obține

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, deficiența de fier este numărul unu al tulburărilor alimentare în întreaga lume. Femeile cu perioade grele, vegetarienii și veganii prezintă un risc mai mare.
Fierul este un mineral vital. Contribuie la producerea de celule roșii din sânge și este necesar pentru a transporta oxigenul în organism. Simptomele deficitului de fier includ dureri de cap, amețeli, pierderea în greutate, pierderea de energie, iritabilitate, imunitate slăbită și dificultăți de respirație.

Este posibil să nu existe suficient fier într-o dietă pe bază de plante. Problema este că mulți vegani sau vegetarieni mănâncă prea multe alimente procesate, cum ar fi deserturi sau mese preambalate. Iată câteva sfaturi și trucuri ușoare pentru a vă asigura că obțineți suficient fier din alimentele pe care le consumați și pentru a evita carența de fier sau anemia.

Nu tot fierul este la fel

Există două tipuri de fier. Unul se găsește în produsele de origine animală, iar celălalt fier se găsește în alimentele de origine vegetală. Diferența dintre cele două este că fierul din alimentele de origine animală este absorbit de până la trei ori mai bine decât omologul său vegetal.

Din fericire, există câteva trucuri pentru a ajuta corpul să absoarbă mai mult fier atunci când urmezi o dietă pe bază de plante.

Creșteți aportul de vitamina C

Cel mai simplu mod de a obține mai mult fier din alimentele pe care le consumați este să adăugați puțină vitamină C la mese. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca adăugarea sucului de lămâie în apă sau alimente, precum și consumul de legume cu frunze, roșii, pătrunjel, ardei dulci, sfeclă, alge marine și mazăre.

Reduceți cafeaua și ceaiul

Compușii naturali numiți polifenoli din ceai și cafea blochează absorbția fierului. Așadar, încercați să beți cafea sau ceai cu 1 oră înainte și după mese pentru a vă asigura că absorbiți mai mult fier.

Evitați alimentele bogate în calciu

La fel ca polifenolii din ceai și cafea, alimentele bogate în calciu interferează cu absorbția fierului. Așa că evitați produsele lactate, peștele, tofu etc. cu cel puțin 1 oră înainte de a mânca alimente bogate în fier.

Bogat în mod natural în alimente din fier

  • Spirulina
  • Semințe de dovleac
  • Quinoa și alte cereale integrale
  • Melasă
  • Cartofi
  • Ciocolată neagră
  • Fructe de padure
  • Roșii uscate
  • fasole alba
  • Suc de prune neindulcit
  • Cimbru uscat
  • Legume cu frunze întunecate (în special rucola, varza și spanac)
  • Fructe uscate
  • Porridge
  • Năut
  • Lintea

Și nu uitați să combinați aceste alimente cu cele bogate în vitamina C, precum citrice, fructe de pădure, mango, papaya, kiwi, ardei dulci, pepeni, ananas etc. pentru a îmbunătăți absorbția.

Femeile în vârstă au nevoie de aproximativ 18 mg pe zi, iar bărbații de aproximativ 11 mg. Dacă urmați o dietă pe bază de plante, fierul nu se absoarbe la fel de ușor și, prin urmare, veganii sau vegetarienii au nevoie de aproape de două ori mai mult decât persoanele care includ carne în dieta lor.

Asigurați-vă că mâncați substanțe nutritive din cereale integrale proaspete și evitați pe cât posibil alimentele procesate pentru a evita epuizarea suplimentară a substanțelor nutritive esențiale.