rinichii și oasele, dar există foarte puține dovezi în acest sens la persoanele sănătoase”.

Nu ar trebui să credem că „bogat în proteine” înseamnă automat alimente sănătoase.

„Probleme pot apărea dacă o persoană cu boli de rinichi mănâncă o cantitate mare de proteine; dar consecințele rele sunt foarte puțin probabil. ".

Apropo, proteinele în sine nu sunt dăunătoare, iar suplimentele proteice conțin adesea o cantitate semnificativă de carbohidrați din grupul FODMAP și, la rândul lor, provoacă tulburări digestive: balonare, flatulență, dureri de stomac.

Stevenson vă sfătuiește să citiți cu atenție informațiile de pe etichetele suplimentelor și barelor.

„Sunt deseori bogate în calorii și conțin o cantitate imensă de carbohidrați sub formă de zahăr. „Nu ar trebui să crezi că„ bogat în proteine ​​”înseamnă automat alimente sănătoase”, a spus ea.

Ajută ei să slăbească?

Proteinele sunt asociate de mult timp cu scăderea în greutate; Dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi dieta paleo sau dieta Atkins) promit să prelungească senzația de sațietate.

Oamenii nu reușesc adesea să slăbească, deoarece le este foame și mănâncă. După cum arată studiile care utilizează MPT, un mic dejun bogat în proteine ​​ajută la reducerea poftei de mâncare în timpul zilei.

Există suficiente dovezi că proteinele satisfac foamea, spune Alex Johnstone de la Universitatea din Aberdeen. Dacă încercați să slăbiți, este mai important să consumați gustări bogate în proteine ​​(cum ar fi pâine prăjită de fasole sau milkshake) decât să luați suplimente.

Cu toate acestea, ea nu a apărat dieta Atkins și a constatat în studiul său că excluderea carbohidraților din dietă a avut un efect negativ asupra sănătății intestinale (și știm că intestinele sănătoase sunt cruciale pentru multe aspecte ale sănătății și bunăstării noastre).

Johnstone recomandă persoanelor supraponderale să mănânce alimente bogate în proteine, cu carbohidrați moderate: 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi.

Pentru comparație: persoanelor supraponderale li se recomandă să consume în medie 15% proteine, 55% carbohidrați și 30% grăsimi.

Desigur, nu vei pierde în greutate dacă vei crește doar aportul de proteine. O cheie importantă a succesului este consumul de pui, alte carne curată sau pește.

Există riscuri și cum să le evitați?

Studiile arată, de asemenea, că consumul de cantități mari de proteine ​​animale contribuie la creșterea în greutate, în timp ce carnea roșie crește riscul de cancer și boli de inimă.

Cu toate acestea, există și proteine ​​utile fără carne, cum ar fi micoproteine ​​- proteine ​​fungice.

Pe baza sa, un substitut de carne a fost lansat în Marea Britanie sub marca Quorn - conține nu numai o mulțime de proteine, ci și fibre. Cercetătorii investighează acum cum această combinație unică afectează sațietatea și nivelurile de insulină asociate cu diabetul de tip 2.

Un grup de studiu a comparat dieta micoproteinei cu puiul și a constatat că cei care au consumat Quorn au același control al zahărului, dar pancreasului i se cerea să producă mai puțină insulină.

Riscul de a consuma exces de proteine ​​este mic. Dar este mai bine să nu fim tentați de eficiența alimentelor supraevaluate, care oferă mai multe proteine ​​decât avem nevoie.

„Unele produse etichetate„ bogate în proteine ​​”nu sunt, dar sunt destul de scumpe”, spune Johnstone.

Cu toate acestea, consumul de mai multe proteine ​​decât aveți nevoie este risipitor. Este ca și cum ai spăla toaleta ”.