În anii de penetrare în masă a internetului, sute și mii de programe, sisteme și multe alte instruiri au ajuns la noi, care este mai ușor, mai eficient și, desigur, cel mai bun. Începe o apăsare nesfârșită de repetări parțiale, treimi, șase, super, mega și alte o mie de tipuri de serii. Au pus celofan cu panglica pe ei și merg la piață. Foarte, foarte rar obținem un program foarte eficient și de lucru, care de obicei trece neobservat printre mulți alți super și mai mulți. Un astfel de sistem va fi discutat aici în acest articol. Pe cât de simplu funcționează, fără procente, fără performanțe răsucite. Se practică la Wake Forest, o universitate americană cu o echipă puternică de fotbal (fotbal american), dar este popularizată de Dan John (un renumit antrenor de forță și fitness). Încercat în mod natural de multe ori (de mine și de echipă) și mi-am spart ochii și înțeleg lucrurile.

deacon

Sistemul este simplu - pentru fiecare minut de antrenament faci o repetare pentru timpul planificat. Durata antrenamentului este de la 20 la 60 de minute, ceea ce înseamnă că faceți 20 până la 60 de repetări pe exercițiu, respectiv. Acest lucru este potrivit americanilor. Cred în antrenamente mai scurte și mai intense și prefer intervalul de 25 până la 40 de minute. Alegeți doar mișcări de bază (de bază) - genuflexiuni, trageri, culcare, împingere, rotire, întindere. Dacă puteți, alegeți o ghemuit din față în loc de o ghemuit din spate standard. Ridicarea și părăsirea standului este mult mai rapidă și mai ușoară. De exemplu: puneți 100 kg. pe standul ghemuit, porniți cronometrul și faceți 25 de ghemuituri în fiecare minut din cele 25 de minute planificate. Este!

Combinații:

Acum puteți face diferite combinații de exerciții. De exemplu: pentru 2 intervale de 20 de minute puteți face două mișcări de câte 20 de repetări. Ghemuit + picior, trage + împinge, întinde + întinde, întoarce + împinge etc. Desigur, puteți face alte combinații, cum ar fi timpul - 15 × 2, 20 × 2, 20 × 1 + 10 × 1 sau 30 × 1 primar + 10 × 1 ca secundar. Schema mea preferată este 25 × 1 ca primar și 15 × 1 ca secundar. Există o opțiune, dacă doriți să vă concentrați pe o singură mișcare, să o faceți numai, dar mai grea, de exemplu: 35 × 1 push.

Frecvență:

Antrenează-te de cel puțin 4 ori pe săptămână - luni, marți, joi și vineri, cu patru exerciții care se rotesc constant. De exemplu: luni faci ghemuit - 20 de unități în 20 de minute plus 20 de unități în pat. Marți - inversare 20 × 1 + 20 × 1 ejecție. Repetați joi și vineri. Mă antrenez de 6 ori pe săptămână și fac câte una primară + una secundară în fiecare zi, alternându-le luni, marți și miercuri + joi, vineri și sâmbătă (repet). Există, de asemenea, opțiuni pentru antrenament de două sau trei ori pe săptămână, dar nu știu dacă sunt optime pentru realizarea unui efect de antrenament.

Progres:

Schema mea preferată este așa-numita progresie liniară. Ceea ce înseamnă că fiecare antrenament ulterior îl crești cu aceeași greutate pentru fiecare exercițiu. Pașii în sus sunt de 5 kilograme pentru toate cele principale și 2,5 - 5 pentru mișcările secundare. De exemplu, începeți cu 150 kg. tracțiune și la fiecare antrenament ridici 5 kg. - 155-160-165-170 etc., dacă începeți antrenamentul după o pauză sau o accidentare minoră, cel mai bine este să începeți cu un procent de greutate mult mai ușor. De exemplu, 50-60% din greutatea maximă. Cu toate acestea, dacă doriți să apăsați și să intrați rapid într-o oră, 70-80% este un început bun, în funcție de numărul de repetări. Când devine imposibil să câștigi mai multă greutate și să atingi numărul specificat de repetări pentru exerciții, este timpul să te odihnești. Respirați câteva zile și începeți de la început și/sau schimbați exercițiile.

Pentru sportivii mai extremi, există două opțiuni:

  • combinați două exerciții și faceți superserie cu unități. De exemplu: faceți o repetare ghemuit și imediat după aceea o repetare se întinde. Și deci de 15 - 35 de ori pentru fiecare minut din timpul planificat.
  • Ultimul accelerator este cel mai dificil, dar și cel mai lung. Faceți un singur exercițiu - de exemplu, începeți cu un push-up pentru 25 de repetări cu 70-80% din maxim și fiecare antrenament câștigați 5 kilograme până ajungeți în punctul în care nu puteți face mai mult de 5-6 antrenamente . Dacă aveți 250 kg. tracțiune, antrenamentele sunt după cum urmează: 25x1x170 - 25x1x175 - 22x1x180 - 20x1x185 - 15x1x190 - 10x1x195 - 8x1x200 - 8x1x205 -7x1x210 - 5x1x215 - progresia și greutatea sunt doar exemple. Unii oameni sunt puternici în multe repetări și greutate mai mică, alții în repetări mai puține, dar mai grele.

Programul nu este dificil de compilat și există multe opțiuni de implementare. Compuneți-l în funcție de obiectivele și capacitățile dvs. Este suficient de eficient și oferă o creștere a forței foarte repede. Cu ajutorul său, veți putea „intra în clasă” destul de repede atunci când este necesar.

PS. Intinderea este un exercitiu foarte valoros. Este mult mai ușor de realizat din punct de vedere tehnic decât alte mișcări de haltere. Se dezvoltă ca niciun alt corp superior - umeri, trapez, spate, brațe. Oferă multă putere, putere și explozivitate. Este „Snatch High Pull” în engleză - îl puteți viziona pe YouTube. Rușii o numesc „broșare” și o au în varianta de la etaj. Nu știu dacă există un nume în bulgară și de aceea îl numim „broșare” în sala lui. Și nu în ultimul rând - Android are o aplicație super decentă pentru intervale și antrenamente pe intervale, numită „SECONDS’-free.