greutati

Conținut:

A fi la serviciu, pe drum sau în vacanță nu ne oferă o scuză pentru a neglija antrenamentul și activitatea fizică. Așa că am decis să vă împărtășesc un antrenament interesant pe care îl puteți face oricând și oriunde: acasă, la birou sau într-o cameră de hotel.

Notă: Nu veți avea nevoie de NICIUN echipament sau instrumente pentru antrenament - fără gantere, benzi de cauciuc și pârghii de antrenament. Tot ce aveți nevoie este propria greutate corporală și, eventual, un covor de fitness, dar chiar și asta nu este obligatoriu.

Instruirea este potrivită pentru toată lumea: începător, intermediar sau avansat. Durata sa este de 15-20 de minute, fără a include încălzirea.

Sunteți gata? Să începem.

Încălzire

În primul rând, încălziți bine corpul. Nu uitați niciodată încălzirea - altfel solicitați răni și vânătăi! Este o componentă importantă a antrenamentului, deoarece stimulează circulația sângelui, lucrează mușchii și crește treptat ritmul cardiac.

Opțiunile bune pentru încălzirea acasă sunt:

Alergând pe loc

Coarda de sărituri

Ergometru pentru ciclism

Alergând în sus și în jos pe scări

Amintiți-vă că scopul este pur și simplu să vă mișcați articulațiile și să vă accelerați ritmul cardiac. Nu vă epuizați înainte de a începe chiar să vă antrenați.

Antrenament în circuit de 20 de minute cu propria greutate

În funcție de nivelul dvs., respectați următoarele ore pentru fiecare exercițiu:

  • Începători: 30 de secunde de activitate, 30 de secunde de odihnă
  • Intermediar: 40 de secunde de activitate, 20 de secunde de odihnă
  • Avansat: 45 de secunde de activitate, 15 secunde de odihnă

Efectuați cât mai multe repetări posibil în intervalul de timp specificat - fără a fi în detrimentul tehnicii corecte de execuție. Faceți un total de 4 runde. Fiecare rundă constă din următoarele exerciții:

1. Împingere în formă de T (militară)

Acest exercițiu este o versiune „ruptă” a flexiunilor clasice. Pune aproape presiune asupra întregului corp - în principal mușchii pieptului și într-o măsură mai mică umerii, brațele și mușchii abdominali. Iată un videoclip cu implementarea corectă:

2. Alpinist de munte

„Alpinistul de munte” este unul dintre exercițiile mele preferate - dă putere, îmbunătățește echilibrul, viteza și coordonarea și încarcă simultan mușchii abdomenului, a spatelui inferior (așa-numitul „nucleu”), a umerilor și a picioarelor. Veți vedea execuția corectă a exercițiului în videoclip:

3. Atacuri inversate

Acest exercițiu întărește mușchii din jumătatea inferioară a corpului. Este potrivit pentru începători și persoanele cu articulații problematice, deoarece acestea sunt mai ușor de efectuat decât atacurile obișnuite înainte. În atacurile inversate, încărcăm coapsele din față și din spate, mușchii adductori și fesierii (mușchii gluteali). Înainte de a trece la exercițiu, urmăriți videoclipul:

4. Squats cu greutate proprie

Înainte de a începe genuflexiunile cu greutăți, trebuie să stăpânești tehnica de execuție la perfecțiune. Aici vine rolul genuflexiunilor cu propria lor greutate - vor fi prima lecție pe care trebuie să o înveți.

Inițial, și-a pus mâinile pe ceafă. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii. Îndreptați-vă spatele într-o poziție neutră. Începeți mișcarea mișcând șoldurile înapoi și îndoiți treptat genunchii. Păstrați pieptul și umerii drepți. Capul trebuie să fie într-o poziție neutră și privirea fixată drept înainte. Coborâți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Iată videoclipul:

Am și provocarea pentru tine ...

Pentru fiecare dintre exerciții, numărați repetările. Scopul este de a face cât mai multe repetări posibil - cu tehnică perfectă, desigur. Adună numărul total al tuturor exercițiilor din cele patru runde.

Cum ai făcut-o?

  • Sub 150 de repetări: Continuă să fii persistent!
  • 151-250 de repetări: Te descurci satisfăcător!
  • 251-299 repetări: Mai mult decât grozav!
  • Peste 300 de repetări: Felicitări! Toată lumea ți-ar invidia forma!

In concluzie

Împărtășiți realizarea dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos. Dacă doriți astfel de antrenamente mai intense de ardere a grăsimilor, puteți profita de programele individuale pe care le oferim.