dietei

Dieta mediteraneană se bazează pe alimente tradiționale pe care oamenii din țări precum Italia, Spania și Grecia le-au consumat în anii 1960.

Cercetătorii au descoperit că acești oameni erau extrem de sănătoși în comparație cu americanii și aveau un risc scăzut pentru multe boli legate de stilul de viață.

Numeroase studii au arătat deja că dieta mediteraneană ajută la pierderea în greutate și ajută la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a morții premature.

Aderarea la dieta mediteraneană reduce riscul de depresie prin reducerea inflamației în organism, potrivit unui nou studiu. Un studiu internațional a constatat că persoanele care au mâncat multe fructe, legume, nuci, pește și alimente pe bază de plante au fost cu 33% mai puține șanse de a suferi de boli mintale decât persoanele care nu au mâncat în felul acesta.

Cercetătorii de la University College London spun că studiul lor arată o legătură între stomac și intestin și sănătatea mintală și, în special, că rolul inflamației este mult mai grav decât se credea anterior.

Nu există o singură modalitate corectă de a urma dieta mediteraneană, deoarece există multe țări în jurul Mediteranei și oamenii din diferite zone consumă alimente diferite.

Acest articol descrie un model de dietă prescris în mod obișnuit pentru o dietă sănătoasă. Și știi că, dacă mănânci sănătos, nu trebuie să urmezi o dietă.

Luați toate acestea ca linii directoare generale, nu ca ceva strict definit. Planul de masă poate fi ajustat în funcție de nevoile și preferințele dvs. individuale.

Bazele dietei mediteraneene

Mânca: Legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, cereale integrale, pâine, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline presat la rece.

Mănâncă cu măsură: Păsări de curte, ouă, brânză și iaurt.

Mănâncă doar de puține ori: carne rosie.

Nu manca: Băuturi îndulcite cu zahăr, zaharuri adăugate, cârnați, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte procesate.

Evitați următoarele alimente nedorite

Ar trebui să evitați următoarele alimente și ingrediente nesănătoase:

Zahăr adăugat: Băuturi carbogazoase, dulciuri, înghețată, zahăr de masă și multe altele.

Cereale rafinate: Pâine albă, paste făcute cu grâu rafinat etc.

Grăsimi trans: Conținut în margarină și diverse alimente procesate.

Uleiuri rafinate: Ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de bumbac și altele.

Carne procesată (cârnați): Cârnați prelucrate, frankfurte și altele.

Alimente foarte procesate: Orice etichetă „slabă în grăsimi” sau „dietetică” sau fabricată din fabrică.

Trebuie să citiți cu atenție etichetele alimentelor dacă doriți să evitați aceste ingrediente nesănătoase.

Alimente de mâncat

Este discutabil exact ce alimente aparțin dietei mediteraneene, parțial pentru că există diferențe mari între diferite țări.

Dieta (dieta) studiată în majoritatea studiilor este bogată în alimente vegetale sănătoase și relativ scăzută în alimentele de origine animală.

Cu toate acestea, consumul de pește și fructe de mare este recomandat cel puțin de două ori pe săptămână.

Modul de viață mediteranean include, de asemenea, activitate fizică regulată, mâncare în compania altor persoane și bucurarea vieții.

Ar trebui să vă bazați dieta pe următoarele alimente sănătoase mediteraneene neprelucrate:

Legume: Roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc.

Fructe: Mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici, pepene verde etc.

Nuci si seminte: Migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.

Fasole: Fasole, mazăre, linte, leguminoase, naut, naut etc.

Culturi rădăcinoase: Cartofi, cartofi dulci, napi, gulaș etc.

Cereale integrale: Făină de ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu integral, pâine cu cereale integrale și paste.

Peste si fructe de mare: Somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, midii, crabi etc.

Carne de pui: Pui, rață, curcan etc.

Ouă: Găini, prepelițe și ouă de rață.

Lactate: Brânză, iaurt etc.

Ierburi și condimente: Usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper etc.

Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline presat la rece, avocado și ulei de avocado.

Alimentele integrale dintr-un ingredient sunt cheia pentru o sănătate bună.

Ce să bei

Apelați întotdeauna la apă atunci când urmați o dietă mediteraneană.

Această dietă include și cantități moderate de vin roșu - aproximativ 1 pahar pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru este complet opțional, iar vinul trebuie evitat de oricine suferă de alcoolism sau are probleme de control al consumului de alcool.

Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, perfect acceptabile, dar ar trebui să evitați băuturile cu zahăr și sucurile de fructe, care au un conținut ridicat de zahăr.

Eșantion de meniu pentru dieta mediteraneană timp de 1 săptămână

Vă prezentăm un meniu ușor pentru o săptămână.

Simțiți-vă liber să schimbați porțiile și alimentele selectate în funcție de nevoile și preferințele dvs.

Mic dejun: Iaurt cu căpșuni și fulgi de ovăz.

Masa de pranz: Sandwich integral cu legume.

Masa de seara: Salată de ton condimentată cu ulei de măsline. Fruct pentru desert.

Mic dejun: Făină de ovăz cu stafide.

Masa de pranz: Restul nopții înainte de salata de ton.

Masa de seara: Salată cu roșii, măsline și brânză feta.

