degeaba

Cel mai important:

  • Mulți pasionați de fitness fac cardio pe stomacul gol în speranța de a arde mai eficient grăsimile. Convingerile lor sunt susținute de unele date derivate din experimente pe termen scurt.
  • „Arderea grăsimilor” nu este același lucru cu „slăbirea” - primul este un marker pe termen scurt, iar al doilea este efectul pe termen lung care ne interesează.
  • Studiile pe termen lung au arătat că nutriția pre-cardio nu este relevantă pentru compoziția corpului.
  • Ești liber să alegi tipul de cardio (sau altă activitate fizică) care se potrivește cel mai bine dietei tale, îți oferă cea mai mare plăcere și o vei urmări cel mai regulat.

Este posibil ca urșii flămânzi să nu danseze în lumea poveștilor populare, dar pe de altă parte, în lumea reală, oamenii flămânzi pot fi văzuți în fiecare zi practicând diferite forme de aerobic.

De ce o fac pe stomacul gol?

Pentru că ei cred că astfel vor slăbi mai repede, mai ușor, mai mult, mai mult, ...

Totuși, nu lăsa tonul meu condescendent să te păcălească. Spre deosebire de multe ori, când mulți oameni au urmat o tendință de fitness, în acest caz există un motiv științific în spatele acțiunilor majorității. În teorie, nivelurile scăzute de glicogen și insulină înainte de prima masă a zilei stimulează organismul să prefere grăsimea ca sursă de energie.

Această teorie este confirmată de unele acute[*] cercetare. Unul dintre cele mai recente astfel de experimente [1] a demonstrat că în termen de 24 de ore, exercițiile aerobice înainte de micul dejun oxidează cu peste 40% mai multe grăsimi din același antrenament pe stomacul plin. Pasionații de fitness au luat aceste informații drept dovadă incontestabilă a superiorității cardio-ului de post și au alergat (pe stomacul gol, desigur) să le împărtășească pe rețelele de socializare și pe forumuri.

Cealaltă față a monedei

Minunat, dar același studiu găsește altceva care a fost întotdeauna mai important în contextul pierderii în greutate (și a creșterii în greutate), și anume că în următoarele 24 de ore, consumul total de energie este comparabil între cele două intervenții. Aceste date sunt confirmate și de experimente publicate anterior [2].

O meta-analiză [3] care acoperă toate experimentele similare publicate până în 2013 a constatat că cardio-ul de post arde o cantitate similară de grăsime ca cardio-ul stomacului plin. Aceste rezultate sunt observate atunci când se ia în considerare efectul asupra bărbaților și femeilor împreună. După o defalcare de gen, datele arată că la femei, cardio-ul de post se exprimă chiar prin oxidarea redusă a grăsimilor.

Mai mult, „arderea” imediată a mai multor grăsimi este un material excelent pentru confirmarea prejudecăților, dar nu există nicio garanție că aceste grăsimi provin din așa-numitele. zone cu probleme (trigliceridele intramusculare sunt o rezervă de energie mai puțin evidentă și problematică în organism) și nu vor fi refăcute în zilele de după antrenament.

Această monedă are și o terță parte

În timp ce pasionații de fitness au abordat convingerile care susțin forumurile și rețelele de socializare, a apărut o altă postare [4] care a abordat problema, dar în condiții cronice [†]. Experimentul a durat 4 săptămâni și a implicat 20 de tinere active în exerciții fizice, cu greutate normală, împărțite în mod egal în două grupuri:

  • Grup FASTED care face cardio dimineața pe stomacul gol
  • Grup FED care face cardio după un shake de 250 de calorii (40 g carbohidrați, 20 g proteine, 0,5 g grăsimi)

Cardio în sine se află într-un protocol foarte clasic - rulează pe o bandă de alergat de trei ori pe săptămână timp de 60 de minute, dintre care cinci minute sunt rezervate pentru încălzire și răcire la sfârșitul sesiunii și 50 de minute cu o intensitate de 70% a ritmului cardiac maxim.

O altă caracteristică a experimentului este că se desfășoară în condiții de deficit energetic de 500 kcal. 25% -30% din caloriile zilnice sunt sub formă de grăsimi și se stabilește un aport de 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a preveni pierderea masei musculare. Aceste valori nu sunt strict controlate de echipa de oameni de știință, dar respectarea acestora este raportată online de către participanți zilnic, după o instruire adecvată. În cele din urmă, valorile raportate arată astfel, presupunând în mod implicit că sunt ușor (și sperăm în mod egal) subestimate în ambele grupuri:

Oricât de fericit sunt să vă împărtășesc aceste detalii, știu că majoritatea dintre voi nu au venit aici pentru ei, ci pentru ...

Adevărul despre cardio pe stomacul gol

Adevăruri despre cardio pe stomacul gol cât vrei, dar în acest caz adevărul este acela după patru săptămâni, nu s-a raportat nicio diferență în pierderea în greutate între cele două grupuri.