Mic dejun: Omletă cu legume, roșii și ceapă. Fructe.

Masa de pranz: Sandwich integral cu brânză și legume proaspete.

Masa de seara: Lasagna mediteraneană.

Mic dejun: Iaurt cu fructe și nuci tocate.

Masa de pranz: Porție de lasagna de aseară.

Masa de seara: Somon la grătar servit cu orez brun și legume.

Mic dejun: Ouă cu legume prăjite în ulei de măsline (tescovină).

Masa de pranz: Iaurt cu fulgi de ovăz, căpșuni și nuci.

Masa de seara: Miel fript cu salata si cartofi copti.

Mic dejun: Făină de ovăz cu stafide, nuci și măr.

Masa de pranz: Sandwich integral cu legume.

Masa de seara: Pizza mediteraneană din grâu integral cu brânză, legume și măsline.

Mic dejun: Omletă cu legume și măsline.

Masa de pranz: Porție de pizza din noaptea precedentă.

Masa de seara: Friptura de pui cu legume si cartofi. Fruct pentru desert.

În dieta mediteraneană, de obicei nu este necesar să se numere caloriile sau să se monitorizeze micronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Sugestii sănătoase pentru a mânca între mesele principale

Nu trebuie să mâncați mai mult de trei ori pe zi.

Dar dacă ți-e foame între mese, există multe oportunități sănătoase de a te întreține:

  • O mână de nuci.
  • Fructe.
  • Morcovi.
  • Boabe sau struguri.
  • O parte din restul felului de mâncare din noaptea precedentă.
  • Iaurt natural.
  • Mar felii cu ulei de migdale.

Cum să urmați dieta mediteraneană în restaurante

Este foarte ușor pentru majoritatea preparatelor din restaurante să se adapteze la dieta mediteraneană.

Alegeți peștele sau fructele de mare ca fel principal.

Comandați să vă prăjiți mâncarea în ulei de măsline (tescovină).

Consumați numai pâine integrală cu ulei de măsline în loc de unt.

O listă de cumpărături ușoară atunci când urmați dieta mediteraneană

Este întotdeauna o idee bună să faceți cumpărături la periferia supermarketurilor. Alimentele întregi se găsesc de obicei acolo.

Încercați întotdeauna să alegeți alimentele cel mai puțin procesate. Organice sunt cele mai utile, dar numai dacă vă puteți permite.

  • Legume:Morcovi, ceapă, broccoli, spanac, varză, usturoi etc.
  • Fructe:Mere, banane, portocale, struguri etc.
  • Fructe de pădure:Căpșuni, afine etc.
  • Legume inghetate:Alegeți amestecuri de legume sănătoase.
  • Cereale:Pâine integrală, paste integrale etc.
  • Fasole:Lintea, leguminoasele, fasolea etc.
  • Nuci:Migdale, nuci, terci etc.
  • Semințe:Semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac etc.
  • Condimente:Sare de mare, piper, curcuma, scorțișoară etc.
  • Peşte:Somon, sardine, macrou, păstrăv.
  • Creveti si crustacee.
  • Cartofi și cartofi dulci.
  • Brânză.
  • Iaurt natural.
  • Pui.
  • Ouă de la găini de crescătorie liberă sau omega-3 îmbogățite.
  • Măsline.
  • Ulei de masline.

Cel mai bine este să scapi de toate tentațiile nesănătoase de acasă, cum ar fi băuturile răcoritoare, înghețata, bomboanele, produsele de patiserie, pâinea albă, sărurile și alimentele procesate.

Dacă aveți doar alimente sănătoase în casa dvs., veți mânca alimente sănătoase.

Concluzie

Deși nu există o versiune unică a dietei mediteraneene, această dietă este de obicei bogată în alimente vegetale sănătoase și conține relativ mai puține alimente de origine animală, cu accent pe pește și fructe de mare.

Puteți găsi o mulțime de informații despre dieta mediteraneană pe Internet și există multe cărți grozave pe această temă.

Pe Internet veți găsi, de asemenea, multe rețete mediteraneene, precum și sfaturi excelente pentru mese delicioase sănătoase.

La urma urmei, dieta mediteraneană este incredibil de sănătoasă și sățioasă. Și nu te va dezamăgi.

Așteptați articole mai utile despre cum să ne menținem sănătatea, cum să nu îmbătrânim și cum să ne protejăm de boli.

Dacă vă place articolul, vă rugăm să îl împărtășiți. Undeva cineva ar putea avea nevoie de aceste informații.

Drepturi de autor și restricții conexe

zdravvsekiden.com dă dreptul Utilizatorilor să utilizeze toate serviciile furnizate pe site numai în scopuri personale necomerciale, cu condiția ca drepturile de autor ale zdravsekiden.com sau ale terților să fie direct sau indirect legate de materialele site-ului. Materialele de pe acest site nu au voie să fie modificate în niciun fel și nici să fie copiate, distribuite public sau distribuite în niciun scop public sau comercial. Utilizarea materialelor publicate pe acest site Internet pe alte site-uri este interzisă.

Materialele de pe acest site sunt protejate de drepturile de autor și drepturile conexe și orice utilizare neautorizată poate constitui o încălcare a drepturilor de autor, a drepturilor de marcă comercială sau a altor dispoziții legale.