La prima vedere, din tabloul de bord se pare că grupul FASTED are o pierdere mai mare de grăsime, dar analiza statistică arată că acest efect este o coincidență. Chiar și din punct de vedere practic, diferența este nesemnificativă. Vestea bună este că ambele grupuri slăbesc cu o pierdere musculară minimă.

Vestea proastă este că așa ceva ca un prânz gratuit există doar în povestea lui Hansel și Gretel, precum și în alte câteva opere de artă de coșmar. După cum notează unul dintre autorii studiului într-o discuție după publicarea sa, cardio-ul de post ar putea duce la pierderi mai mari de grăsime decât cardio-ul stomacului complet numai dacă:

  • duce la un consum mai mare de energie
  • suprimă mai mult apetitul
  • stochează mai bine mușchiul (în timp ce arde aceeași sau mai multe grăsimi)

Până în prezent, știința a arătat că prima condiție nu există. Pentru cei din urmă, sunt disponibile doar povești din experiența personală, dar nu experimente controlate. A treia este destul de îndeplinită, dar invers, deoarece nivelurile mai ridicate de insulină postprandială ar putea juca acest rol.

Desigur, ar fi perfect rezonabil să criticăm că rezultatele actuale pot fi generalizate cu cea mai mare certitudine pentru femeile tinere active în exerciții fizice care fac doar acest tip de cardio, că ciclul menstrual ar putea fi afectat greutatea corporală și că controlul asupra meniurile ar trebui să fie mai stricte. Toate acestea sunt așa și, din păcate, nu va veni niciodată ziua când vor publica studiul, fără nicio lipsă.

Libertatea de a alege

În cele din urmă, totul se reduce la primul principiu al termodinamicii, care afirmă că energia nu este creată și distrusă, ci doar se schimbă. Acest fapt poate fi o dezamăgire pentru unii dintre voi, dar prefer să-l văd ca pe o libertate de alegere personală, fie că este vorba de o dietă sau de activitate fizică.

Cu alte cuvinte, cel mai important factor în contextul pierderii în greutate este menținerea deficitului caloric net pentru o perioadă lungă de timp (săptămâni până la luni), nu obsesivul care se întreabă dacă să mănânce înainte sau după antrenament. Dar exact cât timp înainte sau după aceasta? Există carbohidrați? Exact câți carbohidrați? „Rapid” sau „lent”? Melcii sunt carbohidrați lenti? Mă înțelegeți…

Dacă te simți mai bine să alergi pe stomacul gol, minunat - continuă treaba bună. Și dacă ești unul dintre acei oameni care nu se pot trezi fără să-și pună ceva în gură, darămite să alergi undeva, chiar mai bine - mănâncă și fugi. Și există șansa să nu fii unul dintre acei entuziaști care ar alerga oriunde. Dacă da, am o analiză încurajatoare pentru dvs. [5] care demonstrează că antrenamentul cu greutăți are un efect mai mare asupra reducerii grăsimii abdominale decât cardio.

În general, îți doresc sincer să găsești activitatea în care te-ai angaja cel mai adesea, cel mai altruist și pentru cea mai lungă perioadă de timp - restul sunt ziceri populare și alte specii.

[*] Experimentele care observă efectul imediat și pe termen scurt al unei intervenții sunt acute

[†] Cronice sunt acele experimente care observă efectul pe termen lung al unei intervenții

Surse:

[1] Iwayama, K., Kawabuchi, R., Park, I., Kurihara, R., Kobayashi, M., Hibi, M., ... & Tokuyama, K. (2014). Deficitul energetic tranzitoriu indus de efort crește oxidarea grăsimilor 24 de ore la bărbații tineri instruiți. Jurnalul de fiziologie aplicată, 118 (1), 80-85.

[2] Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A. și Pacelli, Q. F. (2011). Faceți exerciții la post sau hrăniți pentru a spori pierderea de grăsime? Influența consumului de alimente asupra raportului respirator și a consumului excesiv de oxigen după exercițiu după un antrenament de anduranță. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 21 (1), 48-54.

[3] Henderson, G. C. și Alderman, B. L. (2013). Determinanți ai oxidării lipidelor în repaus ca răspuns la o perioadă anterioară de exerciții de anduranță. Jurnalul de fiziologie aplicată, 116 (1), 95-103.

[4] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W. și Sonmez, G. T. (2014). Modificări ale compoziției corpului asociate cu exerciții aerobice postite versus non-postate. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11 (1), 54.

[5] Mekary, R. A., Grøntved, A., Despres, J. P., De Moura, L. P., Asgarzadeh, M., Willett, W. C., ... & Hu, F. B. (2015). Antrenamentul cu greutăți, activitățile fizice aerobice și schimbarea pe termen lung a circumferinței taliei la bărbați. Obezitate, 23 (2), 461-467.